Kako pravilno spremljati napredek pri izgubi teže

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Tehtnica vas lahko zavede.

Vadite in se hranite, vendar se vaša teža ne spremeni. Razburite se in ste pripravljeni opustiti vse in priznati, da ste brezupni.

Ne hitite, da bi se odrekli zdravemu načinu življenja! Številka na lestvici ni najboljši pokazatelj napredka. Pogledali bomo več razlogov, zakaj se vaše telo spreminja, teža pa ostaja enaka.

Zakaj maščoba izgine, teža pa se ne spremeni?

1. Mišična masa raste

Ko izvajate vadbo za moč, se vaša telesna sestava postopoma spreminja: mišična masa se poveča in telesna maščoba se zmanjša. Hkrati telo postane bolj napeto in vitko, vendar lahko teža ostane na mestu.

Spodnja fotografija je odličen primer iz Instagrama Staci Ardison, powerlifter in trenerke v Nerd Fitnessu. Na prvi fotografiji Stacy tehta 64,5 kg, na drugi - 72,5 kg. Ne morem verjeti, kajne?

Objavil Staci Ardison (@staciardison) 5. junij 2018 10:18 PDT

Ni pomembno, da je relief skrit za plastjo maščobe. Če izvajate trening za moč in dobro jeste, vaše mišice rastejo.

2. Zadrževanje tekočine

V prvih dneh diete lahko oseba, sodeč po uteži, izgubi več kilogramov naenkrat. Vendar se ni treba veseliti: ne odide maščoba, ampak voda.

Če želite izgubiti kilogram maščobe, morate ustvariti 7700 kalorij primanjkljaja, kar je skoraj nemogoče narediti v dveh dneh, tudi če ne jeste ničesar in sploh ne telovadite (kar očitno ne bo izboljšalo vašega zdravja). To deluje tudi obratno: lahko izgubite maščobo, a z zadrževanjem vode bo številka na tehtnici ostala enaka.

Vaše telo lahko zadržuje vodo iz različnih razlogov:

1. Poraba velike količine soli. Slana hrana zadržuje vodo v telesu in sprošča glukokortikoide, hormone, ki ovirajo izgradnjo mišic.
2. Menstruacija. Veliko žensk ima zadrževanje tekočine v telesu pred menstruacijo in še posebej na prvi dan menstruacije. Poleg tega se ta učinek zmanjša, če ženska začne telovaditi.
3. Dolgi leti. Spremembe tlaka v pilotski kabini in dolga obdobja nedejavnosti lahko povzročijo zastajanje tekočine in edeme.
4. Jemanje določenih zdravil … Nekatera zdravila za kemoterapijo, zdravila za lajšanje bolečin, zdravila za krvni tlak in antidepresivi lahko povzročijo zastajanje tekočine.

Če želite ugotoviti, koliko ste dejansko izgubili na teži, morate ugotoviti ne svojo težo, ampak odstotek maščobe. Obstaja več načinov za določitev tega.

Kako ugotoviti odstotek telesne maščobe

1. Kupite pametno tehtnico

Pametna tehtnica izračuna odstotek telesne maščobe z uporabo BIA (analiza bioelektrične impedance) ali analize bioimpedance telesa.

Ko stopite na tehtnico, se skozi vaše telo pošlje šibek električni impulz, ki določa odstotek maščobe, mišične mase, kostne mase in količino vode v telesu. Podatki se sinhronizirajo z vašim pametnim telefonom in shranijo, tako da lahko spremljate dinamiko skozi čas.

Tukaj je nekaj modelov, ki ne presegajo 3000 rubljev:

• ;
• ;
• ;
• ;
• .

2. Izračunajte s posebnim kalkulatorjem

Spletni kalkulatorji uporabljajo formule, ki temeljijo na obsegu različnih delov telesa. To sta predvsem metoda ameriške mornarice, ki upošteva višino, vrat, pas in boke, in metoda športnega zdravnika Covert Bailey, ki uporablja boke, eno stegno, spodnji del noge in zapestje. Tukaj je nekaj aplikacij, ki vključujejo te kalkulatorje:

Aplikacije ni mogoče najti. Aplikacije ni mogoče najti

Da bodo podatki čim bolj točni, upoštevajte nekaj pravil:

1. Merite parametre vedno ob istem času – zjutraj na prazen želodec.

2. Če je mogoče, prosi prijatelja, da te izmeri. Tako boste stali sproščeni, meritve pa bodo čim natančnejše.

3. Pravilno opravite meritve:

• Pas - Izmerite vzdolž najtanjšega dela trebuha, nekaj centimetrov nad popkom.
• boki - Izmerite čez najširši del bokov.
• En bok - v nekaterih izračunih morate izmeriti obseg enega stegna. Izmerite čez najširši del.
• Vrat - merite čez najširši del.
• Zapestje - merite vzdolž najožjega dela.
• Podlaket - merite čez najširši del.
• Ramo - merite čez najširši del.
• Shin - merite čez najširši del.

4. Meritve izvajajte enkrat na mesec, ne pogosteje. Sestava telesa se ne spreminja hitro, zato opaznih rezultatov ne boste dobili prej kot v enem mesecu.

5. Zapišite svoje rezultate: teža, obseg telesa, odstotek telesne maščobe. Tako lahko spremljate svoj napredek.

3. Krmarjenje po oblačilih

Ker je kilogram maščobe veliko večji od kilograma mišic, spremembe v telesni sestavi vplivajo na vašo velikost.

Pri enaki teži lahko opazite, da so kratke hlače postale veliko ohlapnejše, maščobnih stranic, ki so prej visele čez pas kavbojk, ni več, oprijeta obleka pa zdaj sploh ne pristaja.

Ta metoda je očitna, vendar mnogi ljudje ne vidijo spremembe, raje mislijo, da so oblačila le raztegnjena. Prelistajte stare fotografije, poglejte, kako vam oblačila pristajajo in kako izgledajo zdaj. Morda vas čaka prijetno presenečenje.

sklepi

1. Če se vaša teža ne spremeni, to še ne pomeni, da ne izgubljate maščobe.
2. Teža lahko ostane enaka zaradi izgradnje mišic ali zadrževanja tekočine.
3. Če želite ugotoviti, kako se spreminja, potrebujete pametno tehtnico ali krojaški meter in kalkulator odstotka maščobe.
4. Tehtajte se in izmerite svojo telesno maščobo hkrati: zjutraj na prazen želodec.
5. Ne pričakujte hitrih sprememb: maščoba postopoma izgine.

Nadaljujte z vadbo in dieto. Zagotovo boste shujšali, postali močnejši in fit.