Kaj jesti pred in po vadbi, če se odrečete mesu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Da bi telesu zagotovili energijo in hranila med vadbo in po njej, morate zaužiti dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov. Ugotovite, kako pridobiti vse koristne elemente, če ne jeste mesa in mlečnih izdelkov.

Kaj vključiti v obrok pred vadbo

Obroki pred vadbo morajo vključevati živila, bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, z minimalno vsebnostjo maščob.

• Ogljikovi hidrati uporablja za proizvodnjo energije. Če pred vadbo ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, se bodo zaloge glukoze v telesu hitro izpraznile. Posledično se boste hitreje utrudili in ne boste mogli dati vse od sebe.
• Beljakovine so bistvenega pomena za telo kot vir aminokislin za podporo in okrevanje mišic. Beljakovine ščitijo mišice pred razpadom med vadbo in jim pomagajo pri okrevanju po vadbi.
• maščobe upočasnijo hitrost absorpcije drugih snovi, trening z neprebavljeno hrano v želodcu pa je teža, riganje in kolike. Zato je vredno omejiti njihovo število pred treningom.

Kakšno je razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati

Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati je odvisno od tega, katero vrsto vadbe imate najraje. Če vas čaka aerobna aktivnost - tek, ples, fitnes - je vredno dodati bolj zapletene ogljikove hidrate. Za vadbo za moč ali HIIT, ob predpostavki, da nameravate graditi mišice, se morate osredotočiti na beljakovine.

Odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani je 20-30-50, s povečanjem telesne mase - 25-15-60 in s hujšanjem - 50-40-10. Iz tega lahko izračunate količino hranil, ki jih morate zaužiti ob vsakem obroku.

Recimo, da zaužijete 2100 kalorij na dan in jih razdelite na tri obroke. Ena porcija naj vsebuje približno 700 kalorij, od tega 20 % ali 140 kalorij (34 g) porabimo za beljakovine, 30 % ali 210 kalorij (22,5 g) – za maščobe in 50 % oziroma 350 kalorij (85 g) – za ogljikove hidrate.

Pred vadbo lahko povečate vnos beljakovin in ogljikovih hidratov ter zmanjšate vnos maščob. Na primer, če vzamete naše izračune, lahko povečate količino beljakovin na 40 g in zmanjšate količino maščobe na 15 g.

Torej, ugotovili smo razmerje, zdaj pa se pogovorimo o tem, kje dobiti takšno količino beljakovin za tiste, ki ne jedo mesa.

Možnosti obrokov pred vadbo

Zelenjavne solate s tofujem in datlji ali bananina sladica

V solati lahko tofu mešate z različnimi vrstami zelenjave. Kumare, paradižnik, paprika, solata, čebula, sezamova semena bodo primerne.

Zaradi tofuja in sezamovih semen boste dobili beljakovine in maščobe, zelenjava vas bo oskrbela z vitamini in vlakninami. In pravo količino ogljikovih hidratov lahko dobite iz datljev in banan.

Jedi iz riža, leče, bulgurja z zelenjavo

Leča vsebuje 24 g beljakovin na 100 g izdelka. Bulgur in riž jih vsebujeta veliko manj (12 in 6 g na 100 g izdelka), vendar sta bogata z ogljikovimi hidrati - 78 in 57 g ogljikovih hidratov na 100 g izdelka.

Receptov je veliko: od paprike, polnjene z lečo in bulgurjem, do lečino-riževih palačink in juh.

Fižolova solata s ocvrtim tofujem in sezamovimi semeni

Ta jed vsebuje veliko beljakovin iz fižola, tofuja in sezamovih semen. Res je, da vsebuje malo ogljikovih hidratov, zato ga je priporočljivo dopolniti s sladico iz suhega sadja. Primerni so datlji, kandirano sadje iz jabolk, hrušk, pomaranč, ananasa, posušenih banan.

Poiščite recepte s stročnicami in sirom tofu, svojo prehrano pa dopolnite z zelenjavo, suhim sadjem in oreščki.

Če nimate časa za kuhanje in ne morete dobiti dovolj beljakovin, poskusite vegetarijanske beljakovinske napitke. To je odličen način, da se napolnite eno uro pred in takoj po vadbi.

Proteinski napitki za vegetarijance

Na trgu športne hrane so beljakovinski napitki na osnovi beljakovin iz graha, konopljinih semen, rjavega riža. Ena porcija tega koktajla, pripravljenega v vodi, vsebuje 15 do 25 g beljakovin.

Beljakovine v prahu lahko zmešate z vodo, riževim ali mandljevim mlekom, dodate sesekljano banano, jagode ali drugo jagodičevje, med.

Kaj jesti po treningu

Prav tako morate jesti po vadbi, da napolnite zaloge beljakovin, ki gradijo mišice. Glede na to, da tri ure pred treningom in dve uri med njim niste jedli, je čas za še en obrok.

Poskusite jesti v eni uri po vadbi in v svojo prehrano vključite živila, bogata z beljakovinami. Če ne želite jesti, vam bo pomagal beljakovinski napitek, pomešan s sesekljanim sadjem in jagodičevjem.