10 živil, ki vsebujejo več kalcija kot skuta

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Najdete jih v katerem koli supermarketu in vam ne bodo udarili po žepu.

Ta članek ni mogoče samo brati, ampak tudi poslušati. Če vam je tako bolj priročno, vklopite podcast.

Zakaj potrebujete kalcij

Kalcij je najpogostejši mineral v človeškem telesu. Potreben je za:

• Ohranjanje zdravja kosti (zadostna količina kalcija pomaga zmanjšati tveganje za zlome, osteoporozo in sladkorno bolezen)
• krčenje in sprostitev krvnih žil;
• mišične kontrakcije;
• prenos živčnih impulzov;
• izločanje hormonov.

V skladu z normami Norme fizioloških potreb po energiji in hranilih za različne skupine prebivalstva Ruske federacije Rospotrebnadzor morajo odrasli zaužiti 1000 mg kalcija na dan, starejši po 60 letih pa 1200 mg na dan.

Vendar pa uživanje te snovi in njeno asimilacijo nista ista stvar. Presnova kalcija poteka s sodelovanjem drugih hranil: beljakovin in vitamina D. Brez njih lahko trpite zaradi pomanjkanja kalcija, ki celo formalno pokriva njegovo normo.

Kako se kalcij absorbira

Kalcij se absorbira v črevesju: vstopi v celice, prehaja skozi njih in se sprosti v kri. Na tej poti mu pomaga kalcitriol – aktivna oblika vitamina D. Poveča prodiranje kalcija v črevesne celice, pospešuje njegov prenos in sproščanje.

Da se vitamin D pretvori v kalcitriol, je potreben insulinu podoben rastni faktor 1, za njegovo proizvodnjo pa so potrebne beljakovine. Raziskave so pokazale, da potrojitev količine beljakovin v prehrani (do 2,1 g na kg telesne teže) poveča absorpcijo kalcija v črevesju za 8%.

Tako bi morali skupaj s kalcijem zaužiti dovolj beljakovin, več časa pa preživeti na soncu ali izbrati živila, bogata z vitaminom D.

Kalcij, mg na dan	Beljakovine, g na dan	Vitamin D, mcg na dan
1 000–1 200	65-117 za moške 58–87 za ženske	10

Živila, bogata z visoko vpojnim kalcijem

Marsikdo misli, da je največ kalcija v skuti, vendar ni tako. Tukaj je nekaj izdelkov, ki ga v tem pogledu presegajo.

1. Jajčna lupina

Ena jajčna lupina vsebuje 2 g kalcija. Tehta približno 5 g in, ko je zmlet, paše v eno čajno žličko.

1/2 čajne žličke zdrobljenih jajčnih lupin pokrije dnevno potrebo po kalciju s hrano (torej zaužit s hrano). Za primerjavo: skuta bi vzela 1,2 kg.

Hkrati se zaradi vsebnosti topnih matriksnih beljakovin telo odlično absorbira kalcij iz lupine.

Za pripravo praška lupine dobro operite. Nato ga kuhamo 5 minut, da ubijemo morebitne bakterije, posušimo in zmeljemo v kavnem mlinčku do moke. Zaužijte ½ čajne žličke na dan, na primer dodajte gotovim jedem.

2. Parmezan in drugi siri

Parmezan je vodilni po količini kalcija med vsemi mlečnimi izdelki. 100 g izdelka vsebuje 1.184 mg kalcija - več od dnevne potrebe. Hkrati vsebuje veliko beljakovin (38 g na 100 g izdelka) in 0,95 μg vitamina D.

Tudi drugi siri vsebujejo veliko kalcija in snovi, ki so pomembne za njegovo asimilacijo. Na primer, 100 g nizozemskega, pošehonskega, švicarskega sira vsebuje 1000 mg kalcija, 24-26 g beljakovin in 0,8-1 μg vitamina D.

Tako z zaužitjem 100 g sira na dan popolnoma pokrijete svojo potrebo po kalciju s hrano in dobite desetino dnevne vrednosti vitamina D.

Ne pozabite pa, da je sir visokokalorično živilo, bogato z nasičenimi maščobami. Če pojeste 100 g sira na dan, je bolje zavrniti drugo mastno hrano. Za ljubitelje maščob je dobra novica: več kalcija kot zaužijete, manj maščobe se absorbira.

Če torej iščete več kalcija in beljakovin, je sir odličen vir hranil.

3. Sezam

Sezam je absolutni vodja po količini kalcija med rastlinskimi viri.100 g teh majhnih semen vsebuje 975 mg kalcija in 17,7 g beljakovin.

Res je, tu so tudi pasti. Prvič, nihče ne jedo sezama z žlicami. Najpogosteje ga dodajajo pekovskim in drugim jedem, kar pomeni, da bo problematično zaužiti 100 ali celo 50 g na dan.

Seveda lahko naredite halvo ali kozinaki iz sezamovih semen, potem lahko jeste več semen naenkrat, vendar takšna živila praviloma vsebujejo veliko sladkorja in kalorij, kar pa ni zelo zdravo.

Druga past sezama, tako kot večina drugih rastlinskih virov kalcija, je fitinska kislina. Je antihranilo, ki zmanjšuje absorpcijo kalcija in drugih mineralov. Fitinska kislina predstavlja 1–5 % teže žitaric, stročnic, oljnih semen in oreščkov.

Na srečo se lahko z negativnimi učinki fitatov spopadeš s predhodno obdelavo živil. Sezamova semena za 4 ure namočite v vodi in jih nato rahlo prepražite.

4. Sardine v olju

Sardine v pločevinkah uživamo s kostmi, zato vsebujejo veliko kalcija: 382 mg na 100 g izdelka. Vsebujejo tudi 24,6 g beljakovin in 6,8 mcg vitamina D (68 % dnevne vrednosti). In čeprav je kalcija v sardinah precej manj kot v istem sezamu, se bo zaradi vitamina D bolje absorbiral.

Poleg tega 100 g sardel, konzerviranih v olju, vsebuje le 208 kcal in 11,5 g maščobe, od tega je polovica večkrat nenasičenih. Zato lahko varno jeste 100-150 g na dan, ne odrekajte se drugim izdelkom in ne tvegate svoje figure.

5. Mandlji

100 g mandljev vsebuje 216 mg kalcija in 21,9 g beljakovin. Ta orešček vsebuje veliko fitinske kisline, vendar lahko količino zmanjšate tako, da mandlje namočite 12 ur pred jedjo.

In ne jejte preveč: majhna pest mandljev, ki jih zlahka pojeste v petih minutah, vsebuje približno 250 kcal, 100 g pa 581 kcal.

6. Česen

100 g česna vsebuje 181 mg kalcija in 6,4 g beljakovin. Če imate radi česen, ga pogosto dodajte obrokom in prigrizkom: zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, deluje protitumorsko in protimikrobno ter pomaga normalizirati raven glukoze.

7. Peteršilj

100 g peteršilja vsebuje 138 mg kalcija in 3 g beljakovin. Seveda bo le redkokdo lahko pojedel velik šop te zelenice, vendar jo lahko pogosto dodate jedem.

Prav tako 100 g peteršilja vsebuje 133 mg vitamina C, ki nevtralizira fitinsko kislino. Zeleno lahko dodate vsaki solati ali jedi iz stročnic, da telesu pomagate nevtralizirati učinke fitatov.

8. Mleko

100 g mleka vsebuje 120 mg kalcija in 3,3 g beljakovin. Kalcij iz mleka se zaradi laktoze dobro absorbira, beljakovine pa imajo najvišjo možno stopnjo absorpcije - 1,0.

Mleko je bogato z nasičenimi maščobami, zato če imate visok holesterol, raje uživajte mleko z nizko vsebnostjo maščob. Prepričajte se tudi, da ne prenašate laktoze: ljudje, ki jim primanjkuje encima laktaze, ne bodo imeli koristi od absorpcije kalcija in bodo imeli prebavne težave.

9. Lešnik

100 g lešnikov vsebuje 114 mg kalcija, 15 g beljakovin in 628 kcal, zato, če ne štejete kalorij, ne smete zaužiti več kot pest teh oreščkov na dan.

10. Soja

100 g kuhane soje vsebuje 102 mg kalcija in 16,6 g beljakovin. Fitinska kislina v soji ne vpliva bistveno na absorpcijo kalcija. Če želite odpraviti tudi najmanjši udarec, namočite sojo čez noč.