30 načinov za boj proti nespečnosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mnogi od nas trpijo zaradi nespečnosti. Če ste eden od teh ljudi, ne obupajte. Izbrali smo 30 nasvetov, ki vam lahko pomagajo v boju proti tej bolezni.

Ura je 3 zjutraj in še vedno sem v postelji in razmišljam o vsem, razen o spanju. Ko pogledam na uro, razumem, da so do sprožitve alarma še 4 ure in ni jasno, kaj je hujše: še naprej trpim zaradi nespečnosti ali spim več ur in se zbujam zlomljen.

In nisem edini. Simptomi nespečnosti se soočajo s številnimi ljudmi. Za takšne ljudi smo pripravili gradivo, ki bo pomagalo znebiti se budnosti ponoči in najti miren spanec. In če berete ta članek ob treh zjutraj, vedite, da je to zadnjič.

je motnja spanja, za katero je značilno nezadostno trajanje ali slaba kakovost spanja ali kombinacija teh pojavov v daljšem časovnem obdobju. Simptomi vključujejo slab spanec, slabo kakovost spanja, tesnobo, nezmožnost koncentracije in razdražljivost. Nespečnost je lahko kronična (od enega meseca ali več) in akutna (traja več noči).

Ne hitite z zdravljenjem z lekarniškimi izdelki. Poskusite nekaj spremeniti v svojem življenjskem slogu. Na primer, to:

1. Vodite dnevnik. Vanjo zabeležite, koliko in kdaj ste spali, stopnjo utrujenosti čez dan in druge simptome. To vam bo pomagalo razumeti, kaj je vredno spremeniti v svoji rutini, in v skrajnem primeru bo morda koristilo vašemu zdravniku.
2. Nastavite urnik. Poiščite dejavnost, ki vam pomaga zaspati, in se je držite. Poskusite tudi iti spat in se zbuditi ob istem času.
3. Pravilno uporabljajte posteljo. Postelja se uporablja samo za spanje in seks. Ne prenašajte svojega dela tja. Tako si samo še poslabšate.
4. Izberite dobro vzmetnico. Vzmetnica močno vpliva na kakovost spanca. Slaba vzmetnica lahko povzroči nespečnost in nelagodje, zato poskrbite za kakovostno in prijetno vzmetnico.
5. Nehaj kaditi. Tukaj je, da prenehate kaditi. Kadilci pogosto trpijo za nespečnostjo. Nekatere študije kažejo, da je to posledica pomanjkanja nikotina ponoči.
6. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Če ste poskusili popolnoma vse in nič ni pomagalo, je čas, da se obrnete na strokovnjaka. Zdravnik lahko diagnosticira nepravilnosti in predpiše zdravila, ki pomagajo obnoviti zdrav spanec.
7. … Zmerna aerobna vadba pozitivno vpliva na kakovost spanja. Vadite lahko kadarkoli, vendar vsaj 3 ure pred spanjem.
8. Načrtujte si nekaj "minut skrbi". Vzemite 10-15 minut čez dan za reševanje pomembnih težav. Če jih ni mogoče rešiti, si jih zapišite, da vam ne pridejo v glavo. Tako se boste ponoči izognili razmišljanju o težavah.
9. Omejite kofein. Ja, vemo, kako zelo obožujete kavo. Za začetek poskusite vse sprejeme kave preložiti na prvo polovico dneva. Če to ne deluje, veste, kaj storiti.
10. Zadremaj. 10-20 minut dremeža čez dan vam bo pomagalo, da se sprostite in sprostite. Vendar ne dremajte po 15. uri. To bo negativno vplivalo na spanec ponoči.
11. Sprehodi se. Veliko sončne svetlobe pomaga obnoviti ravnovesje melatonina, ki vam pomaga zaspati ponoči.
12. Jejte "zaspano" hrano. V svojo prehrano vnesite živila, bogata z magnezijem. Na primer morska plošča, mandlji, indijski oreščki, špinača, pa tudi živila z vitaminom B. Na primer zelena zelenjava, oreščki, stročnice. Nekateri strokovnjaki priporočajo tudi dopolnjevanje z vitaminom B6 in magnezijem.
13. Poskusite se zaposliti. Meditacija lahko ne samo pozitivno vpliva na kakovost vašega spanca, ampak tudi na kakovost vašega celotnega življenja! Temu nasvetu lahko dodate tudi tečaje joge ter globoko in pravilno dihanje.
14. Izogibajte se velikim obrokom zvečer. Telo bo moralo med spanjem prebaviti vso to hrano in to ne bo pripeljalo do nič dobrega.
15. Zatemnite luči dve uri pred spanjem. pokazala, da količina svetlobe zvečer vpliva na kakovost spanca. Verjetno ne boste želeli ves večer sedeti v temi, zato poiščite raven svetlobe, ob kateri se boste počutili udobno. Mimogrede, lahko uporabite pripomoček, ki bo enako naredil z zaslonom računalnika.
16. Omejite uporabo pripomočka zvečer. Hladna svetloba iz zaslonov pripomočkov preprečuje, da bi se telo pripravilo na spanje s spodbujanjem proizvodnje dnevnih hormonov. Če naprav ne morete zavrniti, vsaj čim bolj zmanjšajte svetlost zaslona.
17. Ne pijte pred spanjem. Tu gre seveda za alkohol. Ali se zdi, da vam pitje pomaga pri spanju? Morda boste zaspali hitreje, vendar lahko alkohol moti cikle spanja in čeprav spite, se boste zjutraj zbudili z občutkom razbitja.
18. Pred spanjem se ne ukvarjajte z duševnimi aktivnostmi. Odložite svoje delo, ne glejte znanstvenih oddaj in preberite lahko literaturo.
19. seksati. Verjetno se je splačalo postaviti zgoraj:)
20. Naj bo vaša spalnica hladna … Zaželeno je znotraj 20 stopinj.
21. Izkoristite naravne uspavalne tablete. Na primer izvleček baldrijana.
22. Ne poskušajte spati, če vam ni všeč. Ja, poznam ta občutek, ko je ura že 2 uri zjutraj in sploh nočem spati. Še slabše pa je iti spat, ko sploh ne zaspite. Če v prvih 20 minutah niste zaspali, vstanite iz postelje in naredite nekaj sproščujočega.
23. Zmanjšajte količino hrupa. Ker že nekaj let živim v hostlu, razumem, da to ni vedno mogoče. Če pa lahko nadzirate vire hrupa, jih zmanjšajte na minimum.
24. Pustite svoj stres. Zapišite vse, kar vas moti, na list papirja. Ampak ne, k vragu. Pojdi v telovadnico in udari v boksarsko vrečo. Poskusite in napišite svoje občutke!
25. Pripravite kamilični čaj. Kamilica ima dolgo zgodovino pomirjujočih lastnosti, zato tukaj ne morete zgrešiti.
26. Vzemite si vročo kopel ali tuš. Nenaden dvig temperature lahko povzroči, da zaspite.
27. Pijte vroče mleko. Znanstveno ni dokazano, da mleko vpliva na spanec, vendar se mnogi od nas še vedno spominjamo vročega mleka pred spanjem v otroštvu. Morda bo delovalo!
28. Preštej ovce. To ni 100-odstotna metoda, vendar vam lahko osredotočanje na eno stvar dejansko pomaga zaspati. Ne marate preveč ovc? Dober način za to je tudi osredotočanje na vdih ali izdih.
29. Vizualizirajte sanje. Predstavljajte si sebe na morju na belem pesku. Čeprav, zakaj vse to pripovedujem, bo vaša domišljija opravila vse delo namesto mene. Predstavljajte si, da ste na prijetnem mestu, sprostite se in se zabavajte.
30. Ne bodi jezen nase. Sprejmite nespečnost in poskusite najti svoje prednosti tudi v tako obupnem položaju. Ne obsojajte se, ker ne morete spati. Konec koncev lahko vidite čudovit sončni vzhod.

Katere metode obvladovanja nespečnosti uporabljate?