Kolikokrat na dan morate jesti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Življenjski heker vam bo pomagal izbrati idealen način.

Trije obroki na dan za tiste, ki so z vsem zadovoljni

Dieta

Zajtrk ob 7-8h, kosilo ob 13-14h in večerja ob 19-20h. Takšna prehrana nam je znana že od otroštva, vendar ni biološka nuja, kot bi si kdo mislil, če pogledamo njeno široko razširjenost.

Ljudje niso vedno jedli tri obroke na dan. Ta režim se je oblikoval pod vplivom kulture oziroma osemurnega delovnika. Poglejmo, ali imajo trije obroki na dan še kakšne prednosti poleg udobja.

Prednosti treh obrokov na dan

Številni nutricionisti trdijo, da lahko pogostejši obroki pomagajo nadzorovati težo bolje kot običajni trije obroki na dan, vendar nekatere študije to ovržejo.

Študija je pokazala, da povečana pogostnost obrokov ne spodbuja večje izgube teže pri osebah, ki jim je bila predpisana 8-tedenska enakoenergetska dieta z omejeno energijo. da trije obroki na dan niso nič slabši od šestih obrokov na dan, ko gre za hujšanje. Osem tednov sta bili dve skupini udeležencev na dieti z zmanjšano vsebnostjo kalorij, vendar je ena skupina jedla trikrat na dan, druga pa šest. Zaradi tega so udeleženci iz obeh skupin izgubili težo, znanstveniki niso opazili bistvenih razlik.

Druga študija je primerjala učinke dveh in šestih obrokov na dan na zdravje in obliko debelih žensk. Izkazalo se je, da povečana pogostost obrokov zmanjša izgubo telesne mase brez maščob in nekatere označevalce zdravstvenega stanja z dieto za hujšanje z nadzorovano porcijo. da so imele ženske, ki so jedle dvakrat na dan, povišane ravni lipoproteinov visoke gostote ali dobrega holesterola.

Druga študija, pogostnost obrokov različno spreminja postprandialne koncentracije triacilglicerola in insulina pri debelih ženskah. primerjali tri in šest obrokov na dan. Izkazalo se je, da je bila raven trigliceridov v krvi pri treh obrokih precej nižja kot pri šestih. To pomeni, da so trije obroki na dan v primerjavi z delnimi bolj koristni za srčno-žilni sistem.

Izkazalo se je, da standardni trije obroki na dan ne le ne izgubijo pred delnim, ampak imajo tudi svoje zdravstvene koristi.

Ki je primeren za tri obroke na dan

Trije obroki na dan vam bodo ustrezali, če:

• delate od 8. do 5. ure in nimate možnosti jesti med obroki;
• ne želite porabiti dodatnega časa za pripravo hrane;
• ste navajeni na tovrstno prehrano, ne trpite zaradi prekomerne teže in prebavnih težav;
• sredi dneva ne čutiš lakote.

Če se borite s prekomerno telesno težo, trpite zaradi lakote in se nato prenajedate, poskusite z drugimi prehranskimi sistemi.

Delni obroki za nadzor lakote

Dieta

Bistvo delnih obrokov je, da svoj dnevni vnos kalorij razdelite na številne majhne obroke. Koliko je odvisno od vaših zmožnosti in želja. Praviloma je to šest obrokov: trije glavni in trije prigrizki.

Če je vaš vnos kalorij 1500 kcal, namesto treh obrokov po 500 kcal ne zaužijete več kot 250 kcal naenkrat. To je na primer en sendvič ali kozarec kefirja in jabolko.

Prednosti delnih obrokov

Prednosti te metode so, da čez dan ne čutite lakote, zaradi česar zaužijete manj hrane, tudi če ne štejete kalorij in se ne omejujete v hrani.

Zmanjšana lakota je podprta z rezultati enega poskusa, Večji nadzor apetita, povezan s povečano pogostostjo prehranjevanja pri vitkih moških. izvajajo pri mladih moških z normalno telesno težo. Znanstveniki so ugotovili, da so preiskovanci z razdelitvijo porcije hrane na pet porcij in vsako porcijo dali eno uro pozneje bolje nadzorovali svoj apetit kot takrat, ko so jedli en obrok naenkrat.

Poleg tega lahko pogosti obroki znižajo raven glukoze v krvi in slabega holesterola. To podpirajo raziskave., ki je primerjal prednosti 17 prigrizkov na dan v primerjavi z običajnimi tremi obroki na dan. Pri ljudeh, ki pogosto jedo, so ugotovili znižanje ravni skupnega holesterola na tešče, lipoproteinov nizke gostote in apolipoproteinov B – prenašalcev slabega holesterola. Poleg tega so se njihove ravni glukoze v krvi in izločanje C-peptida v dnevnem urinu zmanjšale.

Znižanje ravni insulina v krvi po šestih obrokih je bilo potrjeno tudi s pogostnostjo obrokov, ki različno spreminja postprandialne koncentracije triacilglicerola in inzulina pri debelih ženskah. v študiji.

Nemogoče je zagotovo reči, ali vam lahko delni obroki pomagajo pri izgubi teže, saj nekatere študije ne odkrivajo nobenih koristi pogostih obrokov za hujšanje. A ker še vedno obstajajo dokazi o koristih takšne prehrane, zakaj je ne bi poskusili?

Kdo bi moral poskusiti delne obroke

Razmislite o delnih obrokih, če:

• imate prekomerno telesno težo in iščete načine, kako se je znebiti;
• imate možnost prigrizka čez dan;
• čez dan ste pogosto lačni in se zvečer prenajedate;
• želite znižati raven slabega holesterola in inzulina.

Ugotovili smo tri obroke na dan in delne obroke. Obstaja še en prehranski režim, ki je priporočljiv zaradi koristi za zdravje – kratkotrajno postenje.

Kratkotrajno postenje za zdravje srca in možganov

Dieta

Kratkotrajni post je dietna shema, pri kateri 16-18 ur zaužijete samo vodo, preostali čas pa jeste, kolikor želite, vendar brez prenajedanja in nezdrave hrane. Obstaja tudi druga shema - redni obroki pet dni v tednu in post 24 ur dvakrat na teden.

Kratkotrajnemu postu lahko rečemo modni trend, a takšni vzorci prehranjevanja so se že v zgodovini srečevali. Na primer, zgodovinarka Caroline Yeldham pravi Zajtrk, kosilo in večerja: Ali smo jih vedno jedli? da so stari Rimljani jedli enkrat na dan okoli poldneva. Zelo so skrbeli za svojo prebavo in jesti več kot enkrat na dan je veljalo za požrešnost.

Prednosti kratkotrajnega posta

Študij, ki dokazujejo koristi posta, je kar nekaj, a večina jih je bila narejena na živalih. Na primer eksperiment. pri miših dokazali koristi kratkotrajnega posta za srčno-žilni sistem. Poleg tega je prišlo do znižanja ravni inzulina, leptina in holesterola ter zvišanja ravni testosterona.

Kot trdi. Mark Mattson, višji raziskovalec na Nacionalnem inštitutu za staranje, post znižuje krvne markerje vnetja in zmanjšuje oksidativni stres, podpira učenje in spomin.

Udeleženci eksperimenta. Odrasli s prekomerno telesno težo z astmo so v nekaterih dneh porabili le 20 % svojih kalorij. V osmih tednih so izgubili 8 % svoje teže, zmanjšale so se njihove ravni oksidativnega stresa in označevalcev vnetja v krvi, zmanjšali so se simptomi astme in izboljšali so se nekateri kazalniki kakovosti življenja.

Mattson je raziskal tudi prednosti posta za možgane. Če ne jeste 10-16 ur, bo vaše telo črpalo energijo iz shranjene maščobe, maščobne kisline pa bodo prišle v krvni obtok. To bo pozitivno vplivalo na kognitivne funkcije, kot sta spomin in sposobnost učenja, ter upočasnilo destruktivne procese v možganih.

Vendar pa je po mnenju dr. Stephena Freedlanda, profesorja urologije na Duke University Medical Center v Durhamu, omejevanje kalorij pomembna, če ne kritična.

Dr. Friedland in njegovi sodelavci so raziskovali. učinek kratkotrajnega posta na razvoj raka prostate pri miših. Miši so se postile dvakrat na teden po 24 ur, preostali čas pa so se prenajedle. Posledično niso shujšali in od posta niso pridobili nobenih koristi – rast raka se ni upočasnila.

Friedland meni, da je splošno zmanjšanje kalorij pomembnejše za zdravje kot postenje. Se pravi, prednosti posta lahko dosežete le, če ves preostanek časa jeste zdravo hrano in se ne prenajedate.

Kdo naj poskusi s kratkotrajnim postom?

Poskusite s kratkotrajnim postom, če:

• ne morete shujšati in želite poskusiti nekaj novega;
• zjutraj ne čutite lakote (če ste na primer izbrali dnevni post 16 ur in jedli ob 20. uri, lahko naslednjič jeste šele ob 12. uri);
• ne želite porabiti veliko časa za pripravo hrane.