Joga namesto vadbe: jutranji kompleks 15 minut

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Te vaje izvajajte vsak dan – zjutraj boste uživali v živahnosti in sredi dneva umirjeni.

Tehnike ciljanja in dihanja (5 minut)

Izberite cilj (2 minuti)

• Zaprite oči in samo za minuto opazujte svoje telo in misli. Kaj potrebuješ danes? Ste živčni in se želite umiriti ali se vaše telo počuti krepko in napeto in se morate sprostiti?
• Uporabite svoja čutila kot tarčo za jutranjo vadbo. Naj ta cilj – biti bolj sproščen, umirjen, miren – da ton celemu dnevu.

Vadite enakomerno dihanje (3 minute)

• Sedite na stol ali podlogo v udobnem položaju.
• Dihajte skozi nos in štejte sami: vdihnite tri štete, izdihnite tri štete.
• Dolžino vdiha in izdiha lahko povečate. Glavna stvar je, da se počutite udobno.
• Če se morate umiriti, izdihnite dvakrat dlje kot vdihnete. Na primer, vdihnite za tri štetje, izdihnite za šest.

Izvajanje asan (8 minut)

Če želite izkoristiti jutranjo jogo, se vam ni treba zvijati v nepredstavljive položaje. Ravno nasprotno, jutranje asane bi morale biti preproste in udobne, saj je njihov glavni namen doseganje zavedanja in krepitev povezave med telesom in umom ter priprava na meditacijo. Predpogoj je kombiniranje gibanja s pravilnim dihanjem.

Vaja # 1. Gorska poza in stranski ovinek

Gorska poza

• Stojte naravnost z nogami skupaj in stopali vzporedno drug z drugim.
• Predstavljajte si, da ima vsako stopalo štiri vogale in jih enakomerno pritisnete v tla. To vam bo pomagalo pravilno razporediti svojo telesno težo.
• Kolena so zategnjena, kolena so potegnjena navzgor.
• Zategnite zadnjico, usmerite repno kost navzdol, kot da bi jo poskušali podaljšati.
• Spustite ramena, zravnajte prsi.
• Usmerite pogled naprej, iztegnite vrh glave navzgor, kot da bi podaljšali vrat.
• Pazi na svoje dihanje: mora biti mirno in enakomerno.
• Stojte v tem položaju pet vdihov.

Stranski ovinek iz gorske poze

• Iz gorske poze, ko vdihnete, dvignite ravne roke nad glavo in prepletite prste v ključavnico.
• Roke držite zaklenjene, jih obrnite, dlani navzgor. Nagnite se v desno, nežno raztegnite in podaljšajte eno stran telesa.
• Obe nogi sta trdno na tleh, kot da ste zakoreninjeni v tleh.
• Občutite, kako se ena stran telesa razteguje, v tem položaju izvedite pet dihalnih ciklov.
• Ko izdihnete, se vrnite v pokončen položaj, spustite roke in zavzamete gorsko pozo. Držite ga še pet dihalnih ciklov in se nato nagnite na drugo stran.

Vaja # 2. Bojevnikova poza II

• Iz gorske poze stopite na desno stran na razdalji 1–1,2 metra. Roke držite na bokih.
• Desno nogo razširite navzven za 60-90 stopinj. Peta desne noge mora biti v ravni z nartom leve noge.
• Upognite koleno desne noge tako, da je čez stopalo, stegno pa vzporedno s tlemi.
• Koleno desne noge je obrnjeno na desno stran, leva noga je ravna, boki so odprti in gledajo naprej.
• Dvignite ravne roke vzporedno s tlemi, prsti skupaj, dlani obrnjene navzdol. Ramena so nad boki, brez nagnjenja na eno ali drugo stran.
• Obrnite glavo v desno, poglejte prste desne roke, sprostite se in spustite ramena.
• V tem položaju stojite pet dihalnih ciklov, nato pa spremenite položaj stopal in izvedite asano na drugi strani.

Vaja # 3: Premikanje iz gorske poze v pozo stola

• Vrnite se v gorsko pozo.
• Ko vdihnete, dvignite ravne roke nad glavo, dlani v širini ramen in usmerjene druga proti drugi. Če ste imeli poškodbe ramen, združite roke pred seboj, dlani stisnite skupaj ob prsni koš.
• Ko izdihnete, upognite kolena, prenesite težo na pete in počepnite.
• Globoko vdihnite, da iztegnite roke in jih dvignite višje. Sprostite se in spustite ramena, poskusite spustiti lopatice in odpreti prsni koš.
• Ko izdihnete, poglobite počep in poskušate spraviti boke vzporedno s tlemi. Hrbet imejte naravnost in povlecite repno kost proti tlom.
• Pogled je usmerjen naprej, vrat je raven. Položaj zadržite pet dihalnih ciklov, pri čemer vsak izdih sedite nekoliko globlje (vendar ne dlje od vzporednice bokov s tlemi). Na zadnjem izdihu vstopite v gorsko pozo.
• Naredite pet prehodov iz gorske poze v pozo stola.

Vaja številka 4. Počitek v kotni pozi

• Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Če vam je neprijetno, sedite na zvite odejo.
• Ko izdihnete, upognite kolena in potegnite pete bližje medenici. Nato nežno razširite kolena ob straneh, tako da so podplati povezani, zunanja stran stopal pa pritisnjena na tla.
• Palec in kazalec položite okoli velikih prstov na nogi. Če ne morete doseči stopal, položite roke na golenice.
• Sedite z ravnim hrbtom, iztegnite vrh glave navzgor. Medenica naj bo v nevtralnem položaju, da se spodnji del hrbta ne zaokroži ali poveša. Sprostite se in spustite ramena, spravite lopatice skupaj in nižje. Odprite in dvignite prsi, sprostite boke. Ne potiskajte kolen, da bi jih spustili!
• Ohranite to pozo pet vdihov. Če želite priti iz položaja, z rokami dvignite kolena od tal in zravnajte noge pred seboj.

meditacija (2 minuti)

• Lezite na hrbet in se sprostite v pozi trupla. Roke so pod kotom 45 stopinj od telesa, dlani so obrnjene navzgor. Ramena so spuščena in sproščena.
• Zaprite oči, če vam je tako bolj udobno. Osredotočite se na občutke svojega telesa. Najprej preusmerite pozornost na stopala in se postopoma dvignite višje, do temena.
• Spomnite se svojega namena in pustite, da svoje misli mirno tečejo, ne da bi se osredotočali nanje ali presojali.
• Dihajte mirno in naravno.
• Na koncu meditacije odprite oči, globoko vdihnite, nežno se dvignite in si pomagajte z rokami.

Vadba kompleksa vam bo pomagala razpršiti kri, raztegniti napete mišice in se počutiti sveže in osveženo, medtem ko bo meditacija in vadba pozornosti pomirila vaš um in vas pripravila na produktiven dan.