6 pravil za določitev optimalne dolžine vaših tekov na teden

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Obstaja določeno število kilometrov, ki jih morate preteči v enem tednu, da ostanete v dobri formi in se ne preobremenite. Teh šest pravil trenerjev olimpijskih medalj vam bo pomagalo zavestno pristopiti k treningu in pravilno določiti optimalno razdaljo za tek na teden.

1. Daljša kot je razdalja, več boste morali teči

To je naravno, saj je razlika med petimi kilometri in maratonsko razdaljo ogromna. In tisti, ki želijo preteči maraton, bodo naredili veliko več kot tisti, ki bodo tekli pet kilometrov.

2. Razdalja se bo povečala glede na vaše cilje

Ena stvar je, če želite samo preteči izbrano razdaljo, in čisto nekaj drugega, ko je vaš cilj izboljšati čas teka. V tem primeru morate med tednom veliko več trenirati in teči.

3. Včasih lahko en kilometer štejemo kot dva

Če vaš tedenski urnik teka vključuje tek na trdi podlagi, tempo ali tek s šatlom, bo okrevanje po vadbi trajalo dlje kot po lahkem aerobnem teku z enako količino. Zato je, ko takšne vadbe dodajate svojemu urniku, priporočljivo zmanjšati običajno razdaljo, ki jo običajno pretečete, saj jo nadomestite z dodatno telesno aktivnostjo.

4. Tecite na način, ki vam ustreza

Če med vadbo pretečete veliko manj kilometrov, kot bi morali, se njegova učinkovitost zmanjša. Obstaja pa načelo specifičnosti, ki pravi, da postaneš profesionalec v tem, kar počneš. Če na primer tečete počasi, a dolgo, to pomeni, da boste na dolge teke dobro pripravljeni. A verjetno ne boste mogli hitro preteči pet kilometrov. Dolgi, dolgi teki vam ne bodo pomagali pri pripravi na krajše, a hitrejše teke, so pa odlični za ultra maratone.

5. Pustite čas za prilagoditev po povečanju tedenske kilometrine

Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, ga po povečanju tedenske kilometrine vozite še nekaj časa, da se telo navadi na novo obremenitev. Vsakemu teku lahko na primer za en teden dodate kilometer in pol, potem pa boste morali enako razdaljo teči vsaj dva tedna. Če tečete štirikrat na teden, lahko tedensko kilometrino povečate za šest kilometrov.

Obstaja še eno pravilo - razdaljo je mogoče povečati le za 10% na teden. Če je vaš standardni tek pet kilometrov, potem lahko naslednji teden tečete pet kilometrov in 500 metrov. Vsak teden lahko povečate razdaljo.

6. Zdrav tekač vedno zmaga poškodovanega

Kot veste, več ne pomeni bolje. Bolj pravilno bo med pripravami teči manj, na tekmovanjih pa obiti tistega, ki je med treningom poskušal povečati svojo kilometrino.

Koliko bi morali teči na teden

Torej, če niste profesionalni športnik, ampak navaden smrtnik, ki se pripravlja na svojih prvih pet ali deset kilometrov, polmaraton ali maraton, si zapomnite te številke:

• Razdalja 5 km: 32-40 km.
• Razdalja 10 km: 42–48 km.
• Polmaraton: 48–64 km.
• maraton: 48–80 km.

Kilometraža profesionalnih športnikov je 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km in 161-225 km.

Ne smemo pozabiti, da so to povprečne številke za primerjavo. Če se pripravljate s trenerjem, vam bo pomagal določiti kilometrino glede na vaše fizično stanje. Lahko se razlikuje od prikazanih podatkov.