Kako narediti vodoravne palice na prostem, če ste absolutni začetnik

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Načrt za tiste, ki se ne spomnijo, kdaj so se nazadnje potegnili.

Zunaj je lepo vreme, v bližini hiše je igrišče z vodoravnimi palicami in odločili ste se, da je čas, da poskrbite za svoje zdravje in postavo.

To je odlična ideja, vendar se morate za program odločiti vnaprej in postopoma vstopiti v proces usposabljanja. V nasprotnem primeru se lahko vaša motivacija konča že po prvi lekciji, Na spletnem mestu vam povemo, kaj storiti, če ste se zadnjič dvignili pri uri športne vzgoje, šport pa povezujete le s tekom po šolskem stadionu.

Kje začeti vadbo

Ne preskočite ogrevanja, še posebej, če telovadite zjutraj. Trajalo bo 5-10 minut in bo sestavljeno iz treh delov - prva dva sta prikazana v spodnjem videu.

1. Skupna gimnastika: nagibi in zasuki glave, rotacija ramen, komolcev in zapestja, trojni upogibi naprej, rotacija bokov, kolen in stopal. Naredite 5-10 krat v vsako smer.
2. Dinamično raztezanje: nagib in globok počep z obračanjem telesa - 3-krat, drža psa z globokim skokom naprej - 3-krat z vsake noge, skoki v stran z dotikom nasprotne noge - 10-krat.
3. Kratki kardio … To je lahko 20 Jumpig Jacks, 3 nizi po 30 sekund teka na mestu ali 50-100 skakalne vrvi.

Če je vaše igrišče blizu doma, se lahko ogrejete kar tam. Če morate priti do tega, naredite prvi dve ogrevalni točki doma, nato pa zaženite na vadbeno mesto.

Tecite v tempu pogovora – ko se lahko premikate in še vedno vzdržujete pogovor, ne da bi zadihali. In upoštevajte razdaljo. Kot ogrevanje ne tecite več kot 3 km, sicer ne bo več moči za lekcijo.

Če je mesto bolj oddaljeno, se lahko vozite s kolesom - ogreje in vas pripravi za trening.

Kaj storiti na spletnem mestu

Vaša glavna naloga zdaj je ponovno seznaniti telo z različnimi vzorci gibalne aktivnosti.

Da bi to naredili, bomo v okviru ene vadbe izvajali vaje za vse velike mišične skupine:

1. Nagnjeni vleki - hrbet, biceps.
2. Dvižne sklece - prsni koš, triceps.
3. Stoja za roke - ramena.
4. Negativni padci - prsni koš, triceps.
5. Dvig kolen do prsnega koša med visenjem - trebušni mišici, fleksorji kolkov.
6. Povišani koraki - boki, zadnjica, teleta.
7. Enonožni počepi / izpadi - boki, zadnjice, teleta.

Ne pozabite, da je vsako gibanje mogoče otežiti ali poenostaviti, da ustreza vaši ravni spretnosti. Vaš cilj je narediti 10-12 ponovitev v dobri formi. Vsako gibanje izvedite v treh sklopih, med njimi počivajte 90-120 sekund.

Nagnjeni vleki

Ta vaja črpa mišice hrbta, ramen in podlakti ter pripravi telo na klasične vleke.

Obesite na nizko palico, napnite trebušne mišice in zadnjico ter potegnite navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne palice. Sčasoma lahko spremenite višino vodoravne palice – bližje kot je vaše telo vodoravni, težje ga je potegniti navzgor.

Če ima vaše spletno mesto samo visoko vodoravno palico, lahko naredite ekscentrične ali negativne vleke. To vajo lahko zamenjate tudi z vleki na naklonu, da popestrite svoje vadbe.

S skokom se potegnite navzgor, da pridete do vrha s pomočjo zagona. Nato se počasi spustite nazaj in poskušajte raztegniti ekscentrično fazo za vsaj pet sekund.

Če lahko naredite 3-5 klasičnih vlekov, lahko to gibanje vključite v svojo vadbo poleg naklona ali ekscentra. Naredite tri nize od blizu – čim več.

Med nizi počivajte 2-3 minute, da si mišice lahko opomorejo in v naslednjih nizih ne izgubite veliko pri ponovitvah.

Za enakomerno obremenitev mišic lahko zamenjate prijeme. Na primer, v eni vadbi naredite vleke z neposrednim prijemom, v drugi z vzvratnim prijemom.

Podprite sklece

Izberite nizko vodoravno palico ali klop in naredite sklece, pri čemer pazite na obliko: telo naj bo iztegnjeno v eni liniji, napnite trebušne mišice in zadnjico. Komolci naj bodo blizu telesa, da preprečite povešanje.

Postopoma spuščajte višino opore, dokler ne dokončate popolnega skleca s tal.

Ekscentrični vložki

Skočite na neravnine, spustite ramena in napnite trebušne mišice. Nato se za 5-8 sekund spustite, upognite komolce, dokler ramena niso vzporedna s palicami. Po tem vstanite in ponovno skočite na neravnine.

Ko lahko opravite pet klasičnih sklec na palicah, zamenjajte negativno z običajno in naredite tri nize neposrednih gibov, vmes pa počivajte 2-3 minute.

Stojalo za roke

Stojte na rokah z oporo na stenskih palicah, iztegnite telo v eni liniji in zadržite položaj 10 do 30 sekund. Nato počivajte in ponovite še dvakrat.

Če vaše roke in ramena še niso pripravljene na ta izziv, poskusite s poenostavljenim stojom na rokah z nogami na podstavku.

Stopala postavite na klop, kot da boste delali poševne sklece. Nato roke premaknite bližje oporniku, tako da je telo iztegnjeno od medenice do glave v eni vrstici, noge pa ostanejo na podstavku.

Položaj zadržite 10-30 sekund, ponovite trikrat.

Dviganje kolen do prsnega koša med obešanjem

Obesite se na vodoravni palici, nagnite medenico nazaj in spustite lopatice, da vam ramena ne pritiskajo na ušesa. Upognite kolena in jih potegnite do prsnega koša, kolikor je le mogoče.

Spustite noge nazaj in ponovite še enkrat. Če zmorete brez težav 10-12 krat, poskusite s polnimi dvigi nog na vodoravno palico – preden se prsti dotaknejo prečke.

Izvedite tri serije od blizu – čim več.

Pospeševanje dviga

Najprej izberite oporo, visoko približno 30 cm. Če se vam zdi enostavno, lahko povečate število ponovitev na 12-15 za vsako nogo ali izberete klop višjo - do 50 cm.

Ne uporabljajte vztrajnosti in se ne odrivajte od tal - med vzponom je treba vse delo opraviti z nogo, ki je na podstavku. Pazite, da se koleno delovne noge med dvigom ne upogne navznoter, hrbet pa ostane ves čas gibanja vzravnan.

Počepi na eni nogi

Stojte s hrbtom k klopi in nanjo položite prst ene noge. Roke položite na pas ali držite pred prsmi. Počepnite vzporedno stegna s tlemi ali nekoliko višje.

Pazite, da se peta podporne noge ne odlepi od tal in da se koleno med vzponom ne zvije navznoter. Če ne morete obdržati ravnotežja, vajo nadomestite s skoki nazaj.

Kako končati vadbo

Če vam ostane čas, lahko naredite malo ohlajevalnega razteza za šest minut. Pomagal bo sprostiti napete mišice in obnoviti dihanje.

Vzemite položaj in ga zadržite 30 sekund. Ne poskušajte preseči svojega obsega gibanja, dihajte globoko in mirno.

Upognite se naprej, da raztegnete zadnji del stegna

Naredite korak naprej, zravnajte hrbet in nagnite telo vzporedno s tlemi. Občutite raztezanje zadnje strani stegna pred stoječo nogo.

Kolena lahko poravnate ali pustite upognjeno. Pri prvi različici se bolj raztegne v zgornjem delu stegna, v drugi pa v spodnjem.

Raztezanje upogibalke kolka v stoječem položaju

Upognite koleno, primite stopalo in potegnite peto proti zadnjici. Nagnite medenico nazaj, da povečate raztezanje.

Poza v višini goloba

Upognite koleno in eno spodnjo nogo postavite na kratko palico ali klop. Poskusite obdržati boke na istem nivoju, hrbta ne upognite. Če ne čutite velike napetosti, lahko telo rahlo nagnete naprej.

Raztezanje prsnih mišic in ramen ob steno

Položite roko na oporo, spustite ramo in se obrnite v nasprotno smer.

Raztegovanje stranic poleg stojala

Stojte bočno do vodoravne palice ali stenskih palic, dvignite roko nad glavo in primite oporo. Držite se za pult, premaknite medenico na stran, raztegnite stran.

Kako pogosto lahko to storite

Za začetek poskusite to vadbo izvajati trikrat na teden z dnevom počitka med vadbami. V prostih dneh lahko izvajate kardio vadbe, na primer nežen tek 30-40 minut ali kratke intervalne vadbe.

Ta oblika treninga vam bo pomagala ne le krepiti mišice, ampak tudi izboljšati splošno vzdržljivost in črpati delo srčno-žilnega sistema.