15 načinov za boj proti odvisnosti od sladkorja

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Rezina rojstnodnevne torte bi lahko bila res nagrada in praznična sladica. A v resnici tak kos le redko pojemo le enkrat na leto. Če, ko niste prejeli želenega bonbona, začnete sovražiti ves svet, potem morate pretehtati, ali svoji odvisnosti dajete več, kot prejemate? Teh 15 nasvetov vam bo pomagalo brez sladkorja.

Morda ne pripisujete velikega pomena sladkosnednosti. Zdi se, v čem je problem? Sladkarije so na voljo na vsakem vogalu in ni tako težko dobiti novega odmerka, če se razpoloženje začne slabšati. Toda podcenjevanje škode sladkarij je še vedno preveč naivno: zobje se poslabšajo, težje je spremljati težo, nihanje razpoloženja vpliva na odnose z drugimi. Mislim, da ste tudi slišali za sladkorno bolezen.

Po drugi strani pa je večina ljudi navajena na sladkor kot nekaj naravnega: odrasli že od otroštva dajejo otroku sladkarije, da se pomiri ali samo nasmehne. Obstajajo srečneži, ki ostanejo ravnodušni do sladkarij. Toda mnogi, ko so odrasli in osvobojeni starševskih omejitev, si dovolijo toliko sladkarij, kolikor jih lahko absorbirajo.

Ne glede na to, kako močna je vaša odvisnost, ne obupajte se. Obstaja več načinov, kako lahko neboleče zmanjšate željo po sladkorju.

1. Zaužijte več beljakovin ob prvem obroku

Raziskave so pokazale, da zajtrk, bogat z beljakovinami, zmanjšuje željo po sladkorju skozi ves dan. Viri pustih beljakovin, kot so grški jogurt, nesladkano arašidovo maslo, jajca in sir z nizko vsebnostjo maščob, lahko pomagajo zmanjšati hormon lakote grelin in povečati količino polipeptida trebušne slinavke, ki signalizira sitost. Te ugotovitve so potrdili na Univerzi v Missouriju: MRI je pokazal, da so tisti, ki so jedli beljakovinski zajtrk, pozneje imeli manj hrepenenja po sladkorju. Tudi če vam zjutraj kos ne gre v grlo, pri prvem obroku vseeno dajte prednost beljakovinski hrani.

2. Nikoli ne stradajte

Se zanesete z delom in ste se odločili preložiti kosilo? Zaman. Preskakovanje obrokov je zanesljiv način, da spodbudite željo po sladkorju in se prenajedate do konca dneva. Držite se načrta petih obrokov (trije glavni obroki in dva prigrizka), ki bo ohranil stabilno raven glukoze v krvi. Kadar koli je mogoče, poskušajte uravnotežiti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, tako da ravni inzulina in glukoze v krvi čez dan ne poskočijo. Potem vas tudi sladkarije ne bodo vlekle.

3. Razmislite o neočitnem sladkorju

Številna na videz neškodljiva živila dejansko vsebujejo veliko sladkorja: kečap, omake, nekaj začimb. Edini način, da se izognete tem živilom, je branje sestavin. Bolje je, da se takih aditivov za živila popolnoma vzdržite. Pogosto poleg sladkorja vsebujejo veliko škodljivih sestavin.

4. Razvijte okus

Nadaljevanje prejšnje točke, naslednji nasvet: razvijajte svoj okus in se naučite uživati v izdelkih.

Sesekljan paradižnik s svežimi listi bazilike, pokapan z lanenim oljem, rahlo soljen in popran avokado, navsezadnje sirni krožnik! Osebno sem navdušen nad temi jedmi. Čeprav sem pred tremi leti prva stvar, na katero sem pomislila, ko sem hotela jesti, bila čokolada ali sladoled. To je stvar navade.

Eksperimentirajte z začimbami: cimet in ingver zavirata željo po sladkorju. Razveselite svoje brbončice z bolj rafiniranimi dodatki kot majoneza in kečap – vzemite vsaj balzamični kis in poskusite različna rastlinska olja. Pomislite, ali kapučino res ni dovolj sladek? Laktoza se z razlogom imenuje mlečni sladkor.

5. Več spi

Hormoni grelin, leptin in inzulin igrajo odločilno vlogo pri želji po sladkorju. Spravite jih nazaj v normalno stanje in nehali boste padati v nezavest v iskanju piškotka. Hkrati bo manj težav z odvečno težo. Raziskave Univerze v Chicagu so pokazale, da je nekaj neprespanih noči dovolj, da se raven leptina zniža za 18 %, raven grelina pa se dvigne za tretjino – skupaj se želja po sladkem poveča za skoraj poldrugi krat. Poleg tega pomanjkanje spanja zmanjša vašo sposobnost, da se uprete skušnjavi. Zato vam bo spanje pomagalo pri boju proti odvisnosti od sladkarij.

6. Gibajte se bolj aktivno

Sedeči način življenja poveča apetit. Po drugi strani pa telesna aktivnost tudi brez sladkorja izboljša razpoloženje. Ko boste naslednjič želeli zmečkati še en kolaček, naredite nekaj preprostih vaj ali se preprosto sprehodite.

7. Ugotovite, kaj vas resnično moti

Hrepenenje po sladkem je močno povezano s čustvenim nelagodjem. Morda ste postali odvisni od sladkarij kot najstnik, ko se niste mogli spopasti z občutki odtujenosti ali zamere. Zdaj pa ste že dozoreli! Poiščite izhod za negativna čustva, namesto da jih jejte s sladkarijami. Da, ni lahko spremeniti refleksa, ki ste ga ohranjali leta. Ampak verjetno. Ko se naslednjič razdražite in posežete po čokoladici, se za trenutek ustavite, zaprite oči, ozavestite svoje občutke, se osredotočite na svoje dihanje in se sprostite. Zdaj se bo nekoliko lažje obdržati pred naslednjim obrokom sladkega.

8. Prepoznajte sladke pasti

Analizirajte svoj dan in določite, kdaj in kje ste najbolj dovzetni za sladke skušnjave. Imate morda v svoji pisarni neomejen dostop do piškotkov? sočustvujem. Preberi ta članek kolegom in predlagaj zamenjavo sladkarij s sadjem. Morda se po napornem delovnem dnevu ne morete upreti nakupu čokoladnih tablic v supermarketu? Danes še zadnjič podlegajte skušnjavi, a kupite dodaten paket oreščkov in jih pospravite v torbo. Jutri, preden greste v trgovino, zamrznite črva.

9. Poiščite zdravo spodbudo

Namesto da bi si privoščili sladkarije, se nagradite z bolj vrednimi dobrotami. Želja po sladkem se pogosto pojavi, ko vam je dolgčas ali ste osamljeni. Naredite svoj seznam nagrad brez sladkorja in ga imejte pri roki v primeru malodušja. Pomislite, kaj bi lahko počeli v teh 10-20 minutah, medtem ko čakate na še en kos torte v kavarni: poslušajte svojo najljubšo glasbo, naredite skeč, pokličite prijatelja, opraskajte mačko, zadremajte …

Glavno pravilo je, da morajo biti nagrade neprehrambene narave.

10. Izogibajte se pomanjkanju kalcija

Nekatere raziskave kažejo, da je želja po sladkorju lahko posledica pomanjkanja kalcija v telesu. Če imate druge znake tega (lomljivi lasje in nohti, občutljivost zob, utrujenost), vzemite tečaj pripravka, ki vsebuje kalcij v kombinaciji z vitaminom D. In pomislite na šibke točke v vaši prehrani, ki vodijo v neravnovesje.

11. Zapišite, kaj jeste

Študije so pokazale, da vam lahko vodenje prehranskega dnevnika pomaga pri izgubi teže, zlasti pri zmanjšanju vnosa sladkarij. Toda to je treba narediti pravilno, in sicer popraviti ne tisto, kar ste že pojedli, ampak tisto, kar boste jedli. Najlažje to storite s fotografijo. Rezultata sploh ni treba objaviti na Instagramu. Pomemben je sam postopek: medtem ko izbirate kot, si daste nekaj dodatnih sekund za premislek, ali ste jed izbrali najboljšo.

12. Sprostite se ob skodelici čaja in knjigi

Ne samo, da sladko lajšanje stresa ni najbolj koristno, ampak tudi ni najbolj učinkovito. Univerza v Sussexu je ugotovila, da čaj veliko bolje lajša stres. Glasba še bolj sprošča. Toda najmočnejši način je branje! Zato si ustvarite navado: če se počutite razdraženi, si skuhajte skodelico čaja (najbolje s kamilico) in preberite knjigo. Branje je veliko boljša motnja kot žvečenje.

13. Pijte veliko tekočine

Dehidracijo pogosto zamenjamo z lakoto ali željo po sladkorju. Utrujenost, tesnoba, zmanjšana koncentracija in celo razpoloženje so lahko posledica pomanjkanja vode v telesu. Ste segli po čokoladnici? Pustite ga 15 minut in najprej popijte kozarec vode.

14. Uredite aromaterapijo

Prijetne vonjave vam lahko pomagajo, da se sami umirite in se spopadete z močnimi čustvi. Namesto da bi refleksno posegali po sladkarijah, vdihnite vonj sivke, pomaranče ali kardamoma. Te dišave vam bodo pomagale sprostiti in preusmeriti vašo pozornost na voh. Hkrati lahko razvijete nov refleks, ki vodi v umirjenost.

15. Uživajte v življenju

Vzemite si trenutek in razmislite o svojem urniku. Je v njem dovolj stvari, ki vas resnično osrečujejo? Več zdravih virov veselja imate v življenju, manj boste hrepeneli po sladkem. Naučite se uživati v trenutku, pa naj bo to večerja z družino ali sprehod od službe do doma. Pogosto se nasmehnite in občutite sladkost vsakega trenutka svojega življenja. Potem bo želja po sladkem postala manjša.