Vadba s telesno težo, ki napne vse mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Za popolno vadbo za vse mišične skupine ne potrebujete članarine v telovadnici, vadbene opreme in prostih uteži. Vse, kar potrebujete, je vaše telo.

Upoštevajte, da bodo nekatere vaje zahtevale dodatne elemente. Morda boste potrebovali stabilen, širok stol ali pločevinko vode, ki jo je udobno držati v roki.

Vendar pa večina vaj ne zahteva dodatnih elementov. Če je nekaj potrebno, potem to ni posebna športna oprema, ampak gospodinjski predmeti, ki jih lahko najdete v vsakem domu.

Štiri osnovna pravila

Pri vadbi si zapomnite štiri pomembna pravila.

1. Ne pozabite na dihanje

Zdi se očitno, a med vadbo lahko pozabite na dihanje. V večini primerov med lažjim delom vaje izdihnete z naporom in vdihnete. Na primer, ko delate sklece, vdihnete, ko se spustite, in izdihnete, ko se potisnete navzgor.

Ta metoda dihanja je najpogostejša, čeprav ni primerna 100 % časa.

2. Pravilno vadite

Če pozabite na tehniko, ne boste dosegli želenih rezultatov in se lahko poškodujete. Preden začnete z vadbo, se prepričajte, da pravilno izvajate vaje. Najprej prosite svoje prijatelje in družino (v idealnem primeru fitnes trenerja), naj vas opazujejo od zunaj – povedali vam bodo, kaj delate narobe.

3. Vzemite si čas

Z izjemo kardio vaj je večino vaj najbolje izvajati počasi. To ne pomeni, da si morate med vsakim sklecem ali počepom delati dolge pavze, le ne poskušajte jih narediti čim hitreje. Počasna vadba bo pozitivno vplivala na rast mišic in vas naredila močnejše.

4. Dajte vse od sebe

Če ne morete več ponoviti, je bil trening uspešen. Seveda se ne smete gnati v poškodbe, a dokler se držite pravilne tehnike in se ohranjate v formi, se to ne bo zgodilo. Naj vas ne skrbi število ponovitev, raje se osredotočite na to, da iz vsake vaje izvlečete največ.

Več sklec vas ne bo naredilo močnejšega. Bistvo je v tem, da delate na maksimumu s trenutnim nivojem energije.

Kardio vadba

Kardio vaje pozitivno vplivajo na delo srčno-žilnega in drugih telesnih sistemov, pospešujejo metabolizem in krepijo mišice.

Čeprav je kardio dober za celotno telo, se mnogi izogibajo vadbi, ker ne marajo teka. Obstajajo pa različne kardio vaje, s katerimi se vam ni treba truditi. Ne bodo vzeli več kot 20-30 minut 2-3 krat na teden.

Intervalne vadbe

Nekateri ljudje ne marajo teka, ker se morajo dolgo naprezati. To velja, če ste vzdržljivostni tekač. Odlična alternativa je intervalni trening, pri katerem se v kratkem času bolj potrudite.

Obstaja veliko možnosti za intervalne tekaške vadbe, tako na prostem kot na tekalni stezi. Tukaj je eden izmed njih:

• Lahek tek 2-5 minut.
• Tek z veliko hitrostjo - eno minuto, nato še eno minuto - pri nizki hitrosti. Ponovite 5-10 krat (odvisno od vaše priprave).
• Lahek tek kot ohladitev - 5 minut.

Ni vam treba dolgo vzdrževati visokega tempa teka, zato takoj po eni minuti pri največji hitrosti preklopite na počasen obnovitveni tek. Namesto 30-60-minutnega teka morate prenašati le kratka obdobja visoko intenzivne kardio aktivnosti. Nekaterim je všeč te teče več.

Nastavite lahko različno trajanje in zaporedje obdobij največje intenzivnosti. Nekateri intervalni treningi imajo piramidno strukturo: začnete rahlo, napredujete navzgor na sredini in se premaknete navzdol proti koncu. Obstajajo tudi druge možnosti, na primer tehnika Fartlek, po kateri se segmenti z različno intenzivnostjo ne določijo vnaprej, ampak se izberejo med treningom.

Intervalni trening se nekaterim morda zdi pekel, a če nikoli niste uspeli vzdrževati dolge razdalje, so intervali alternativa dolgemu vzdržljivostnemu teku.

Plezanje po stopnicah

To je preprosta vaja, ki je še posebej učinkovita, ko stopite čez korak.

Kako se povzpeti po stopnicah, da to postane vaja? Samo sledite tem nasvetom:

1. Pojdite po stopnicah gor in dol čim večkrat. Če je mogoče, preskočite korake. Ustavite se, ko ste tako utrujeni, da ne morete nadaljevati. Ko pridete v to stanje, boste najverjetneje sredi vzpona. Če pridete do konca stopnic, boste verjetno imeli moč za začetek novega vzpona.
2. Vzemite skupno število vzponov do konca stopnic in ga razdelite na polovico. Če ste se po lestvici povzpeli 20-krat, je vaša številka 10.
3. Naslednjič, ko se boste povzpeli po stopnicah, tecite gor in dol 10-krat (ali polovico svojega maksimuma).
4. Počivajte 60-90 sekund, nato se ponovno povzpnite po stopnicah vsaj 10-krat (ali polovico največjega dovoljenega)
5. Še 60-90 sekund počitka, nato spet 10 dvigov (ali polovica vašega maksimuma). Če lahko naredite več, prosim. Vaš cilj je loviti se po stopnicah, dokler niste tako utrujeni, da ne morete nadaljevati.
6. Postopoma povečujte število dvigov v enem nizu. Nenehno si prizadevajte za trdo delo.

Če ne želite trenirati na prostem ali v javnosti, naj bo plezanje po stopnicah redni del svojega življenja.

Vadba za zgornji del telesa

Vaje za razvoj mišic ramen, rok in prsnega koša so najlažje in najučinkovitejše, saj hitro vidite rezultate. Če pa želite hitro napredovati, si morate vzeti čas za obvladovanje pravilne tehnike, sicer boste izgubljali energijo.

Druga pomembna točka: določite, kolikokrat morate narediti vsako vajo. Obstaja metoda, ki vam lahko pomaga ugotoviti to. Poglejmo primer sklec:

• Naredite čim več sklec brez počitka. Ustavite se, ko fizično ne morete več narediti sklec.
• Vzemite skupno število sklec, ki jih lahko naredite, in jih delite na dva. Če lahko naredite 30 sklec, je vaših ponovitev 15.
• Naslednjič naredite tri serije po 15 ponovitev z vmesnimi 60-90 sekundami počitka. Če v zadnjem nizu menite, da lahko naredite več sklec, nadaljujte.
• Sčasoma povečajte število ponovitev v vsakem nizu. Če opazite, da vam je vaja postala prelahka, dodajte 2-5 ponovitev vsakemu nizu.

Sklece

Sklece so učinkovite vaje, ki ciljajo na več mišičnih skupin, vključno s prsnimi kostmi, deltoidi in tricepsi.

To se morda zdi preprosta vaja, zato vam ni treba skrbeti za tehniko. Toda mnogi delajo napake, ko delajo sklece.

Pravilna tehnika vadbe:

• Vzemite poudarek leže, roke postavite v širino ramen ali nekoliko širše, dlani so pod rameni.
• Ko vdihnete, upognite komolce in spustite telo bližje tlom. Hkrati napnite trebušne mišice in poskušajte držati telo naravnost. Ne dvigujte ramen, ne vlecite glave.
• Z izdihom zravnajte roke in dvignite telo od tal.
• Dvignite telesno težo z rokami; ne poskušajte vpeti v zadnjico ali spodnji del telesa.
• Če želite ohraniti pravilen položaj telesa, si predstavljajte ravno črto od glave do gležnjev.

Preizkusite lahko načrt vadbe "", ki vam bo pomagal hitreje črpati mišice in postati močnejši. Če še niste pripravljeni na tako ambiciozne cilje, uporabite prej opisano metodo in ugotovite, koliko sklec morate narediti v enem nizu.

In za tiste, ki že znate delati sklece in želite popestriti svoje treninge, bo prišlo prav 100 možnosti skleca z ali brez dodatne opreme.

Povratne sklece

To je odlična vadba za zgornji del telesa, ki jo lahko izvajate s stolom ali klopjo. Vaja poveča moč istih mišic kot običajni skleci, vendar nekoliko bolj obremenjuje romboidne mišice hrbta.

Pravilna tehnika vadbe:

• Stojte s hrbtom na stolu ali klopi. Vnaprej se prepričajte, da je stol stabilen in da podpira vašo telesno težo.
• Upognite noge in položite roke na sedež stola, s prsti obrnjenimi proti telesu.
• Počasi iztegnite noge naprej, tako da se večina telesne teže prenese na roke.
• Vdihnite in počasi upognite komolce. Spustite telo navzdol, dokler ramena niso vzporedna s tlemi.
• Zadržite za sekundo, nato pa pri izdihu zravnajte roke.

Če želite svoje treninge popestriti, lahko začnete izvajati program »150 povratnih sklec«.

Vaja za bicepse

Nemogoče je zgraditi bicepse brez dvigovanja prostih uteži, saj vaša telesna teža ni dovolj, da bi dobili dvignjene roke.

Če vam je izgradnja bicepsa pomembna in želite to narediti doma, je najbolje, da kupite bučice in z njimi delate vaje. Pravilna teža bučice je odvisna od vaše velikosti in mišične mase. Bolje je začeti z lažjimi in postopoma povečevati obremenitev.

Če ne želite ničesar kupiti in se strinjate, da boste uporabljali samo tisto, kar je doma, je lahko dober nadomestek kateri koli težek predmet, ki ga je udobno držati v rokah. Ena od možnosti je nahrbtnik, če lahko v njem enakomerno porazdelite težo, ne da bi se premaknili navzdol. Druga možnost je velik kanister z ročajem, napolnjenim s tekočino.

Ko najdete projektil, lahko začnete z vajami za biceps. Če imate dva predmeta ali bučice enake teže, lahko vaje izvajate z obema rokama hkrati. Če ne, enega za drugim.

Pravilna tehnika vadbe:

• Vzemite uteži v roke in jih prosto spustite vzdolž telesa, dlani so obrnjene naprej ali druga proti drugi, komolci rahlo upognjeni.
• Med izdihom počasi dvignite bučice do ramen. Zaklenite komolce na enem mestu, bučic ne dvigujte nad ramo in jih ne pritiskajte na prsi.
• Vdihnite, spustite bučice. Komolcev ne zravnajte do konca - na skrajni točki naj bodo rahlo upognjeni.
• Gibanje mora biti počasno. Če to počnete v sunkih, se lahko poškodujete.

Pri treningu bo v pomoč videoposnetek s podrobno analizo tehnike vadbe, različnimi možnostmi izvedbe in osnovnimi napakami.

Poskusite začeti s tremi nizi po 12 ponovitev. Slednji pristop je mogoče povečati, če ostane moč. Če ne morete narediti 12 ponovitev, ste vzeli preveč teže.

Naj vas ne obupa, če morate začeti z lahkimi utežmi ali ne dokončate treh nizov. Sčasoma boste ugotovili, da lahko vsake 2-3 tedne dodate težo.

Osnovna vadba

Mišice jedra so kompleks mišic, ki so odgovorne za stabilizacijo hrbtenice, medenice in bokov. V to skupino ne spadajo samo trebušne mišice, temveč tudi mišice hrbta, bokov, glutealne in druge mišice.

Za treniranje mišic jedra so primerne različne možnosti zvijanja na stiskalnici. Medtem ko je standardni curl dobra vaja, vam bodo različne različice pomagale delati več mišic.

Večkratni škrtanji ne zahtevajo nič drugega kot vaše telo (in morda preprogo ali brisačo, da boste to naredili udobno). Oglejmo si nekaj izmed njih.

Počasi škrtanje

Počasne vaje za trebušne mišice so podobne običajnim vajam za trebušne mišice, z nekaj razlikami. Prvič, izvajajo se veliko počasneje, kar vam omogoča boljšo vadbo trebušnih mišic. Drugič, več pozornosti je namenjeno dihanju - pomembno je, da med izvajanjem pravilno izmenjujete vdih in izdih.

Pravilna tehnika vadbe:

• Lezite na hrbet, iztegnite roke vzdolž telesa.
• Ko vdihnete, dvignite roke pred seboj.
• Ko izdihnete, počasi dvignite telo. Hrbet naj se od talnih vretenc za vretence, postopoma zvija naprej.
• Ko dosežete sedeči položaj, nadaljujte s premikanjem trupa naprej proti nogam. Hkrati ne spuščajte rok, se raztegnite naprej, ne navzdol, ne zravnajte hrbta - ostane zaobljen. Vdihniti.
• Ko izdihnete, se začnite premikati nazaj. Hrbet se spusti na tla tako počasi, kot je šel navzgor.
• Roke spustite vzdolž telesa.

Zavijanje navzdol

Ta vaja je odličen dodatek k vašim rednim trebušnim škrtanjem.

Pravilna tehnika vadbe:

• Lezite na tla, noge upognite pod kotom 45 stopinj, stopala pa so na tleh.
• Če želite zavzeti začetni položaj, položite roke na boke in dvignite telo, tako da ostanete v sedečem položaju.
• Roke lahko ves čas vaje držite na bokih, če pa želite bolje obremeniti trebušne mišice, jih iztegnite pred seboj.
• V začetnem položaju vdihnite, nato z izdihom počasi spustite hrbet proti tlom.
• Spustite se navzdol, dokler se vaše lopatice ne dotaknejo površine. Hrbet ne spuščajte prenizko – telo mora biti ves čas viseče.
• Vdihnite in se nato ob izdihu vrnite v začetni položaj. Na skrajni točki je hrbet rahlo zaobljen.

Poskusite lahko različno število nizov, vendar ne smete narediti več kot 15 ponovitev naenkrat.

Sto

To je težka vaja, zato je v redu, če je ne morete izvesti prvič.

Pravilna tehnika vadbe:

• Lezite na hrbet, upognite kolena pod kotom 45 stopinj in postavite stopala na tla. Roke položite na tla, dlani navzdol. Hrbet ni pritisnjen na tla, a tudi ne upogne.
• Rahlo spustite brado in se začnite dvigovati, napnite trebušne mišice. Ko dosežete želeni položaj, dvignite roke od tal in se iztegnite naprej na obeh straneh telesa.
• Pri nekaterih vajah se noge dvignejo tako, da so golenice vzporedne s tlemi, kot pri kolenu pa je 90 stopinj. Če vam je to pretežko, lahko vajo izvajate brez dvigovanja nog.
• Roke držite iztegnjene in jih začnite hitro premikati gor in dol z majhno amplitudo. Premiki gor in dol se štejejo naenkrat.
• Vsakih petkrat izmenično vdih in izdih. Na primer, vdihnete pri prvi ponovitvi, nato pri deseti, nato pri dvajseti in izdihnete pri petnajsti, petindvajseti itd.
• Vajo naredite 100-krat. Če ne morete takoj narediti 100 ponovitev, počivajte pri 50 in nato nadaljujte.

Glavna deska

To je preprosta vaja, ki aktivira vse vaše mišice jedra. Morda bo potrebna praksa, da se naučite delati desko, a ko najdete pravilen položaj, ostane le, da ga držite.

Pravilna tehnika vadbe:

• Lezite na trebuh s komolci tesno ob telesu, dlani na tleh.
• Stisnite trebušne mišice in počasi dvignite trup od tal, pri čemer uporabite trebušne mišice, zadnjice in noge.
• Izogibajte se lokanju v spodnjem delu hrbta ali visokih bokih, ne obremenjujte vratu.
• Nadaljujte z dihanjem in držite telo v deski 15 sekund.
• Cilj za začetnike so tri serije po 6-12 ponovitev.

Druge osnovne vaje

Ko boste obvladali te vaje, je velika verjetnost, da boste želeli popestriti svojo vadbo. Tukaj je več osnovnih vaj, 20-minutna vadba za trebuh, hrbet in zadnjico ter vaje, ki tekačem pomagajo razviti mišice jedra.

Vadba za spodnji del telesa

Po kardio vadbah, vajah za zgornji del telesa in vaje za jedro se lahko zdi pretirano delati tudi na spodnjem delu telesa. Navsezadnje so se mišice nog in zadnjice napele že pri izvajanju drugih vaj. Vendar pa lahko vaje za vadbo nog in zadnjice napolnijo vse mišice spodnjega dela telesa, tudi tiste, ki niso dovolj obremenjene med kardiom.

Počepi

Počepi so preprosta vaja, ki pomaga graditi noge, zadnjične mišice, boke in krepiti kosti. Ko se izvaja pravilno, počepi uporabljajo večino mišic v spodnjem delu telesa.

Pravilna tehnika vadbe:

• Stojte naravnost z nogami v širini ramen ali nekoliko širše.
• Če želite vajo izvajati z ravnim hrbtom, poiščite predmet v višini oči in se med počepom osredotočite nanj.
• Ko vdihnete, upognite kolena in se spustite, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi.
• Med počepom napnite trebušne mišice, iztegnite roke pred seboj.
• Kolena so obrnjena navzven - ne smejo se zvijati navznoter niti med počepom niti v trenutku izstopa iz njega.
• Z izdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Za začetek poskusite tri sklope po 20 ponovitev. Pri zadnjem pristopu lahko število krat povečate. Postopoma povečujte število počepov. Ne boste napredovali, če se ne boste trudili nenehno izboljševati svoje meritve.

Korak v hrib

Tako kot plezanje po stopnicah bo tudi s koraki napihnili spodnji del telesa. Ključna točka je, da je treba vajo izvajati s hribom tik pod nivojem kolena.

Če se koleno med hojo dvigne nad bok, je površina previsoka, morate najti nekaj nižjega.

V telovadnici lahko uporabite običajno klop za stiskalnico z mreno, doma je širok stol primeren za vadbo, na ulici so klopi v parku. Prepričajte se, da pohištvo, ki ga izberete, vzdrži vašo težo.

Pravilna tehnika vadbe:

• Delajte z nogami po vrsti - najprej pristopite na eno nogo, nato na drugo. Začnite z levo nogo.
• Postavite nogo na klop z močjo te noge in ne potiskajte s podporno, se dvignite in postavite desno nogo.
• Vstanite s klopi in ponovite vajo.
• Pri dvigovanju pazite na koleno delovne noge - v nobenem primeru se ne sme obrniti navznoter, to je polno poškodb in padcev. Koleno obrnite navzven, pazite na to, še posebej v trenutku napora, ko svojo telesno težo prenesete na delovno nogo in se dvignete v hrib.
• Za začetek ponovite vajo 10-12 krat za vsako nogo, počivajte 60-90 sekund in ponovite. Skupaj vzemite tri sklope.

Ko vaja postane prelahka, vam ni treba povečati števila ponovitev. Namesto tega lahko povečate težo tako, da jo držite v rokah ali obesite na noge. V slednjem primeru boste morali kupiti tovor.

Če se odločite vzeti utež v roke, vam bodo prišle prav bučice ali pločevinke s tekočino. Pazite le, da bo teža v obeh rokah enaka, sicer vas lahko vrže iz ravnotežja in vodi do padca in poškodbe.

Hodite počasi, izogibajte se nenadnim gibom. Z lahkoto se lahko poškodujete tako, da koleno zasukate navznoter in ne navzven.

Usposabljanje na splošno

Tukaj je zgoraj opisan grob načrt vadbe:

1. Kardio obremenitve so ločene od močnih. Dovolj bo 20-30 minut intervalnega teka ali plezanja po stopnicah 2-3 krat na teden. Pred kardio obremenitvijo je priporočljivo narediti preprosto ogrevanje sklepov in dinamično raztezanje, nato pa temeljito statično raztezanje.

2. Trening moči:

• Ogrevanje sklepov.
• Enostaven kardio - 5 minut.
• Tri serije po 15 sklec.
• Tri serije po 15 povratnih sklec.
• Trije pohodi po 10 počasnih zavojev.
• Trije sklopi po 10 zavojev navzdol.
• "Sto". Možno je s počitkom po 50-krat.
• 6-12 ponovitev deske za 15 sekund.
• Tri serije po 12 počepov.
• Tri serije po 10-12 korakov v hrib za vsako nogo.
• Raztezanje.