Zakaj je visceralna maščoba nevarna in kako se je znebiti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Velik trebuh vas lahko stane življenja.

Kaj je visceralna maščoba

Visceralna maščoba Visceralna maščoba je vrsta maščobe, ki se kopiči v trebušni votlini in se nahaja v bližini vitalnih organov, vključno z jetri, želodcem in črevesjem.

V spodnjem videu je najprej poudarjena podkožna maščoba, nato visceralna maščoba.

Odvečna visceralna maščoba se praviloma pojavi pri debelih ljudeh. Ker pa se nahaja znotraj, pod trebušnimi mišicami, razmeroma majhen trebuh ne zagotavlja njegove odsotnosti.

Na splošno presežne količine kakršne koli maščobe – podkožne ali visceralne – porušijo hormonske profile, povzročijo vnetja v telesu in povečajo tveganje za resne bolezni. Vendar pa je visceralno prepoznano kot posebno nevarno.

Zakaj je visceralna maščoba nevarna

Maščoba je več kot le zaloga energije za deževen dan. Maščobne celice – adipociti – sproščajo hormone, rastne faktorje in pro-vnetne citokine, ki vplivajo na sosednje celice, tkiva in organe ter spreminjajo presnovo.

V maščobnem tkivu, tako kot v drugih celicah telesa, obstaja več vrst makrofagov – celic, ki uničujejo bakterije in poškodovano tkivo. Makrofagi fenotipa M2 ščitijo pred vnetjem, celice fenotipa M1 pa ga, nasprotno, povečujejo.

Ko se količina visceralne maščobe poveča, se ravnovesje premakne PPARδ / β: Lobist, ki preklopi zvestobo makrofagov v korist metabolizma proti debelosti, je povezan s kopičenjem makrofagov v maščobnem tkivu makrofagov M1. Začnejo proizvajati Metabolična debelost: paradoks med vnetnimi citokini visceralne in podkožne maščobe interlevkini-6, faktorjem tumorske nekroze-alfa (TNF-α) in hormonskim rezistinom Vloga rezistina kot regulatorja vnetja: posledice za različne človeške patologije.

Vse to vodi v kronična vnetja v telesu, to pa v aterosklerozo Vnetje in aterosklerozo, visceralno maščobno tkivo in aterosklerozo, srčno-žilne bolezni srca in ožilja pod vplivom odvečne visceralne maščobe, razporeditev telesne maščobe, zlasti visceralne maščobe. s kardiometabolnimi dejavniki tveganja pri boleznih debelih žensk in presnovno debelostjo. Presnovna debelost: paradoks med visceralno in podkožno maščobo, Zakaj je visceralna maščoba slaba: Mehanizmi motenj presnovnega sindroma, vključno z izgubo občutljivosti za inzulin in sladkorno boleznijo Masa visceralne maščobe je močnejša povezava s sladkorno boleznijo in Prediabetes kot drugi antropometrični kazalniki debelosti med odraslimi Korejci, Primerjava povezav indeksa telesne mase in meritev centralne debelosti in maščobne mase s koronarno srčno boleznijo, sladkorno boleznijo in smrtnostjo zaradi vseh vzrokov: študija, ki uporablja podatke iz 4 kohort 2. tipa v Združenem kraljestvu.

Poleg tega so povečane količine rezistina povezane z boleznimi, kot so osteoporoza, astma, Crohnova bolezen, kronična ledvična bolezen, avtoimunske bolezni (eritematozni lupus) in rak.

Nekatere študije tudi kažejo, da visceralna maščoba sprošča vnetne markerje in maščobne kisline, ki vstopajo v jetra skozi portalno veno. Sčasoma lahko to povzroči kopičenje maščobe v jetrih, zmanjšano občutljivost za inzulin in sladkorno bolezen.

Kako ugotoviti, ali imate odvečno visceralno maščobo

Za natančno določitev prisotnosti visceralne maščobe je treba opraviti računalniško tomografijo (CT) ali slikanje z magnetno resonanco (MRI). Vendar so ti testi dragi.

Obstaja pa cenovno ugodnejši način, da dobite predstavo o tem, koliko maščobe se je nabralo v predelu trebuha - z merjenjem obsega pasu. Kljub preprostosti metode se pogosto uporablja v bolnišnicah in omogoča računalniško tomografijo intraabdominalne maščobe, antropometrične meritve in 3 presnovne dejavnike tveganja brez debelosti, meritve abdominalne debelosti, ocenjene na visceralno adipoznost in razmerje s koronarnim tveganjem, dokaj natančne rezultate.

Najprej razdelite prostor med spodnjim rebrom in štrlečo medenično kostjo (iliakalni greben) na polovico – tu si izmerite pas. Pogosto ta črta poteka na ravni popka, vendar ne vedno.

Nato si krojaški meter ovijte okoli pasu. Prepričajte se, da je trak do konca pritrjen na telo. Med merjenjem stojte sproščeno, ne sesajte v trebuh.

Če je pas večji od Kaj je visceralna maščoba?, ob upoštevanju trebušne maščobe, diagnoze in zdravljenja presnovnega sindroma 88–92 cm pri ženskah in 102 cm pri moških, je verjetno prisotna odvečna visceralna maščoba.

Dobra novica je, da vam ni treba shujšati veliko, da bi zmanjšali tveganje za zdravje. Že majhna količina izgube teže in zmanjšanje obsega pasu bistveno izboljša občutljivost za inzulin, krvni tlak in nizko raven holesterola.

Kako jesti za zmanjšanje visceralne maščobe

Namesto strogih diet, ki grozijo z okvarami in naborom odvečnih kilogramov, lahko svoje prehranjevalne navade spremenite v bolj zdrave in se postopoma znebite visceralne maščobe.

Zaužijte več beljakovin

Beljakovine povečajo občutek sitosti, porabijo dodatne kilokalorije za absorpcijo in pomagajo ohranjati mišično maso. In več kot imate mišic, več energije porabite za njihovo vzdrževanje, tudi v mirovanju.

Ljudje, katerih prehrana vključuje 1–1,5 g beljakovin na kg telesne teže, imajo običajno višjo – beljakovinske diete so povezane z višjim holesterolom HDL in nižjim ITM ter obsegom pasu pri odraslih v ZDA, Vnos makrohranil kot napovedovalci 5-letnih sprememb obsega pasu Nižji obseg telesne maščobe in obsega pasu kot tisti, ki ne uživajo dovolj beljakovin.

Zaužijte vsaj 9-10 gramov beljakovin ob vsakem obroku.

V svojo prehrano dodajte piščanca, jajca, skuto in grški jogurt, rdečo ribo, čičeriko, fižol in druge stročnice – vse zdrave vire prehranskih beljakovin, ki so bogate tudi z mikrohranili in vitamini.

Jejte topne vlaknine

Vlaknine so prehranske vlaknine, ki jih telo ne absorbira. Lahko so netopni in topni: prvi zapustijo telo nespremenjeno, drugi se v debelem črevesu spremenijo v gelu podobno snov in jih fermentirajo bakterije.

Topne vlaknine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in preprečijo povišanje krvnega sladkorja po obroku. Poleg tega vpliva na vlaknine in prebiotike: mehanizme in koristi za zdravje s sproščanjem hormonov grelina, YY polipeptida in glukagonu podobnega peptida, kar zmanjša apetit in zagotavlja sitost za dalj časa.

Pomaga se znebiti maščobe v predelu pasu brez stroge omejitve kalorij. Uživanje dodatnih 14 gramov vlaknin na dan štiri mesece prispeva k izgubi približno 2 kg, vsakih 10 gramov pa zmanjša kopičenje visceralne maščobe za 3,7 %.

Zaužijte vsaj 25 gramov vlaknin na dan, če ste ženska, in 38 gramov, če ste moški.

V svojo prehrano dodajte žitarice, polnozrnati kruh, stročnice, hruške, jabolka, marelice in nektarine, mandlje, lanena in sončnična semena, sladki krompir, otrobe, brokoli in brstični ohrovt.

Izključite sladke pijače in zmanjšajte količino sladkorja

Sladke pijače so neposredno povezane s količino visceralne maščobe. Fruktoza, preprost ogljikov hidrat, ki ga najdemo v namiznem sladkorju, igra ključno vlogo.

Študija je pokazala, da 10 tednov uživanja sladkih fruktoznih pijač povzroči znatno povečanje visceralne maščobe. Enaka količina ogljikovih hidratov iz vode z glukozo kopiči maščobo po vsem telesu, ne le na trebuhu.

Opaziti je tudi obratno razmerje: samo devet dni diete s škrobom namesto sladkorja zmanjša količino visceralne maščobe pri otrocih za 10%.

Če ne morete brez sladice, izberite sadje, mešanice oreščkov in suhega sadja, semena – ta živila so vsaj bogata s topnimi vlakninami ter zdravimi vitamini in minerali.

Katere diete pomagajo zmanjšati visceralno maščobo

Teoretično bi morala vsaka dieta s pomanjkanjem kalorij povzročiti izgubo visceralne maščobe, v praksi pa se zdi, da nekateri vzorci prehranjevanja delujejo bolje kot drugi.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Več študij hkrati Povezava zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov z zmanjšanjem trebušne maščobe med 3-mesečno zmerno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri nedebelih japonskih bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2, Učinki prehranske sestave makrohranil na telesno sestavo in porazdelitev maščobe med vzdrževanjem telesne teže in hujšanje je pokazalo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo visceralno maščobo hitreje kot načrti obrokov z nizko vsebnostjo maščob.

Torej, v enem poskusu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in več maščob zmanjša trebušno in medmišično maščobo ter poveča občutljivost za inzulin pri odraslih, pri katerih obstaja tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (43 % skupnih kalorij) je udeležencem pomagala izgubiti 11 % visceralne maščobe v osmih tednih. Druga skupina, ki je uživala več ogljikovih hidratov (55 %), je v istem času izgubila le 1 % maščobe v pasu.

Druga študija je pokazala, da je zmanjšanje ogljikovih hidratov dobro odstranilo visceralno maščobo, tudi z visoko kalorično prehrano. Udeleženci, ki so zaužili 1.855 kcal na dan z 9 % ogljikovih hidratov, so izgubili bistveno več visceralne maščobe kot tisti, ki so zaužili 1.562 kcal na dan s 60 % ogljikovimi hidrati.

Keto dieta je ena od možnosti za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lahko je dobro orodje za zmanjšanje trebušne maščobe. Tik preden ga začnete, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.

Občasno postenje

Občasno postenje pomeni, da izmenjujete obdobja prehranjevanja brez omejitev in popolne prepovedi hrane ali močno zmanjšanih kalorij. Na primer, bodite lačni 1-3 krat na teden ali zmanjšajte kalorije na minimum.

Ena izmed blažjih možnosti je občasno postenje. To je rutina, v kateri dan razdelite na obdobja prehranjevanja in posta. Recimo, da jeste 8 ur in postite naslednjih 16.

Pregled znanstvenih študij je pokazal, da je občasno post učinkovito pri zmanjševanju trebušne maščobe. V 6-24 tednih lahko izgubite 4-7% visceralne maščobe v Kako se znebiti visceralne maščobe, hkrati pa si v dneh normalne prehrane ne odrekajte ničesar.

Kako ravnati z visceralno maščobo z vadbo

Ukvarjajte se z aerobno vadbo

Aerobna ali kardio je telesna aktivnost, pri kateri imajo vaše mišice dovolj kisika za delo. To je hitra hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, ples in druge vaje, ki jih lahko izvajate dlje časa brez počitka in pečenja v mišicah.

Aerobna vadba učinkovito kuri Razmerje med odmerkom in odzivom med aerobno vadbo in zmanjšanjem visceralne maščobe: sistematičen pregled kliničnih preskušanj visceralna maščoba in opravlja veliko bolje delo. Sistematični pregled in metaanaliza učinka aerobne vs. vadba za odpornost na vadbo za moč visceralne maščobe. V 10-16 tednih aerobne vadbe lahko izgubite učinek vadbe na visceralno maščobno tkivo pri odraslih s prekomerno telesno težo: sistematičen pregled in metaanaliza od 15 do 45 % visceralne maščobe brez diete.

Da bi dosegli ta učinek, morate redno telovaditi - vsaj trikrat na teden, organizirati dolge seje od 60 do 120 minut in delati pri pulzu 60–85 % vašega največjega srčnega utripa (220 je vaša starost × 0,6 –0, 85).

Hkrati pa najboljše rezultate zagotavlja kombinacija aerobnega in visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT). V enem poskusu je ta režim vadbe zmanjšal visceralno maščobo za 45 % v samo 8 tednih.

Poskusi HIIT

To je vadbena metoda, pri kateri se kratka obdobja največje intenzivnosti izmenjujejo z intervali počitka ali okrevanja. Na primer, ko 20 sekund tečete čim močneje in nato 10 sekund tečete.

V formatu HIIT lahko izvajate katero koli aerobno vadbo: tek, kolesarjenje, delo na kardiovaskularni opremi, pa tudi gibe moči s svojo telesno težo ali dodatno težo. Zaradi visoke intenzivnosti bo takšna vadba pokurila več kalorij kot v istem času mirnega kardio treninga.

Vpliv visokointenzivnega intervalnega treninga na skupno, trebušno in visceralno maščobno maso: Meta-analiza znanstvenih študij je pokazala, da je HIIT enako učinkovit pri zmanjševanju visceralne maščobe kot aerobna vadba, a hkrati porablja Učinki visoke intenzivnosti intervalni trening vs. zmerno intenzivno neprekinjeno usposabljanje o telesni sestavi pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelimi: sistematičen pregled in metaanaliza 40 % manj časa.

Če ste zelo zaposleni, je to dobra možnost za zmanjšanje obsega pasu. Vendar ne pozabite, da je lahko visoka intenzivnost včasih težavna in HIIT deluje dobro le, če dajete vse od sebe. Poskusite na primer zamenjati 1-2 kardio treninga z visoko intenzivnimi intervalnimi vadbami, ki trajajo 15-25 minut.

Kaj še upoštevati pri obravnavi visceralne maščobe

Dovolj spanja

Pomanjkanje spanja zmanjša občutljivost za inzulin in raven hormona leptina, zaradi česar se počutite siti, ter poveča grelin in kortizol, hormona, ki povečujeta lakoto in željo po sladki hrani.

Skupaj je to resno trajanje spanja in petletno kopičenje trebušne maščobe v manjšinski skupini: družinska študija IRAS, povezava med zmanjšanim spanjem in povečanjem telesne mase pri ženskah, povezave med kratkim trajanjem spanja in centralno debelostjo pri ženskah povečujejo vaše možnosti za trebušno debelost. Na primer, v eni študiji so ljudje, ki so spali 6 ur na noč, v šestih letih nabrali 26 % več visceralne maščobe kot tisti, ki so spali 7-8 ur.

Pomembna je tudi kakovost spanca. Ljudje, ki trpijo za apnejo v spanju – motnjami spanja zaradi težav z dihanjem – so bolj izpostavljeni tveganju za razvoj trebušne debelosti kot tisti, ki ne.

Naučite se soočiti s stresom

Tudi če spremenite prehrano in povečate telesno aktivnost, lahko visceralna maščoba zaradi kroničnega stresa trmasto vztraja v telesu.

Tako kot pomanjkanje spanja stres povečuje stres in hormone, Minireview: glukokortikoidi – vnos hrane, trebušna debelost in bogati narodi leta 2004. In več tega hormona se proizvaja do zadnjega.

Odstranjevanje stresnih dogodkov iz svojega življenja ali spreminjanje značilnosti živčnega sistema tako, da se iz tesnobne osebe nenadoma spremenite v slabost, ne bo šlo. Lahko pa se borite proti svojim reakcijam na negativne dogodke.

Na srečo za to obstajajo znanstveno dokazana orodja. Na primer, joga Naključno primerjalno preskušanje joge in sprostitve za zmanjšanje stresa in tesnobe, Hitro zmanjšanje stresa in anksiolize pri ženskah v stiski kot posledica trimesečnega intenzivnega programa joge, Združenje prakse joge in ravni kortizola v serumu pri bolnikih s kroničnim parodontitisom s stresom povezanimi anksioznostjo in depresijo, antidepresivno učinkovitostjo in hormonskimi učinki Sudarshana kriya joge (SKY) pri posameznikih, ki so odvisni od alkohola, meditacija Trening meditacije pozornosti spremeni s stresom povezano funkcionalno povezljivost stanja mirovanja amigdale: randomizirano kontrolirano preskušanje in učinek na dihanje kratkega časa vadba dihalnih vaj na avtonomne funkcije pri normalnih človeških prostovoljcih, Aktivacija sprednje prefrontalne skorje in serotonergičnega sistema je povezana z izboljšanjem razpoloženja in spremembami EEG, ki jih povzroča praksa meditacije Zen pri novincih, Klinična uporabnost tempo dihanja kot stres meditacijske prakse koncentracije in tako med poukom kot po njem.