Kako zmanjšati stres, če delo gori in ste utrujeni

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pri tem bodo pomagali samoopazovanje, komunikacija z ljubljenimi, čas za brezdelnost in nekateri triki.

Avgusta je Bombora izdala knjigo za tiste, ki se želijo lotiti najtežjih projektov in stvari opraviti brez strahu – Easy and Simple. Kako se spopasti z nalogami, ki jih je strašljivo približati Timur Zarudny in Sergej Ždanov. Življenjski heker objavlja 15. poglavje, Izogibanje stresu zaradi blokad.

Ne glede na to, kako dobro vzpostavim sistem, prej ali slej zaidem: delo je kritizirano in začeti je strašljivo, zgodi se izredna situacija, pozabim na gojenje navad, nič me ne veseli in želim začeti nekaj novega. Svojim začetkom sem pogosto opustil prav zaradi tega – zaradi težav, ki jih prinaša kaos svetovne nestalnosti.

Opazil sem, da se to zgodi v dveh scenarijih: ali se pojavi notranja napetost ali pa ni več dovolj notranjega goriva.

Napetost nastane, ko ste preobremenjeni z informacijami in dejanji:

• veliko je projektov, ki jih je treba nujno dokončati – danes;
• zdi se, da boste zagotovo vsiljevali, če ste tik pred tem slišali ostro kritiko;
• utrujen, res želiš vse poslati k vragu, a se iz nekega razloga počutiš kot talec situacije in še naprej vztrajaš.

Gorivo zmanjka, ko ste navajeni delovati iz nujne potrebe, trenutno pa ni in potreba po tem izgine. Energije ni - skrbi, vendar ne v tolikšni meri, da bi zbrali, vzeli in naredili:

• šel sem na svobodno delo in potreba po zgodaj v službi je izginila – pozno vstaneš in se počutiš preobremenjenega;
• projekt je narejen sam zase, in nima jasnega roka – naj leže;
• niste razumeli prednosti učenja novega jezika – vsakič, ko odložite.

V tem poglavju bomo govorili o tem, kaj storiti s stresom. Naslednji je o pomanjkanju goriva in dolgčasu.

Od kod prihaja napetost

Včasih je vse v izgubi smisla: vsakodnevni izzivi so ogromni in ne morem si predstavljati velike slike v glavi. Včasih ne vem, kje začeti, in zdi se veliko in zelo zapleteno. V prvem poglavju smo preučili, kako ravnati s tem:

• opišite problem, kakršen je;
• ponovno preberite ploščo, ki vas bo spomnila, zakaj se je vse to začelo;
• razmislite, kako lahko poenostavite projekt.

Toda vse to ne bo delovalo, če ni moči. Kolesa se vrtijo, a avto ne gre - zastal je. To je napetost. Zdaj je čas, da ponovno razmislimo o možganih in amigdali.

Prav ta napetost se rodi v amigdali - parni strukturi možganov, ki je središče bolečine in pomaga zapomniti vedenje ob negativnih izkušnjah, da bi se temu izognili v prihodnosti.

Amigdala je kot gumb za paniko, ki se vklopi v vsaki situaciji, povezani z bolečino in trpljenjem. To je dobro, saj se naučimo ne ponavljati napak, včasih pa se mehanizem pokvari.

Včasih se to zgodi, ko smo utrujeni: okoli so sovražniki, a v naših mislih je negativno, saj nanje vplivata kontekst in stanje. Neprijetne misli ponovno vznemirijo amigdalo, se zabeležijo v dolgoročni spomin in se vračajo kot nove neprijetne misli. Krog je sklenjen, ni izhoda, ni nikogar, ki bi gledal od zunaj.

V tem stanju algoritem iz prvega poglavja ne bo deloval, ker je vse jezno in se ne želite ukvarjati z znaki in uporabo – tudi to je težko. Če se prisilite, da se prebijate skozi zadeve in načrte, potem bo najverjetneje vse slabše in težje: svobodoljubni možgani ne marajo prisile.

Zato sledim navodilom Brucea Leeja in ne treniram v slabi kondiciji, da ne bi razvil slabih navad. Namesto tega ponovno zaženem.

Včasih se depresivna stanja pojavijo v oblačnih dneh. Prej je bilo to razloženo z visoko stopnjo hormona melatonina, ki se sprošča, ko je malo svetlobe, in zato želite spati. Toda decembra 2018 sta se pojavili dve novi študiji, ki pravita, da gre bolj za posebno možgansko vezje, ki povezuje na svetlobo občutljive celice v mrežnici z deli možganov, ki vplivajo na razpoloženje. Kakor koli že, zaključek je še vedno enak: malo svetlobe - prižgite svetilke.

Čas je, da ugotovimo, kaj bi lahko delovalo.

Nehaj delati to, kar si naredil

Takoj ko se zavem, da sem obtičal in me vse razjezi, je prva stvar, ki jo naredim, da se neham siliti in spremenim situacijo. To je, da se znebite negativnih misli, ki tvorijo kontekst zaznavanja. Preprosto preneham slediti načrtu in naredim nasprotno.

Zdrobiti	Ponovno zaženite
Odkrivam sebe v družbenih omrežjih - poskuša na silo vrniti pozornost na delo.	Zaprem prenosnik, vstanem od mize, skuham čaj in grem pogledat skozi okno.
Načrtoval sem se ukvarjati s 3D modeliranjem, a po službi tega res nočem – sedim skozi silo.	Vzamem si odmor in grem na tek.
Prespal sem budilko - jezen sem, da je minilo vse jutro.	Osredotočam se na jutranje rituale, da pridem v formo – tj.

Izstopiti iz trenutne akcije je sprva težko. Opazil sem na primer, da se težko odtrgam od dela, če še nisem dosegel logične točke (nisem končal s pisanjem smiselnega odstavka) ali pa se v slušalkah predvaja glasba (pesem še ni konec - je je prezgodaj za prekinitev). Toda to je pomembna veščina, ki se jo je treba naučiti: pomaga vam hitro prestavljati in skrajšati zavorno pot.

Imam pravilo: takoj, ko se zadeva konča, ne hitite takoj k naslednjemu, ampak nastavite alarm za 15 minut in ne storite ničesar.

Prej sem poskušal slediti svojemu dihanju ali sedeti v tišini, potem pa sem ugotovil, da moram popolnoma opustiti dejavnost – samo sedeti in gledati predse. To je dobra tehnika za zmanjševanje tesnobe – nanjo se bom vrnil pozneje.

Šolanje vožnje v mestu me je izbilo iz koloteka. Gost promet, živčni inštruktor, veliko motenj. Če vozite zjutraj, je težko priti v službo takoj po pouku. Zato se mi nikamor ne mudi: prišel sem v službo - jedel, bral, spal 20 minut, šele po bitki. Bolje se zbrati za eno uro, kot pa sedeti v službi v divjem razdoru in besu.

Poslušajte sebe in razumejte, kaj želite. Pomembno je razumeti: vedno lahko vse opustite in se znova pogajate. Delati v znoju in krvi z upanjem, da boste zgrabili in bo sreča prišla, je neumnost. To je kot črpanje vode iz čolna, ki pušča, s puščajočim vrčem. Vsi to razumejo racionalno, vendar je zelo težko premagati svoje impulze.

Zmanjšajte podrobnosti

Če se ne morete odtrgati in skuhati čaja, znižajte raven podrobnosti: zaprite oči za 30 sekund, takoj vstanite in se usedite, ugasnite glasbo.

Ko se začne notranja nevihta, mi pomaga zmanjšati količino vhodnih informacij in zahtev zase. To je ponovitev zgodbe, da je včasih treba vse zadeve razen enega prestaviti. Se zgodi, normalno je.

Prav tako je koristno, da se manj osredotočate na načrte. Za en teden sem izbral tri projekte in z njimi se ukvarjam. Želel sem in nameraval sem narediti nekaj drugega – te razrede bom izbral v naslednjem. Pomembno je tudi znižati pričakovanja in si dati možnost, da se pravočasno popraviš. Tako, da se napake ne dojemajo kot nekaj kritičnega in nepopravljivega.

Tečaj sem napisal v dveh korakih: osnutek za testno skupino in čist izvod za glavno. V osnutku lahko pišem surovo, uporabljam preproste fraze in se ne spuščam v razlage - brez težav, ni strašljivo narediti napako. Ko ga pošljem in bo opravil prvo preverjanje, bom imel dovolj moči in energije, da vse spravim v berljivo stanje: že je bilo preverjeno za neumnosti in napake. Lepota.

Glavna stvar je, da se začnete premikati in uživati. Čim dlje, tem bolj samozavestni.

Opazujte misli in dejanja

Zapomnite si stanja, ki ustrezajo umirjenemu zaznavanju in neustreznosti. Opazovala sem se in svoje vedenje razdelila na dve vrsti: ko sem v ognju in ko sem miren in urejen.

Gori	Umirjen
Težavo poskušam premagati z naletom	Delam izmenično in počitek
Motijo me dražilni dejavniki: lahko zgodaj vstanem in se usedem za prenosnik, pa zamrzne na družbenih omrežjih eno uro	Ne začnem dela, ne da bi razumel nalogo: ne razumem - nisem začel
Obesim se, kaj se bo zgodilo, če ne bom imel časa	Popolnoma sem v procesu in nisem moten

Če sem v ognju, vendar poskušam reproducirati dejanja, značilna za mirno zaznavanje, potem postopoma pridem v nevtralno stanje. To je neverjetna stvar, ki me pogosto reši. In najbolje deluje po 15 minutah nedelovanja.

Še en kul trik, ki vam lahko pomaga pri izstopu iz mentalnega bazena in pomaga pri preklopu notranje pozornosti, je videti-slišati-čuti. Bistvo je pogledati pred seboj, registrirati vse dohodne informacije in jih postaviti na police:

• avto je šel mimo - slišim;
• vbod v ramo - čutim;
• letel je vonj ocvrtega krompirja - čutim;
• ptica je priletela pred okno - vidim;
• zibala se je brezova veja - vidim.

To pomaga preusmeriti pozornost iz konteksta napetosti in notranjih misli na dogajanje zunaj. Pomaga.

Prepričajte se, da to ni strah, ampak navdušenje

Sliši se neumno, a deluje, ker imata oba čutila isto gorivo – hormon kortizol. Sprosti se kot odziv na stres in aktivira simpatični živčni sistem: pospeši srce, mišice se napnejo - in zdaj ste pripravljeni na boj. Da se prepričam, rečem samo: "Stari, ni te strah, ti tolčeš v pričakovanju, kaj kul stvar boš izdal."

Zdi se nam, da je stres nevaren sovražnik, v resnici pa je vse malo drugače.

Stres res poslabša zdravje in sproži bolezen, a le, če se človek boji in to pričakuje.

Študija Univerze v Wisconsinu je pokazala, da stres ni nevaren, ampak prepričanje, da je nevaren. Če spremenite svoj odnos do stresnih situacij, se bo telo odzvalo drugače.

Ta tehnika mi pomaga pri soočanju s pritiskom, preden se lotim resnega projekta, v katerem sem že prej delal strašne plitvine. Če je strah pred neuspehom močnejši in vznemirjenje ni izzvano, poskušam spremeniti notranje stanje z neposrednim vplivom: teči ali se tuširati s kontrastnim sredstvom. Napolni z delom endorfinov in pomaga, da ne zdrsnemo v depresivne misli.

Če tehnika deluje, je pomembno, da ne pregorite in delate ciklično. Če želite to narediti, vklopim časovnik: vrne se v resničnost in ga prekine. Je kot na dolgi tek: če že na startu vržeš vso energijo, ti bo hitro zmanjkalo.

Sploh nič

Odličen način za zmanjšanje notranjega stresa. Nastavim časovnik za 15 minut in ne delam nič: ne berem knjig, ne listam družbenih omrežij, ne meditiram in ne spremljam svojega dihanja. Samo sedim ali ležim in se trudim, da se ne odzovem na željo po begu.

To deluje, ker vam ni treba ukrepati – razen v resnici nastaviti časovnik. 15 minut ni tako dolgo, da ne bi našli časa za tak premor.

Glavna stvar tukaj je ujeti notranjo sprostitev. V tem stanju je vklopljena mreža pasivnega načina možganov, ki je potrebna, da možgani komunicirajo sami s seboj. To je bistveno za sestavljanje različnih podatkov v ideje ali želje. To se običajno zgodi, ko na sončen dan ležite pod drevesom, sedite na klopi ali gledate skozi okno. Verjetno ste že doživeli. Newton ima prav.

Usedite se, sprostite se in klepetajte s prijatelji

Koristno je, da se naučite sprostiti in se omejiti v informacijah: ne preberite novic, manj glejte družbena omrežja, ne govorite zaman. Pri novicah in družbenih omrežjih je jasno: igrajo na našo potrebo, da smo pozorni na vse novo in strašljivo, in zato motijo. In ne klepetati pomeni govoriti samo takrat, ko hočeš, in ne podpirati pogovora ali se ne zdi kot bukev.

Ni kaj govoriti - molči. Nehajte hraniti svoje nevroze.

Namesto novic in praznega klepetanja se je bolje družiti s prijatelji in bolj crkljati – vse je oksitocin, ki prinaša užitek življenju. Enkrat na teden je koristno opraviti digitalno razstrupljanje: izklopite usmerjevalnik Wi-Fi in svoje običajne digitalne instrumente zamenjajte z analognimi. Elektronska knjiga - papir, predvajalnik - gramofon s ploščami ali kasetami. Vse to pomaga vzpostaviti povezavo s samim seboj, zmanjšati raven stresa in uživati ob opazovanju običajnih stvari.

Timur Zarudny, urednik in režiser, in Sergej Ždanov, oblikovalec izobraževalnih programov na FEFU, vam povesta, kako delati na več projektih hkrati, kaj storiti, če ste blizu izgorelosti, kako razumeti, da je čas za premor in ne izgubijo motivacijo za dokončanje dela. Teorija je podprta z znanstvenimi raziskavami in pojasnjena s primeri iz osebnih izkušenj avtorjev.