Kaj jesti pred vadbo: 8 hitrih, okusnih obrokov

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Preprosti recepti za jesti dve uri pred vadbo, da si napolnite baterije in se ne počutite težki.

Obvezno jejte 2-3 ure pred treningom, sicer telo ne bo imelo dovolj energije za učinkovito delo.

Vendar pa mora ta obrok vsebovati določena hranila. Če jeste mastno hrano, ne bo imela časa za prebavo, zato vas bo med treningom preganjal občutek težnosti, riganja, kolik. Zato je pred športom priporočljivo jesti obroke z minimalno vsebnostjo maščob, vendar bogato z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Te obroke, ki jih je enostavno pripraviti, lahko pripravite v 5-15 minutah, jih jeste dve uri pred vadbo in dobite vse hranilne snovi, ki jih potrebujete. Poleg tega jih lahko uporabite kot hiter in hranljiv zajtrk.

1. Ovseni kosmiči z omleto in banano

V eni porciji te jedi je 13 gramov beljakovin, dovolj ogljikovih hidratov pa zagotavljata banana in ovsena kaša.

Sestavine

• ¾ kozarcev ovsenih kosmičev;
• 2 jajci;
• ¹⁄₂ kozarec mleka;
• 1 banana;
• 1 čajna žlička cimeta

Priprava

Banano pretlačite z vilicami ali mešalnikom do pireja. Združite vse sestavine v ponvi. Kuhajte, dokler mešanica ni ovsena kaša (približno 5 minut).

2. Skuta z jagodami in arašidi

Ta jed vsebuje veliko beljakovin iz skute in jogurta ter ogljikovih hidratov iz arašidov, žit in medu.

Sestavine

• 1 skodelica jagod
• 2 skodelici kosmičev za zajtrk
• 100 g zrnate skute;
• 50 g grškega jogurta
• 30 g arašidov;
• 1 čajna žlička vanilijevega sladkorja
• 1 žlica limoninega soka
• 1 žlica medu.

Priprava

Zmešajte skuto, grški jogurt, vanilijev sladkor, med in limonin sok. V kozarec položite kosmiče za zajtrk, mešanico jogurta in skute, jagode (lahko dodate drugo jagodičevje ali sesekljano banano) in arašide.

3. Sendvič s tuno in jajcem

Ta recept vsebuje veliko beljakovin iz jajc, tune in jogurta ter ogljikovih hidratov iz kruha.

Sestavine

• 1 pločevinka tune v pločevinkah
• 2 žlici jogurta
• 2 jajci;
• 2 rezini kruha;
• peteršilj ali koper.

Priprava

Skuhajte jajca, jih prerežite na pol. Iz pločevinke tune odcedimo odvečno tekočino, jo pretlačimo z vilicami, dodamo jogurt. Zmes namažemo na kruh, položimo dve polovici jajc, okrasimo s peteršiljem.

4. Jogurt z jagodami in granolo

Ta jed vsebuje veliko beljakovin iz grškega jogurta in ogljikovih hidratov iz jagodičja in granole, sladke mešanice ovsenih kosmičev, medu, oreščkov in suhega sadja. Če ni jagodičja, ni nič, granola pokrije potrebo po ogljikovih hidratih.

Sestavine

• 150 g grškega jogurta 2% maščobe;
• pest poljubnih jagod;
• 50 g granole.

za granolo:

• 2 skodelici ovsenih kosmičev
• 1 skodelica mandljev
• ¹⁄₃ kozarec medu;
• ščepec soli;
• 2 žlici rastlinskega olja;
• ščepec vanilijevega sladkorja;
• ⅔ kozarcev posušenih jagod;
• ¹⁄₂ skodelice rjavega sladkorja.

Priprava

Za pripravo granole v ponvi združite med, sladkor, sol in rastlinsko olje. Na majhnem ognju segrevajte, dokler se sladkor ne raztopi, nato dodajte vanilin sladkor in ohladite. Združite ovsene kosmiče, posušene jagode, mandlje ter mešanico medu in masla. Z rokami ga gnetemo do gladkega.

Pečico segrejemo na 160 stopinj, pripravljeno maso damo na pekač in pečemo 30 minut. Končano granolo lahko hranite v hladilniku do dva tedna. Lahko zamenjate sestavine in uporabite banano, različno jagodičevje, oreščke ali suho sadje.

Granolo je bolje skuhati vnaprej, na primer ob vikendih. Če s tem ne želite izgubljati časa, kupite že pripravljeno granolo v trgovini.

Združite jogurt, jagode in granolo. Okusna in hranljiva jed je pripravljena.

5. Skutna enolončnica v mikrovalovni pečici

Priprava te jedi bo trajala le 10-15 minut. Zaradi skute v enolončnici je veliko beljakovin, po zaslugi sladkorja in zdroba pa dovolj ogljikovih hidratov.

Sestavine

• 250 g skute;
• 3-4 žlice sladkorja;
• 2 žlici zdroba;
• 2 jajci;
• 1 žlica masla
• ¹⁄₂ čajne žličke sode bikarbone.

Priprava

Vse sestavine zmešajte, dajte v stekleno ali plastično posodo in zaprite pokrov. V mikrovalovni pečici 8 minut pri 800 vatov.

6. Jogurt z oreščki in banano

Sestavine

• 3 žlice mešanice oreščkov;
• 1 žlica sončničnih semen
• 1 žlica bučnih semen
• 1 banana;
• 2 pesti jagod;
• 200 g jogurta z okusom vanilije.

Priprava

Banano narežite na rezine. Zmešajte vse sestavine.

7. Krompir s tunino in sirom

Zaradi tune in zrnate skute je ta jed zelo bogata z beljakovinami.

Sestavine

• 3 srednji gomolji krompirja;
• 1 pločevinka tune v pločevinkah
• 100 g kremnega sira;
• zelena čebula.

Priprava

Krompir olupimo, prerežemo na pol in pečemo 10 minut v mikrovalovni pečici pri največji moči. Preverite pripravljenost: krompir mora biti mehak. Odprite pločevinko tune, odcedite tekočino, pretlačite z vilicami in zmešajte s kremnim sirom in zeleno čebulo.

Krompir odstranimo, z žlico odstranimo sredico in napolnimo z mešanico tune in sira. Postavite v mikrovalovno pečico še za nekaj minut.

8. Omleta z zelenjavo

Ta jed vsebuje veliko beljakovin, ne pa tudi ogljikovih hidratov. Za trening vzdržljivosti lahko kot sladico uporabite grenivko, granolo, mešanico suhega sadja ali banano.

Sestavine

• 2 jajci;
• 2 beljaka;
• 1 paprika;
• 1 čebula;
• 250 g gob;
• 75 ml mleka;
• zelena čebula ali peteršilj;
• ¹⁄₂ žlica moke.

Priprava

Čebulo narežite na kocke, prepražite do prozorne barve. Medtem ko se čebula kuha, gobe sesekljamo, damo v ponev in pražimo, dokler vlaga ne izhlapi.

Papriko narežite na trakove. Dodamo v ponev s čebulo in gobami ter pustimo pokrito 1-2 minuti, da se poper zmehča. Zmešajte jajca, beljake, mleko, moko in zeleno čebulo, s to mešanico prelijte gobe in papriko. Zaprite pokrov in kuhajte do mehkega.