Kolikokrat na teden je mogoče izvajati HIIT vadbo?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Visokointenzivni intervalni trening je nekaj, kar vas zanima, vendar to ne pomeni, da ga je vredno izvajati vsak dan. Da ne bi izčrpali telesa in ne škodovali zdravju, morate vedeti, kolikokrat na teden lahko daste vse najboljše.

Ali pravilno izvajate HIIT?

Visoko intenzivni intervalni trening je vadbena metoda, pri kateri kratkim obdobjem visoke intenzivnosti sledi bolj umirjena vadba ali počitek.

Razmerje med delom in počitkom med treningom je lahko različno: 1:1 (na primer šprint 30 sekund in 30 sekund počitka), 1:2 (šprint 30 sekund in ena minuta počitka), 1:3 (šprint za 30 sekund in minuto in pol počitka) in tako naprej. Glavna stvar je, da delate na maksimum.

Po pravem HIIT-u bi se morali počutiti, kot da ste popolnoma izčrpani. Če lahko nadaljujete s treningom vsaj nekaj sekund dlje od predpisanega časa ali ponovite HIIT vadbo naslednji dan, potem niste dali vse od sebe in tega ne moremo imenovati prava visokointenzivna vadba.

Če lahko HIIT izvajate vsak dan, potem najverjetneje delate narobe.

Mnogi ljudje, ki imajo raje visoko intenzivne vadbe, ne vložijo toliko truda, kot je potrebno, da bi izkoristili vse prednosti HIIT. Težko se je prisiliti, da trenirate na vrhuncu svojih sposobnosti, ker je zelo neprijetno: zadušite se, znoj se vlije v potokih, mišice se mašijo.

Toda zakaj bi se sploh obremenjevali s HIIT? Ali ga ne bi bilo bolje nadomestiti z umirjenim kardio treningom ali zmernim treningom za moč? Pravzaprav so za določene namene HIIT preprosto nenadomestljivi.

Zakaj delati HIIT

HIIT je tako privlačen zaradi ideje, da lahko dolge ure na tekalni stezi nadomestite s 7-10 minutami vadbe in dosežete enak učinek. Pod pogojem, da je intenzivnost dovolj, je temu res tako.

Ena od pomembnih prednosti HIIT je sposobnost izgorevanja maščob. Intervalni trening pospešuje metabolizem in telo prisili, da porabi več energije.

Poleg tega lahko z intervali v eni vadbi naredite več. Sprint z največjo hitrostjo lahko traja dve, največ tri minute.

S kratkimi obdobji počitka lahko med HIIT veliko več tečete pri visoki hitrosti. Na primer, če skupaj tečete deset 30-sekundnih šprintov, ti seštejejo do pet minut največjega napora – preprosto nerealno za tek brez počitka.

In če je pravilno izveden, vam lahko visokointenzivni intervalni trening v kombinaciji s pravilno prehrano pomaga pri izgubi maščobe na trebuhu, povečanju moči in hitrih mišičnih vlaken ter izboljšanju zdravja srca. Vendar s takšnim usposabljanjem ne bi smeli pretiravati.

Zakaj ne bi smeli izvajati HIIT pogosto

Če preprečite okrevanje in rast mišic, tvegate poškodbe. Brez ustreznega počitka se vaši sklepi in živčni sistem preobremenijo in se hitro izrabijo.

In ne pozabite na izgorelost. Ne boste mogli pogosto izvajati HIIT in ne boste preobremenili svojega osrednjega živčnega sistema. In od nje je v veliki meri odvisno, ali lahko na treningu daš vse od sebe in izboljšaš svojo uspešnost.

S preobremenitvijo centralnega živčnega sistema tvegate, da ujamete stanje pretreniranosti, za katero so značilni hiter srčni utrip v mirovanju, bolečine v mišicah, izguba koncentracije, nenehna žeja, povečano tveganje za poškodbe in izguba zanimanja za trening.

Kolikokrat na teden izvajati HIIT

Zaželeno je, da med HIIT tretmaji mine vsaj 24 ur počitka in okrevanja. Zato bo dovolj dva do trikrat na teden.

Če želite trenirati štirikrat na teden, poskusite dve vadbi HIIT in dve vadbi za odpornost.

Lahko naredite dve vadbi za celotno telo ali jih razdelite na dan za roke in dan vaj za noge, vendar pazite, da ne preobremenite mišic. Na primer, če ste imeli težko vadbo za noge, naslednji dan ne bi smeli izvajati HIIT sprinta, saj vaše mišice ne bodo imele časa za popolno okrevanje. Bolje je, da si med dvema treningoma vzamete odmor ali naredite jogo.

Seveda ne smete izključiti HIIT iz svojega programa, če vam ustreza. Prav tako ne izpuščajte vadb povsem – vsakodnevna telesna aktivnost je dobra za vaše zdravje.