Ali vas ogljikovi hidrati res zredijo?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Življenjski heker razume, zakaj ogljikovi hidrati veljajo za sovražnika hujšanja in ali se jih je treba bati.

Kdo je rekel, da so ogljikovi hidrati krivi za prekomerno telesno težo?

Ogljikove hidrate krivijo za pridobivanje telesne teže že od 19. stoletja, potem ko je izšla brošura Buntinga, moškega, ki je z opustitvijo rafiniranih ogljikovih hidratov v enem mesecu izgubil 30 kg.

V 20. stoletju se je kardiolog Robert Atkins, tvorec ketogene diete, lotil ogljikovih hidratov. Druge dobro znane diete svetujejo omejevanje ogljikovih hidratov: paleo, dieta južne plaže, Whole30.

Knjiga Garyja Taubesa Why We Get Fat navaja, da se zahodna družba zredi, ker je hrana večinoma ogljikovi hidrati. In ta hipoteza je smiselna.

Zakaj ogljikovi hidrati?

Ljubitelji diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezujejo povečanje telesne mase z delovanjem hormona inzulina. Ko zaužijete ogljikove hidrate, jih telo pretvori v glukozo in jih prenaša skozi krvni obtok, da hrani celice. Ko se glukoza v krvi dvigne nad 100 mg / dL, trebušna slinavka sprosti hormon inzulin. Njegova naloga je odstraniti odvečno glukozo iz krvi. Za to stimulira inzulinske receptorje jetrnih celic, mišic in maščobe, ti prenašajo glukozo in jo shranjujejo v obliki glikogena (mišice, jetra) ali maščobe (maščobne celice).

Če oseba zaužije veliko ogljikovih hidratov, mora insulin pogosto delovati na insulinske receptorje, da lahko izkoristi glukozo.

Zaradi tega izgubijo občutljivost, celice se prenehajo odpirati in jemljejo manj glukoze. Telo sprosti več inzulina, da doseže celice in še vedno odstrani glukozo iz krvi. Hormon blokira razgradnjo maščobnih zalog, spodbuja sintezo maščob v jetrih in jih po sprostitvi v krvni obtok v obliki trigliceridov pretvori v maščobne kisline, ki jih absorbirajo maščobne celice. Z drugimi besedami, presežek inzulina vas naredi debelejši.

Poleg tega uživanje hitrih ogljikovih hidratov – tistih, ki se hitro predelajo in dramatično povečajo raven sladkorja v krvi – vodi v nenehno lakoto. Ko zaužijete te ogljikove hidrate, se vam raven sladkorja močno dvigne, telo sprošča veliko inzulina, hitro si nabere glukozo, nakar vam krvni sladkor močno pade in spet ste divje lačni, čeprav je minilo zelo malo časa. Izkaže se začaran krog.

Čokolada → skok inzulina → odlaganje glukoze v maščobo → močan padec krvnega sladkorja → divja lakota → čokolada. Krog je končan.

Za pridobivanje teže so torej krivi ogljikovi hidrati?

Preden za epidemijo debelosti krivimo ogljikove hidrate, si oglejmo ugotovitve raziskav.

Študija iz leta 2016 je pokazala, da dokler ostanete v primanjkljaju kalorij, ni pomembno, koliko ogljikovih hidratov zaužijete. Prvi mesec so udeleženci jedli veliko ogljikovih hidratov, vključno s hitro hrano, kot so ploščice granole, preste in beli kruh. Hkrati so ohranili kalorijski primanjkljaj in izgubili 0,5 kg. Naslednji mesec so jedli malo ogljikovih hidratov in veliko maščob v istem razponu kalorij in spet izgubili 0,5 kg.

Dva meseca je kratek čas, obstaja pa tudi dolgotrajnejši študij, ki traja eno leto. Pokazalo se je tudi, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob enako dobre za hujšanje.

Tudi pregled 107 znanstvenih člankov je potrdil, da ljudje hujšajo zaradi zmanjšanih kalorij, delež ogljikovih hidratov pa ni pomemben.

Včasih ljudje hitreje izgubijo težo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar to na dolgi rok ni pomembno.

Zakaj ljudje hitreje shujšajo na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Znanstveniki so domnevali, da je hitro hujšanje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezano z izgubo vode in vitkejšo prehrano.

Izguba vode nastane zaradi zmanjšanja zalog mišičnega glikogena. Vsak gram glikogena veže 3 g vode. S prehodom na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšate količino vode v telesu, tako da se skoraj takoj počutite lažje.

Pomembna je tudi zmanjšanje prehrane. Večja kot je izbira hrane, več bo človek pojedel. Če ne morete jesti ogljikovih hidratov, preskočite številne možnosti prigrizkov, ko niste lačni: kos torte za zabavo v pisarni, čips pred večerjo, sladkarije s čajem sredi dneva. Posledično se vaš vnos kalorij zmanjša in izgubite težo.

Kaj pa občutek lakote zaradi skokov krvnega sladkorja?

Kot smo že omenili, lakota dejansko pride hitreje po skokih krvnega sladkorja. A če govorimo o pridobivanju telesne teže, niso krivi sami ogljikovi hidrati, temveč njihovi viri. Pomembni so trije parametri:

1. Glikemični indeks (GI) izdelka. To je hitrost, s katero se bo krvni sladkor dvignil po obroku. Sladkarije, beli kruh, beli riž, zdrob, kus-kus, pekovski izdelki, krompir imajo visok GI in povzročajo porast sladkorja. Druga zelenjava, sadje, jagodičevje, stročnice, žita in zelenjava se zaradi visoke vsebnosti vlaknin ne absorbirajo tako hitro in ne povzročajo nenadnih skokov sladkorja.
2. Kombinacija makrohranil. Redko jemo samo ogljikove hidrate; veliko prigrizkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje veliko maščob. Na primer, 100 g čokolade vsebuje 56 g ogljikovih hidratov in 35 g maščob. V 1 g ogljikovih hidratov 4, 1 kcal in v 1 g maščobe - 9 kcal. Izkazalo se je, da čokolada vsebuje le 229,5 kcal iz ogljikovih hidratov in 315 kcal iz maščob. Enako za torte, krompirček, čips in druge hitre prigrizke. Če boste uživali ogljikove hidrate v kombinaciji z beljakovinami, bo kalorij veliko manj za enako težo, sitost pa bo trajala dlje.
3. Velikost serviranja. Če primerjamo količino živil z enako vsebnostjo kalorij, mastna hrana običajno vsebuje manj ogljikovih hidratov. Na primer, 200 g mletega govejega mesa vsebuje 550 kcal maščob in beljakovin. Če želite zaužiti enako količino kalorij iz ogljikovih hidratov, lahko pojeste šest jabolk, 625 gramov ovsenih kosmičev ali 2 kg kuhanega brokolija. In če dodate beljakovine, lahko pojeste 250 g kuhanih piščančjih prsi in 200 g kuhanega riža. Ta količina hrane bo napolnila vaš želodec, vas bo za dolgo časa nasitila in odpravila prigrizke.

Študije kažejo, da sta lakota in zadovoljstvo s hrano enaki pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob.

S pravo izbiro hrane vam ogljikovi hidrati ne bodo sanjali, da bi jedli vsake pol ure.

Torej ni pomembno, koliko maščob in ogljikovih hidratov zaužijem za hujšanje?

Za hujšanje je pomembna skupna vsebnost kalorij v prehrani. Če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, potem hujšate; če je enako, ohranjate težo; pojejte več, kot lahko porabite - pridobite.

Ni čarobne diete, ki bi vam lahko pomagala shujšati, ko imate presežek kalorij, ne glede na vaše razmerje med makrohranili.

Samo porabite več, kot porabite, in teža bo začela izginjati.

Z ohranjanjem kalorijskega primanjkljaja lahko shujšate tudi s hitro hrano in sladkarijami, vendar je strašljivo pomisliti, kaj se bo zgodilo z vašim zdravjem.

In za zdravje je razlika, koliko maščob in ogljikovih hidratov v prehrani?

Ni enotnih priporočil, vse je odvisno od vaših lastnosti in ciljev. Analizirajmo več situacij.

Kdaj nadzorovati ogljikove hidrate in zmanjšati njihovo količino:

1. Če imate oslabljeno toleranco za glukozo (prediabetes) ali sladkorno bolezen tipa 2. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo stabilizirati raven glukoze v krvi in rahlo povečajo občutljivost insulinskih receptorjev.
2. Če imate težave s srcem in žilami. Ogljikovi hidrati iz škrobne in sladke hrane so manj srčno-žilni kot nasičene maščobe. Izkazalo se je, da sta celo maslo in mast boljša za srce kot sladkarije in krompir.
3. Če pogosto prigriznete prigrizke, piškote, sladkarije. Z omejevanjem izbire hrane lahko odpravite pogoste prigrizke, zaradi katerih prekoračite vnos kalorij.

Kdaj ne smete zmanjšati ogljikovih hidratov:

1. Če se ukvarjate s športom, težko fizično delo. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam bo preprečila, da bi pri vadbi dali vse od sebe: počutili se boste šibki. Ne mučite svojega telesa – dve uri pred vadbo se dobro napolnite z ogljikovimi hidrati.
2. Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nenehno lačni. Ne boste zdržali tako dolgo, dodajte zdrave ogljikove hidrate iz zelenjave, sadja, polnozrnatih žit.

In ne pozabite: če se odrečete sladkorju in sladkarijam, ne boste izgubili ničesar. Ogljikove hidrate lahko dobimo iz drugih živil, ki poleg kalorij vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine.

Pozabite na sladkor in ogljikovi hidrati bodo postali vaši najboljši prijatelji: dajali vam bodo energijo in energijo, pomagali vam bodo pri treningu in izboljšali svojo postavo.