5 mitov o športu in fitnesu, ki jih znanost zavrača

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Tudi mi smo mislili, da je to res, dokler nismo prebrali raziskave.

1. Če želite shujšati na nekem mestu, ga morate prenesti

Mnogi ljudje še vedno napihujejo trebušne mišice, da si sploščijo trebuh, in počepijo, da bodo noge vitkejše. Čeprav je vsaka vadba bolj koristna za hujšanje kot nobena vadba, je vadba ene cone za odstranjevanje maščobe iz nje popolnoma neučinkovit pristop.

Znanstveniki so testirali, ali lahko vaje za trebuh nekako spremenijo velikost maščobnih celic na trebuhu. Za študijo so udeležencem vzeli vzorce maščobnega tkiva iz trebuha, hrbta in zadnjice, nato pa ljudem dali program usposabljanja za mesec dni.

Med poskusom so udeleženci naredili 5000 gub na trebušne mišice. In nikamor ni prišlo.

Pri ljudeh se ni spremenila niti teža, niti skupna maščoba niti razbremenitev trebuha. Tudi maščobne celice na njem so ostale nespremenjene.

In niti ne gre za to, da pregib ni najbolj učinkovit gib za tisk. V drugem poskusu so udeleženci izvedli sedem različnih vaj za črpanje trebušnih mišic in v šestih tednih niso dobili nobenih rezultatov: niso shujšali, niso zmanjšali obsega pasu in volumna maščobe.

Prav tako je neuporabno mahati z boki, da bi jih shujšali. V eni študiji trimesečna vadba na eni nogi ni pripomogla k zmanjšanju telesne maščobe v primerjavi z netreniranim udom. Še več, čeprav so udeleženci med poskusom shujšali, se je več maščobe izgubilo iz zgornjega dela telesa, katerega mišice sploh niso bile obremenjene.

Če želite zmanjšati obseg bokov in pasu, odstraniti trebuh, stranice ali dodaten volumen drugje, morate porabiti več kalorij: izvajajte visoko intenzivne intervalne vaje z vajami za vse mišične skupine, organizirajte dolge kardio vaje, pa tudi vaje za moč s težkimi večsklepni gibi, kot so počepi, vleki, vleki in stiskalnice.

Ta vaja pokuri veliko več kalorij kot neskončne gube ali počepi in za razliko od njih vam dejansko pomaga pri izgubi teže.

2. Tek je škodljiv za vaša kolena

Veliko ljudi se izogiba teku, ker se jim zdi, da je škodljiv za kolenske sklepe. Teoretično lahko ponavljajoči se stres zaradi udarca ob tla dejansko poškoduje strukture sklepa, v praksi pa tekači iz nekega razloga trpijo manj bolečin v kolenih kot ljudje s sedečim načinom življenja.

Pregled 28 znanstvenih študij je na primer pokazal, da telesna aktivnost, zlasti tek, ne škoduje notranjim strukturam sklepa. Nasprotno, če se izvaja redno, spodbuja zdravje hrustanca in ščiti pred osteoartritisom veliko bolje kot hoja ali druga vadba.

Tekači manj verjetno zbolijo za osteoartritisom kolen kot ljudje s sedečim načinom življenja. Poleg tega to velja tudi za športnike, ki prenašajo dolge razdalje - tiste, katerih kolena so redno izpostavljena zelo velikim obremenitvam.

Lahko rečete: "Samo to so ljudje dobrega zdravja, tako da brez težav tečejo s koleni." Obstaja pa še ena študija, ki je naključno izbrala več kot 2500 navadnih ljudi in ne profesionalnih tekačev. Spremljali so jih več let in ugotovili, da so se udeleženci, ki so se ukvarjali s tekom, manj verjetno pritoževali zaradi bolečin v kolenih kot tisti, ki niso. Poleg tega so v študijo sodelovali tudi starejši ljudje - približno 60 let s prekomerno telesno težo (ITM - 28, 5).

V drugem poskusu so znanstveniki 20 let spremljali 50-letne tekače in zdrave, nešportne ljudi. Prvi ni le živel dlje, ampak je imel tudi manj težav z gibanjem.

Zdi se, da je tek koristen tudi za starejše odrasle z osteoartritisom. Ob koncu osemletne študije so imeli udeleženci, ki so izvajali to vajo, manj bolečin v kolenih, medicinski testi pa so pokazali, da njihov artritis ni napredoval.

Drugo znanstveno delo kaže, da imajo od teka koristi tudi ljudje srednjih let z različnimi težavami s koleni. Po štirih mesecih programa maratonskih treningov so bila njihova kolena manj poškodovana kot na začetku študija.

To ne pomeni, da tek ne more povzročiti poškodb ali bolečine, vendar večina negativnih učinkov teka izvira iz prekomerne uporabe. Če izberete pravo količino treninga, taka aktivnost ne bo škodila niti bolečim kolenom.

3. Če želite shujšati, morate trenirati v območju srčnega utripa, ki izgoreva maščobe

Pogosto lahko slišite, da morate za hujšanje vaditi v tako imenovanem območju izgorevanja maščob - 60-70% največjega srčnega utripa. Če želite določiti to intenzivnost, ne da bi merili srčni utrip, lahko krmarite po občutkih: pri takem utripu lahko oseba govori brez prenehanja aktivnosti in brez dihanja.

Pri srčnem utripu 130-140 utripov na minuto se za energijo dejansko porabi več maščob kot ogljikovih hidratov. Ko pa srce pospeši na 150 utripov na minuto ali več, telo preklopi na glukozo, da dobi hitro gorivo.

Vendar se je treba zavedati, da število porabljenih kalorij pomeni veliko več kot oblika, v kateri so bile porabljene. Če porabite določeno količino maščob, a energijska bilanca ostane pozitivna, se bodo ogljikovi hidrati shranili v maščobnih celicah.

To deluje tudi obratno: če vadite z visoko intenzivnostjo in kurite ogljikove hidrate, bo vaše telo razgradilo vaše maščobne zaloge in jih porabilo za gorivo, ko vam bo primanjkovalo energije.

Za enako trajanje so intenzivne vadbe učinkovitejše za hujšanje kot tihe vadbe v območju izgorevanja maščob. Pri prvi možnosti aktivnosti se porabi več kalorij, kar pomeni, da bodo odvečni kilogrami hitreje odšli.

Poleg tega visokointenzivna vadba ustvarja potrebo po kisiku, kar omogoča kurjenje dodatnih kalorij tudi po končanem treningu, poleg tega pa pomaga hitro znebiti visceralne maščobe, ki se nabira v predelu trebuha in povečuje tveganje za nevarne bolezni.

4. »Volčji« apetit po treningu bo blokiral vse izgubljene kalorije

V tej trditvi je nekaj resnice, vendar vsaka telesna dejavnost ne poveča občutka lakote in vas prisili, da se zanesete na hrano. Vse je odvisno od njihove vrste, intenzivnosti in značilnosti določene osebe.

Na primer, trening za moč ne poveča lakote ali ljudi ne sili, da jedo več kot običajno. To velja tako za izkušene športnike kot za začetnike.

Vadba z utežmi ne spremeni ravni hormonov, ki so odgovorni za apetit in sitost. Še več, povečajo proizvodnjo testosterona in izboljšajo občutljivost za inzulin, kar je koristno za izgubo maščobe in nadzor telesne teže.

Ko gre za aerobno vadbo, ni tako preprosto. V nekaterih študijah vadba ni vplivala na apetit ali velikost porcije ali celo zatirala lakoto po vadbi. Druga znanstvena dela dokazujejo nasprotno. Res je, to velja predvsem za začetnike.

Ljudje, ki niso vajeni telesne aktivnosti, lahko po težki vadbi res pojejo več in izberejo kalorično hrano.

Znanstveniki domnevajo, da je to posledica narave uporabe hranil med treningom. Ena študija je pokazala, da več ogljikovih hidratov telo porabi med vadbo, večja je porcija po vadbi.

Začetniki med aerobno vadbo zaužijejo predvsem ogljikove hidrate, in ko postanejo bolj trenirani, njihovo telo preide na maščobe. Ta teorija je v korelaciji z drugo študijo, v kateri so ženske po visoko intenzivni vadbi toliko povečale svojo porcijo hrane, da so popolnoma prekrivale porabljene kalorije.

Morda je to spet posledica uporabe hranil med aktivnostjo: višja kot je vadba, več ogljikovih hidratov in manj maščob telo pokuri. V isti študiji je bila še ena skupina žensk, ki so telovadile z nizko intenzivnostjo. Njihov vnos kalorij se po vadbi ni povečal.

Hkrati pa druge študije kažejo, da vadba še vedno dobro vpliva na prehranjevalno vedenje. Na primer, 60-minutna vadba lahko pomaga zmanjšati tveganje za prenajedanje pozneje v dnevu za polovico manjšega od neaktivnosti.

Vsakih 10 minut vadbe zmanjša tveganje za pretiravanje s količino hrane po njej za 1%. Poleg tega lahka aktivnost bolje ščiti pred prenajedanje kot intenzivnejša vadba.

Prav tako več študij hkrati potrjuje, da jutranja vadba pomaga, nadzoruje apetit in izbira bolj zdravo hrano čez dan.

Sklepamo lahko, da ima obravnavani mit utemeljene, vendar še zdaleč ne drži za vse pogoje:

• Telesna aktivnost lahko poveča vaš apetit, če ste začetnik in/ali izvajate visoko intenzivno vadbo.
• Vadba za moč, nizkointenzivni aerobni programi in jutranje vaje ne povečajo vnosa kalorij ne glede na spol in status treninga.

5. Če mišice ne bolijo, ne rastejo

Prekomerna uporaba lahko poškoduje mišična vlakna, kar vodi do vnetja in bolečin v naslednjih 48 do 72 urah po vadbi. To stanje se imenuje zapoznela bolečina v mišicah ali vneto grlo.

Nekateri menijo, da je to bolečina pokazatelj rasti in domnevajo, da če se bolečina ne pojavi, je bil trening neučinkovit. To je v bistvu narobe: da bi mišica rasla, njena vlakna potrebujejo mehanski stres, ki se pojavi, ko izvajate vaje za moč.

Receptorji v celični membrani se na to odzovejo in sprožijo verigo molekularnih reakcij, ki se konča s povečano sintezo mišičnih beljakovin. Ta beljakovina se uporablja za izgradnjo mišičnih vlaken, kar pomeni povečanje volumna mišic.

Za začetek verige reakcij mora biti mehanski stres pomemben, vendar ne nujno pretiran, kar vodi do poškodb vlaken in dispepsije.

Sinteza beljakovin se poveča brez bolečin - in v takšnih razmerah je opaziti najintenzivnejšo rast mišic.

Poleg tega lahko hude poškodbe mišičnih vlaken, na primer pri težkih ekscentričnih naporih, povzročijo celo izgubo mišične mase. Da ne omenjam, da s tovrstno bolečino ne boste mogli učinkovito vključiti in ponovno spodbuditi sinteze beljakovin, dokler se vnetje ne umiri.

To se v praksi potrjuje: pri enakem obsegu obremenitev se odstotek pridobljene mišične mase ne razlikuje glede na to, ali so ljudje trpeli zaradi zapoznele bolečine v mišicah ali je sploh niso doživeli.