Ali lahko joga nadomesti kardio?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Joga je lahko zelo različna: počasna in obnovitvena ali intenzivna in hitra. Ko se gibi hitro prelivajo drug v drugega in jih poskušate sinhronizirati s svojim dihanjem, se joga spremeni v pravo kardio vadbo. O tovrstnem poklicu pripoveduje Lifehacker.

Preizkusite 90-minutno vadbo vinjasa joge: vaše dihanje in srčni utrip se povečata, znoj začne teči po obrazu in rokah – ali ni to kardio?

Ko ljudje govorijo o kardio vadbi, običajno mislijo na aerobno vadbo – neprekinjeno aktivnost, ki dvigne srčni utrip do obsega, v katerem ga že lahko imenujemo kardio vadba. Jogo dojemamo bolj kot trening, ki kroti nemiren um, razvija um in telo ter mu daje prožnost in moč. Ali lahko joga zagotavlja tudi kardio vadbo?

Argumenti za"

Da bi vadba spadala pod definicijo kardio, mora vključevati tri komponente: intenzivnost, trajanje in ponovitev. Zastavite si preprosta vprašanja: Kako intenzivna je moja vadba joge? Kako dolgo trajajo ta intenzivna obdobja? Kako pogosto izvajam tovrstno vadbo?

Ameriški kolidž za športno medicino (ACSM) ponuja izhodišče, ki kaže, koliko časa in truda je potrebno za vzdrževanje zdravega srčno-žilnega sistema odraslih. Zlasti naj srčni utrip ostane v območju 65–90 % največjega srčnega utripa vsaj 20 minut pri frekvenci vadbe 3–5 krat na teden. Toda najnovejša raziskava kaže, da je skupna količina vadbe - in ravnovesje teh treh komponent - veliko pomembnejša od doseganja določenega praga intenzivnosti. Tako meni dr. Carol Garber z univerze Columbia, soavtorica najnovejše izjave o količini in kakovosti vadbe, potrebne za ohranjanje zdravega načina življenja, ki jo je objavil ACSM.

To lahko varno vzamete v uporabo, da prilagodite svojo obremenitev. Če je vaša trenutna vadba nizke intenzivnosti, lahko povečate čas izvajanja ali stopnjo ponovitve. Če je intenzivnost visoka, preprosto skrajšajte čas vadbe ali vstavite kratke odmore za počitek med nizi.

Glavna stvar je, da ne pozabite spremljati svojega srčnega utripa, saj bo ta indikator pomagal odgovoriti na vprašanje, ali lahko to vadbo joge štejemo kot kardio obremenitev.

Ali lahko hitra joga nadomesti kardio?

Če želite razumeti, ali se vaši tečaji joge lahko štejejo za kardio trenerja, morate ugotoviti, kakšno jogo izvajate. Če je vaša glavna vadba počasna vadba z obnovitvenimi asanami, pri katerih morate dolgo ostati v enem položaju, je malo verjetno, da bo ta vadba dvignila vaš srčni utrip na želeno raven. Če pa imate raje močan trening, je odgovor na to vprašanje lahko pritrdilen.

American College of Sports Medicine priporoča neprekinjeno, ritmično aerobno aktivnost, ki vključuje čim več mišic. Obstaja dovolj stilov joge, ki ustrezajo temu opisu. Vendar o tej zadevi še vedno ni splošnega mnenja niti med učitelji joge. Na primer, Lisa Black, trenerka joge in lastnica studia Shakti Vinyasa Yoga v Seattlu, meni, da lahko njena 90-minutna vadba nadomesti kardio, saj se srčni utrip pospeši na želeno vrednost v prvih 30 minutah treninga.

Drugi menijo, da samo vinjasa joga ni dovolj in je treba dodati še drugo jogo, plavanje ali vsaj hitro hojo.

Znanstveni eksperiment

Da bi preverili teorijo, da joga lahko nadomesti kardio trening, so izvedli poskus, v katerem so sodelovale tri osebe, ki že dolgo vadijo jogo in imajo odlično fizično kondicijo. Vsak od njih izvaja jogo šestkrat na teden po 75 minut.

Zdravje srca in ožilja preiskovancev je ocenil Tim Fleming iz Centra za vzdržljivostno usposabljanje v Mill Valleyju v Kaliforniji. Ugotovitve naj bi pomagale ugotoviti, ali praksa joge zadostuje za ohranjanje zdravja srca in ožilja.

Vsi trije udeleženci so dobili senzorje srčnega utripa. Podatki so bili zbrani v enem tednu in nato posredovani Timu v študij. Po analizi kazalnikov je prišel do zaključka, da so vsi trije prejeli obremenitev, ki jo lahko enačimo s kardio treningom. Povprečni srčni utrip preiskovancev je bil 57 % največjega. Fleming je opozoril, da je to posledica dolžine, pogostosti in intenzivnosti vsake vadbe ter velikega obsega vadbe skozi ves teden.

Nato so udeležence poslali na teste na tekalni stezi in jim izmerili VO₂ maks. Dobljeni rezultati so 70-80%. Seveda to niso kazalniki, ki jih lahko opazimo pri profesionalnih tekačih ali kolesarjih (gre za športe, ki v delo dolgo časa vključujejo velike mišične skupine, ki zagotavljajo visoko obremenitev srčno-žilnega sistema), nam pa omogočajo, da udeležence poskusa uvrstiti med športnike.s telesno pripravljenostjo nadpovprečno. To pomeni, da njihova praksa zadostuje za ohranjanje zdravja srca.

Zaključek

Če se pogosto udeležujete močnih tečajev joge (aštanga, vinyasa, power joga itd.), vam bo sčasoma postalo lažje izvajati komplekse asan, kar se je na prvih treningih zdelo zelo težko. Vaš srčni utrip po šestih mesecih redne vadbe joge pade s 175 utripov na minuto na 160. To lahko štejemo za dober napredek – vaša srčna mišica postaja močnejša in se razvija.

Za to sploh ni treba vaditi šestkrat na teden po 75 minut, kot so to storili udeleženci v poskusu. Fleming meni, da bo redni pouk trikrat na teden zadostoval. Glavna stvar je, da čutite napredek in ga zlahka spremljate.

Poskusite vsaj en mesec obiskovati tečaje moči ali druge dinamične joge, ne pozabite nositi merilnika srčnega utripa in spremljajte spremembe srčnega utripa. Prepričan sem, da boste dobili zanimive rezultate, zaradi katerih boste na vadbo joge pogledali povsem drugače.;)