Zakaj trebušna maščoba ogroža vaše zdravje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Dodatni centimetri v pasu lahko povzročijo številne težave, od sladkorne bolezni do raka.

Kaj je trebušna maščoba

Maščoba, ki se nahaja v predelu pasu, se imenuje abdominalna (iz latinskega abdomena - "trebuh").

Obstajata dve vrsti trebušne maščobe:

1. Podkožni - nahaja se pred trebušnimi mišicami. To je ista guba maščobe, ki jo lahko zgrabite s prsti, da pokažete, kako debeli ste.
2. Visceralni (lat. viscera - "notranjost") - se nahaja za mišicami stiskalnice in obdaja notranje organe.

Podkožna trebušna maščoba ne predstavlja posebne nevarnosti za zdravje, le da pokvari postavo. Toda visceralna maščoba je res nevarna in lahko povzroči resne bolezni.

Zakaj je visceralna maščoba tako nevarna

Visceralna maščoba aktivno sprošča hormone in druge snovi, kar povečuje tveganje za razvoj nevarnih bolezni:

1. Metabolični sindrom. Visceralna maščoba proizvaja protein 4, ki veže retinol (RBP4), ki je škodljiv za presnovo glukoze. Podkožna trebušna maščoba sprošča tudi RBP4, vendar v neprimerljivo manjših količinah. RBP4 zmanjša občutljivost za inzulin, poveča tveganje za metabolični sindrom in sladkorno bolezen tipa 2.
2. Koronarna bolezen srca. Velik obseg pasu poveča tveganje za koronarno srčno bolezen, ne glede na indeks telesne mase.
3. Rak. Visceralna maščoba stimulira rastni faktor-2 fibroblastov (FGF2), ki lahko povzroči proliferacijo telesnih celic in pretvorbo v tumorje. Izkazalo se je, da visceralna maščoba poveča tveganje za raka dojk pri ženskah pred in po menopavzi.
4. astma. Astma je pogostejša pri ljudeh s trebušno debelostjo kot pri ljudeh z normalno količino trebušne maščobe.
5. demenca Ljudje z visokim odstotkom visceralne maščobe v starosti so bolj izpostavljeni tveganju za razvoj demence – vztrajnega upadanja kognitivnih sposobnosti. Poleg tega se tveganje poveča tudi pri normalnem indeksu telesne mase.

Kako ugotoviti, ali imate visceralno maščobo

Indeks telesne mase (ITM) ne bo pomagal določiti količine visceralne maščobe. Včasih se pri ljudeh z normalnim ITM najde velik odstotek notranje maščobe.

Obstajajo trije načini za prepoznavanje abdominalne debelosti, ki napovedujejo visceralno maščobo:

1. Izmeri si pas. Vzemite krojaški meter, izmerite pas na najbolj vidnih mestih. Za ženske naj obseg pasu ne presega 80 cm, za moške - 94–95 cm.
2. Izmerite razmerje med pasom in bokom. Obseg pasu razdelite na obseg bokov. Za ženske je normalna vrednost 0,8, za moške 0,95.
3. Izmerite sagitalni premer. Vzemite dolgo ravnilo in kakšen dolg, raven predmet, kot je tirnica ali knjiga. Lezite na tla na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Ravnilo postavite navpično ob bok, knjigo ali tirnico pa postavite vzporedno s tlemi na najbolj izstopajočo točko trebuha. Knjiga in ravnilo se morata dotikati pod pravim kotom. Abdominalna debelost je diagnosticirana z indikatorji nad 25 cm pri obeh spolih.

Kako se znebiti visceralne maščobe

Tukaj je nekaj korakov za zmanjšanje visceralne maščobe:

1. Zmanjšajte vnos kalorij. Študija je pokazala, da je pet mesecev 400-kalorično zmanjšane diete zmanjšalo visceralno maščobo za 25%.
2. Naredite vsaj tri vaje na teden. Izberite aerobno vadbo: najbolj učinkovita je pri izgubi visceralne maščobe in deluje tudi brez diete. Izberite hitro hojo, lahek tek, kolesarjenje, plavanje. Bolj intenzivno in dlje kot boste vadili, več kalorij boste izgubili in hitreje boste shujšali.
3. Odpravite predelano hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je beli kruh, pecivo, sladkarije. Takšna hrana povzroči kopičenje visceralne maščobe, zviša raven trigliceridov v krvi in celo poveča proizvodnjo hormona serotonina. Znanstveniki verjamejo, da lahko to spremeni možganske signale lakote in sitosti ter vas prisili, da jeste več. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati visceralno maščobo, povečati občutljivost za inzulin in znižati raven holesterola.
4. Jejte več vlaknin. Vlaknine iz žit, zelenjave in sadja zagotavljajo občutek sitosti in pomagajo zmanjšati visceralno maščobo.
5. Zaužijte več beljakovin. Ljudje, ki jedo več beljakovin, imajo manj trebušne maščobe. Tako kot vlaknine tudi beljakovine pripomorejo k podaljšanju občutka sitosti, zato jeste manj, tudi če ne štejete kalorij. Poleg tega poveča porabo energije zaradi povečanega toplotnega učinka – energije, ki je potrebna za njeno prebavo. Zaužijte vsaj 1,6 g beljakovin na 1 kg telesne teže.
6. Dovolj spanja. Količina spanca je neposredno povezana z obsegom vašega pasu: manj ko spite, večje je tveganje za razvoj trebušne debelosti. Pomanjkanje spanja zmanjša občutljivost za inzulin, poveča raven hormona lakote grelina in stresnega hormona kortizola. Da se izognete abdominalni debelosti, spite vsaj 7-8 ur na dan.
7. Izključite alkohol. Kalorije iz etanola se ne bodo shranile v maščobo, med predelavo pa se preostale kalorije iz alkoholnih pijač in prigrizkov ne bodo pokurile in napolnile vaših maščobnih zalog. Poleg tega pri ženskah zmerno uživanje alkohola povzroči povečanje testosterona in odlaganje maščobe v predelu pasu.

Ne prezrite te težave. vam bo pomagal ljubiti sebe in ne skrbeti za prekomerno telesno težo, vendar tveganja za zdravje ne bodo izginila. Poleg tega vam ni treba pred tem shujšati, da bi pridobili vse zdravstvene koristi.

Ne pozabite: ko shujšate, se visceralna maščoba izgublja hitreje kot podkožna maščoba, zato boste zmanjšali tveganje za zdravje, še preden boste izboljšali svoj videz.