Zakaj potrebujete glikemični indeks živil

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če želite sami sestaviti meni, morate upoštevati številne parametre izdelkov. Danes govorimo o tem, kaj je glikemični indeks, kako vpliva na kopičenje maščob in ali so vsa živila z visokim glikemičnim indeksom tako slaba.

Dobri in slabi ogljikovi hidrati

Večina diet je tako ali drugače osredotočena na izločanje nečesa iz prehrane. To običajno deluje nekaj časa. Če pa se diete držite dalj časa, lahko precej poškodujete prebavni sistem in telo kot celoto. Izogibanje enemu od hranil, pa naj gre za maščobe ali ogljikove hidrate, ni dobra ideja. Bolje je ugotoviti, katera živila bodo prinesla več koristi z enakimi kalorijami.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za ljudi. Ko so v telesu, se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo, ki jo celice uporabljajo za energijo. Dostava poteka s pomočjo transportnega hormona – insulina. Če insulina ni dovolj, se raven sladkorja v krvi dvigne. V odgovor na to zdravo telo proizvaja več inzulina, dokler se sladkor ne vrne v normalno stanje.

Toda tukaj je težava: ko so ravni inzulina visoke, dobava hranilnih snovi presega potrebe celic. To pomeni, da vse, kar je odveč, pustimo na stran.

Obstaja še en negativen vidik skokov ravni sladkorja v krvi. Ste opazili, kako se vaše razpoloženje izboljša po zaužitju sladkarij? Toda učinek ne traja dolgo: redko več kot pol ure. Takoj po sproščanju inzulina pade razpoloženje in posežete po drugi porciji sladkarij. To gugalnico lahko zibate ves dan, kar tvori odvisnost od sladkorja.

Zato je na splošno zaželeno, da inzulin raste gladko. Tu pridemo do pojma glikemični indeks.

Glikemični indeks živil

Glikemični indeks (GI) je značilnost izdelka, ki meri, za koliko bo povečal raven glukoze v krvi v primerjavi s čisto glukozo. Visok glikemični indeks se šteje za več kot 70, nizek - manj kot 35.

Visok GI	Povprečni GI	Nizek GI
glukoza, toast iz belega kruha (100)	ananas, banana, melona, črni kruh, krompir (65)	suhe marelice, surovo korenje, hruške (35)
žemljica, pečen krompir (95)	kuhan riž, konzervirana koruza (60)	breskev, jabolko, mleko (30)
koruzni kosmiči, pokovka, beli kruh, dušeno korenje (85)	ovseni piškoti, mlečni ovseni kosmiči, špageti, ajda, kivi (50)	temna čokolada, biserni ječmen, češnja, sliva (22)
krekerji, čips (80)	ananasov sok, kruh z otrobi (45)	arašidi, marelice (20)
lubenica, mozeg, buča (75)	kuhan fižol, grozdje, jabolčni in pomarančni sokovi (40)	orehi (15)
sladkor, mlečna čokolada, kola (70)		jajčevci, poper, zelje (10)

Zdi se, da je vse preprosto: iz jedilnika morate izključiti živila z visokim glikemičnim indeksom (GI> 70). Z žemljicami in čipsom se zdi, da je vse tako jasno. Toda hkrati imajo živila, kot so pečen krompir, dušeno korenje, lubenica, buča in bučke, tudi visok GI. In isti sladkor ima GI 70.

Izkazalo se je, da je bolj zdravo jesti sladkor kot zelenjavno enolončnico?

Seveda ne. Če želite sestaviti jedilnik ob upoštevanju glikemičnega indeksa, se morate spomniti, da je odstotek ogljikovih hidratov v živilih drugačen:

Izdelek	Glikemični indeks (GI)	Odstotek ogljikovih hidratov
pečen krompir	95	11, 5
dušeno korenje	85	29
lubenica	75	8, 8
buča	75	4, 4
bučke	75	4, 9

Toda sladkor je 100% ogljikov hidrat!

Preprosto množenje teh vrednosti daje glikemično obremenitev (GL) izdelka:

Izdelek	Glikemični indeks (GI)	Glikemična obremenitev (GL)
pečen krompir	95	11
dušeno korenje	85	25
lubenica	75	7
buča	75	3
bučke	75	4
sladkorja	70	70 (!)

Ta koncept že bolje označuje izdelke.

Glikemična obremenitev (GL)	Izdelki
> 70	med, sladkor
60–70	koruzni kosmiči, toast iz belega kruha, marmelada, kokice, žemlja
30–60	riž, krekerji, piškoti, kus-kus, proso, rozine, beli kruh, ovseni piškoti, čips, mlečna čokolada, špageti, krof
10–30	kola, rogljiček, črni kruh, dušeno korenje, krompir, suhe marelice, cmoki, ajda, banana, pire krompir, temna čokolada (70 % kakava), pečen krompir, sladoled
< 10	kuhan fižol, sadni sokovi, ananas, lubenica, ovsena kaša, mango, grozdje, melona, pesa, biserni ječmen, fige, bučke, buče, hruške, pomaranče, breskev, orehi, surovo korenje, češnje, jabolka, slive, kivi, jagode, arašidi, marelice, mleko, grenivka, grški jogurt, jajčevci, paprika, brokoli, paradižnik, gobe, zelena solata

Vidi se, da imajo običajna zdrava živila na splošno nizko glikemično obremenitev. Nima smisla, da bi jih izključili z jedilnika: korenje in kaša sta še vedno tako uporabna kot v prejšnjem stoletju. In glede piškotkov-žemljev, mislim, da razumete vse brez prehranskih izrazov …

Nič novega: čarobni izdelki ne obstajajo. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Znanost ne miruje, vendar je korenje še vedno bolj zdravo od sladkarij.

Vendar glikemični indeks ni neuporaben pojem.

Kako uporabljati glikemični indeks

• Živila z nizkim GI zagotavljajo dolgotrajno sitost, vendar je ob večerji težko občutiti sitost. Zato živila z nizkim GI v klasičnem jedilniku dopolnjujejo z živili z visokim GI, na primer: meso s pire krompirjem ali oreščki z medom.
• Živila z visokim GI niso škodljiva. So pa primerni, kadar intenzivno porabljate energijo. Na primer med daljšim tekom ali takoj po čiščenju. A rezina ali dve torte ob večernem ogledu filma zagotovo ne bosta nič koristila.
• Upoštevati je treba, da način kuhanja vpliva na vrednost GI: manjši ko so kosi in daljša kot je toplotna obdelava, višji je GI. Na primer:

surovo korenje (35)	vs	dušeno korenje (85)
krompir v jopiču (65)	vs	pire krompir (90)

Uporabite tabelo živil, razvrščenih po vrednosti glikemičnega indeksa in glikemični obremenitvi, da boste lažje izbrali pravo situacijo ogljikovih hidratov za vašo situacijo.