Kaj jesti pred, med in po treningu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pomembno je, da spremljate, kaj jeste. Kaj pa, ko jeste? Je pomembno, še posebej pri aktivnem življenjskem slogu? Ta članek vsebuje dejstva o športni prehrani, režimu, praktična priporočila in recepte.

Na področju športne prehrane obstaja izraz nutrient timeing – to je posebna prehranska shema, pri kateri je pomembno, katera hranila, v kakšni količini in ob kateri uri so prišla v telo. Toda strokovnjaki organizacije profesionalnih trenerjev in nutricionistov so prišli do zaključka, da navaden človek, ki redno trenira, ne potrebuje dodatkov in posebnega režima.

Športniki imajo posebne potrebe

Čas porabe hranil je smiseln, če:

• Treniraš vzdržljivost. Udeležite se tekmovanj na visoki ravni, vsak teden pretečite veliko kilometrov z visoko intenzivnostjo. Nato lahko med vadbo uživate napitke z dodanimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati (P+C).
• Ste bodybuilder. Dvignite velike uteži in delajte za izgradnjo mišične mase, želite pridobiti na teži. Pomagali bodo tudi športni napitki.
• Pripravljate se na tekmovanje v fitnesu. Treniraš ure in ure. Želite, da se vaš odstotek telesne maščobe zapiše z eno številko. Aminokisline z razvejano verigo (BCAA), ki spodbujajo in ohranjajo mišična vlakna, bodo pomagale doseči ta cilj.

Dieta ni za športnike

Če:

• vadite za izboljšanje splošnega zdravja in telesne pripravljenosti;
• nimate ambicioznih ciljev;
• nimate posebnih fizioloških potreb;

… potem ne potrebujete posebne prehranske strategije. To ne pomeni, da je režim dober ali slab. To je samo orodje, s katerim morate biti sposobni rokovati.

Režim ni potreben za pisarniške delavce, ki se nikoli niso ukvarjali s telesno vzgojo in so se pripeljali v stanje pred sladkorno boleznijo, ampak jih potrebujejo strokovnjaki.

Pravzaprav imajo lahko le športniki koristi od tesnega urnika hranil. Način ni čarobna palica, ne bo takoj vplival na vaše počutje in videz. Še posebej, če se tega le občasno držite.

Najprej ugotovimo, kaj se dogaja v telesu pred, med in po treningu, nato pa ugotovimo, kaj morate jesti, da boste v vsakem posameznem primeru dobili največ.

Pred treningom

Tri ure pred vadbo morate pojesti nekaj, kar vam bo pomagalo:

• zaloge energije;
• povečati aktivnost;
• zaščitite se pred dehidracijo;
• ohraniti mišično maso;
• hitro opomore.

BeljakovineZaužitje pred vadbo pomaga ohraniti ali povečati mišični volumen, preprečiti prekomerno poškodbo mišic in napolniti krvni obtok z aminokislinami, ko jih telo najbolj potrebuje. Pomemben je za vse, ki izboljšujejo zdravje hkrati s telesnimi razmerji.

Dokler niste pohiteli: beljakovine pred treningom so pomembne, vendar hitrost njihove prebave ne vpliva toliko na rezultat. Vsaka beljakovina, ki jo zaužijete nekaj ur pred vadbo, bo imela enak učinek.

Ogljikovi hidratizagotavlja gorivo za dolge ure vadbe in pospešuje okrevanje po intenzivni vadbi, spodbuja proizvodnjo inzulina. V mišicah in jetrih hranijo tudi glikogen, zahvaljujoč kateremu možgani prejemajo signale sitosti, tako da lahko telo mirno porabi energijo za rast mišic.

Vpliv maščobekakovost prihajajoče vadbe ni potrjena. A upočasnijo proces prebave, kar pomaga ohranjati konstantno raven glukoze v krvi in stabilno stanje ter sodelujejo pri absorpciji vitaminov in mineralov, ki igrajo pomembno vlogo pri kateri koli prehrani.

Prehrana pred vadbo: praksa

Kosilo (ali zajtrk) si privoščite nekaj ur pred vadbo. Ali pa vzemite manjši del skoraj pred poukom (in če želite pridobiti na masi, potem jejte dvakrat).

2-3 ure pred treningom

Pojejte sestavljen obrok in popijte nekaj brez kalorij (boljša je navadna voda).

Za moške naj bo kosilo sestavljeno iz naslednjih živil:

Za ženske je sestava nekoliko drugačna:

To so splošne smernice, ki jih je mogoče spremeniti glede na vašo težo, cilje, genetiko, trajanje in intenzivnost vaše vadbe.

Eno uro pred treningom

Nekateri ljudje raje pojejo nekaj lahkega tik pred treningom. Ena težava: manj kot je časa pred začetkom, hitreje morate prebaviti hrano. Zato je bolje uporabiti nekaj tekočega tipa.

Primer recepta:

• 1 merica beljakovin v prahu
• 1 skodelica zelenjave (špinača je odlična za smutije)
• 1 skodelica hrane z ogljikovimi hidrati (kot so banane)
• 1 čajna žlička mastne hrane (orehi ali lanena semena)
• vode ali nesladkanega mandljevega mleka.

Ali bolj okusna možnost:

• 1 merica čokoladnih beljakovin v prahu
• 1 skodelica špinače
• 1 banana;
• 1 čajna žlička arašidovega masla
• čokoladno mandljevo mleko (brez sladkorja).

Morda ni omembe vreden, a pred vadbo je treba zaužiti le hrano, ki ne draži želodca. Sicer … No, saj veš, da bi lahko bilo drugače.

Potrebe po hranilih med vadbo

Seznam prehranskih ciljev med vadbo: preprečiti izgubo tekočine, zagotoviti takojšnjo dopolnitev, povečati aktivnost, ohraniti mišice in hitro okrevati.

Vstopnina beljakovinerešuje poškodbe mišičnega tkiva, pomaga pri hitri regeneraciji in dolgoročno izboljša učinkovitost treninga. To je še posebej pomembno, če je od zadnjega obroka minilo več kot tri ure. Za vzdrževanje mišic potrebujete malo, 15 gramov na uro. Toda ta nasvet velja le za pridne športnike, ki vadijo vsakodnevno in po pestrem programu, ali za športnike, ki želijo pridobiti na teži.

Ogljikovi hidratipojeto med treningom je vir energije, ki jo bomo uporabili tukaj in zdaj. Rezultat je aktivnost in visoka stopnja okrevanja. Poleg tega ogljikovi hidrati zmanjšajo proizvodnjo stresnih hormonov (kortizola) in povečajo proizvodnjo hormonov sreče. Ampak! Spet samo za profesionalce. Koliko ogljikovih hidratov potrebujete? Odvisno zakaj. Največ, kar lahko telo predela med vadbo, je 60–70 gramov. Če pa mešate ogljikove hidrate z beljakovinami, vam bo 30–45 gramov prvih dovolj.

maščobe pred in po treningu je dobro. Toda v procesu jih je treba opustiti zaradi težav s prebavo. Maščoba v kombinaciji z vadbo povzroča prevelik stres na trebuhu.

Prehranjevanje med vadbo: praksa

Če delate na sebi manj kot dve uri, potem morate vso pozornost nameniti vnosu vode, še posebej, če ste pravilno organizirali obroke pred in po treningu. za dejavnosti, ki ne trajajo do dveh ur, niso potrebne.

Izjeme:

• veliko telovadite v vročini in se potite;
• čez manj kot osem ur vas čaka še ena vadba;
• delate na pridobivanju mase;
• čisto na koncu vadbe naredite nekaj požirkov, da ohranite energijo.

Če trenirate več kot dve uri v vročini, se ne zanašajte samo na vodo. V nasprotnem primeru tvegate kritično znižanje ravni natrija, kar bo povzročilo motnje v delovanju srca.

Potrebe po hranilih po vadbi

Seznam ciljev:

• okrevanje;
• obnavljanje zalog tekočine;
• točenje goriva;
• tvorba mišic;
• izboljšanje vzdržljivosti v prihodnosti.

Uporaba veverica po vadbi vodi do rasti ali vsaj vzdrževanja količine mišičnega tkiva. Še vedno imate v krvi beljakovine iz hrane pred vadbo, zato hitrost, s katero prihaja nov obrok, ni preveč pomembna. To nas pripelje do zaključka, da hitro prebavljive beljakovine iz beljakovin v prahu niso nič boljše od običajnih obrokov. Ampak ni nič slabše. Kaj vam je všeč - izberite sami. Za hitrost in udobje si pripravite beljakovinski napitek, če pa želite »pravi« obrok pa si pripravite visoko beljakovinsko kosilo. Za moške je norma znotraj 46-60 gramov, za ženske - 20-30 gramov.

V nasprotju s splošnim prepričanjem sploh ni treba uživati rafiniranega ogljikovih hidratov ter zagotoviti sproščanje inzulina in čimprejšnje okrevanje mišic po vadbi. Pravzaprav bo mešanica minimalno predelanih ogljikovih hidratov (na primer polnovredna žita) in sadja delovala bolje, ker se bolje prenaša, pomaga vzdrževati raven glikogena približno 24 ur in povzroči več energije naslednji dan. Izjema so seveda športniki, ki opravijo dve težki vadbi v osmih urah. Za vse ostale je zaželeno normalno kosilo in sadje.

maščobe je strogo prepovedano uporabljati po treningu: upočasnijo absorpcijo hranil. To je resnica, ki je v večini primerov nihče ne potrebuje. Ker stopnja vnosa hranil ni pomembna, kot smo že ugotovili.

Prehrana po vadbi: praksa

Ni vam treba skočiti do hladilnika, komaj zapustite telovadnico. Ne pozabite pa tudi na hrano: pravočasno morate biti v dveh urah po zaključku vaj.

Zaužitje pred vadbo vpliva na prehrano po vadbi. Če ste pred treningom pravkar imeli malico ali je med kosilom in vadbo minilo več ur, je smiselno pohiteti z okrepitvijo in imeti čas za jesti v eni uri. Če ste telovadili na prazen želodec (na primer telovadili pred zajtrkom), potem morate nekaj prežvečiti čim hitreje.

Če pa ste upoštevali prehranske nasvete v tem članku, lahko po vadbi počakate uro ali dve, da kar najbolje izkoristite vnos hranil.

Takoj po treningu

Pristop je enak kot pri obroku pred vadbo: uravnotežen obrok.

Približna prehrana za moške:

• 2 skodelici beljakovinske hrane
• 2 skodelici zelenjave
• 2 skodelici ogljikovih hidratov
• čajna žlička maščobe;
• nehranljiva pijača (voda).

Približna prehrana za ženske je popolnoma enaka, le manj po obsegu.

Včasih se po treningu občutek lakote ne pojavi. V tem primeru nazaj k smutijem.

Zaključek

Ni enotnih receptov za prehrano pred, po in med treningom. To je očitno in že večkrat povedano.

Prehrana je vedno odvisna od posameznih pogojev. Tekač, ki tehta 70 kg, ne more jesti enako kot bodybuilder, katerega teža je presegla sto. Imajo različne potrebe in različne vrste usposabljanja. Trajanje tečajev narekuje tudi pogoje in potrebe rehabilitacijskega obdobja. Isti bodybuilder bo spremenil svojo prehrano, ko se bo začel pripravljati na tekmovanje.

Za vas in mene, ljudi, ki jim na obzorju še ne grozi udeležba na športnem tekmovanju, bo dovolj kakovostne pestre hrane, v kateri bodo sorazmerno prisotna vsa hranila, zelenjava in sadje, vitamini in mikroelementi, antioksidanti. Takšna hrana vas bo napolnila z energijo, zagotovila material za izgradnjo mišic, razbremenila draženje in dramatično pospešila okrevanje. Lahko jeste svojo običajno hrano ali pijete smoothie. Lahko jeste več ali manj, odvisno od vaših občutkov in preferenc.

Kar se tiče časa, imamo dve uri pred treningom in še toliko po njem. In skupna količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, zaužitih čez dan, ima veliko večji učinek na naše telo, maso, odstotek maščobe in vzdržljivost kot režim čuvaja.

Uživajte v prehranjevanju in vadbi.