Kaj je barre in kako z njim črpati celotno telo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Čudovit fitnes program za ljubitelje klasičnega plesa.

Kaj je barre

Barre je vadbena metoda, ki združuje klasične plesne gibe, poze joge in pilatesa ter vaje za moč.

Tehniko je v štiridesetih letih prejšnjega stoletja izumila nemška balerina Lotte Berk. Ker pa ni zaprosila za patent, so palico prodajali po vsem svetu v različnih različicah.

Posledično fitnes program nima strogega nabora gibov in kombinacij, kot pri zumbi ali pilatesu. Vsak trener uporablja svoj pristop - na svoboden način združuje baletne korake in raztezne poze, dodaja kardio in močne komponente.

Barre lahko vadite tako pri koreografskem baru kot sredi prostora, stoje ali sedete na preprogi, s težo telesa ali utežmi v obliki bučk in uporovnih trakov.

Zakaj poskusiti barre

Izvajajte ta fitnes program, če vas zanimajo naslednji cilji.

Sanjajte o izgubi teže, vendar ne marate teka in drugih vrst cikličnega kardio treninga

Vadba Barre obremeni različne mišične skupine, poveča vaš srčni utrip in telo prisili, da kuri dodatne kalorije.

Umirjeni gibalni vzorci so manj učinkoviti za hujšanje kot dolgi teki ali visoko intenzivni intervalni treningi, vendar jih je lažje prenašati, izgledajo lepo in povečajo možnost, da ne boste prenehali po nekaj treningih.

Še več, obstajajo intenzivni barre elementi, ki lahko zažgejo toliko kot tek. Pravilo je eno: dlje ko delate z visokim srčnim utripom, več kalorij boste porabili Rezultati testov VO2 na vadbo.

Želite napeto telo, vendar brez olajšanja

Nekatere vaje za barre vključujejo izvajanje majhnih bučk ali uporovnih trakov. Ne bo pa mrene ali težkih školjk.

Počepi (plie) in dvigi nog bodo okrepili mišice bokov in zadnjice, upogibi in zavoji bodo obremenili trebušne mišice in hrbet, držanje rok v baletnih položajih in vaje v ležečem položaju bodo tonizirale ramena.

Hkrati taka obremenitev ni dovolj za opazno povečanje velikosti mišic in izrazito olajšanje, tudi če imate nizek odstotek maščobe.

Obožujem balet, a nimam plesnega treninga

Za razliko od pravega klasičnega plesa, barre ne vključuje dolgih, trdih treningov na barre. Ni vam treba vleči nogavic, sedeti na vrvi in uravnotežiti na špicah.

Hkrati boste držali roke v baletnih položajih, izvajali nekaj preprostih elementov in to počeli z glasbo. Barre je vaša priložnost, da se počutite kot balerina, ne glede na vašo telesno pripravljenost.

Želite popraviti svojo držo

Skoraj vse vaje za barre vključujejo ravnanje hrbta in vratu, spuščenih ramen in ravnih lopatic.

Če želite ohraniti ta položaj, boste morali nenehno napenjati mišice. Skupaj z raztezanjem prsnega koša in ramen v jogijskih pozah bo to pomagalo telesu, da se navadi na pravilno držo.

Prizadevajte si za razvoj fleksibilnosti

Barre vključuje številne raztezne vaje - tako statične poze kot aktivne gibe. Med vadbo boste nežno raztegnili mišice in izboljšali prožnost.

Kaj je potrebno za vadbo barre

Za usposabljanje boste potrebovali:

• udobna oblačila, ne omejujejo gibanja: pajkice ali kratke hlače, športni nedrček in majica s kratkimi rokavi. Čevlji niso potrebni - delali boste bosi.
• Preproga. Veliko vaj za barre se izvaja na tleh, potrebna pa je podloga, da ne zdrsne. Če ne, lahko razgrnete odejo.
• Gimnastična žoga. Pogosto pri vadbi barre obstajajo vaje z majhno gimnastično žogo - držimo jo v rokah ali stisnemo med nogami, da bolje občutimo mišično napetost.
• Lahke bučice. Če želite dodatno obremeniti svoje mišice, kupite 1 kg bučice.

Kako se ogreti pred treningom

Nekaj preprostih vaj bo ogrelo vaše telo in povečalo obseg gibanja.

Pobočja

• Nogi postavite skupaj, zravnajte kolena, zravnajte in spustite ramena ter potegnite trebuh in zadnjico.
• Naredite majhen poskočen počep, dvignite roke ob straneh in se iztegnite navzgor.
• Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, spustite roke čez boke.
• Ne da bi upognili kolena, poskušajte z rokami doseči tla.
• Počasi se vrnite v začetni položaj, zravnajte hrbet - vretence za vretencem.
• Ponovite 10-krat.

Ogrejte noge

• Noge postavite skupaj. Desno držite na polni nogi, levo upognite v kolenu in jo dvignite do pol prstov.
• Zdaj položite desno nogo na polovico prstov in spustite levo nogo na celotno stopalo. Hkrati z menjavo nog dvignite roke navzgor skozi strani. Zaokrožite komolce, zapestja usmerite s prsti drug proti drugemu, dlani proti glavi. V klasičnem plesu se ta položaj imenuje položaj tretje roke.
• Pri naslednji menjavi nog vrzite roke nazaj čez stranice in prekrižajte pred telesom.
• Nadaljujte s premikanjem od polovice prstov do celotnega stopala, spremljajte gibe dvigovanja in spuščanja rok.
• Naredite 20-krat.

Napadi

• Noge postavite skupaj, desno - na polne noge, levo - na pol prste. Zravnajte hrbet, spustite ramena in potegnite trebuh.
• Upognite desno koleno, z levo nogo stopite nazaj in nogo položite na tla.
• Hkrati dvignite roke v tretji položaj.
• Vrnite se v začetni položaj tako, da spustite roke in jih vrnete nazaj.
• Naredite 20-krat, nato zamenjajte nogo in ponovite.

Plie na stran

• Vstanite naravnost z potegnjenimi koleni, trebuhom in zadnjico. Vzemite prvi položaj prstov: pete skupaj, prsti narazen.
• Zaokrožite komolce in prekrižajte zapestja pred telesom.
• Z desno nogo naredite širok korak v desno in se spustite v počep – plie. Hkrati s pliéjem raztegnite roke na straneh do ravni ramen, dlani navzdol.
• Iztegnite kolena na straneh, hrbta ne upognite, vrat držite naravnost.
• Zamenjajte levo nogo in se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite na desno stran, nato pa naredite dva enaka koraka v levo in se vrnite na mesto, kjer ste začeli gib - to je ena ponovitev.
• Naredite pet ponovitev.

Kako narediti barre

Poiščite nizko, stabilno oporo, za katero se boste držali med vadbo. Primerna bo miza ali okenska polica.

Naredite vse vaje zapored, sledite tehniki in ne poskušajte izvajati v obsegu, na katerega niste pripravljeni. Bolje je dvigniti nogo nizko, vendar z ravnim hrbtom in ravnimi boki, kot višje, vendar s poševnim telesom.

Nanesite na polovico prstov

Vaja obremenjuje mišice stegen, črpa mišice teleta.

• Postavite se ob stabilno oporo v višini pasu in se zanjo primite z roko. Drugo roko položite na pas.
• Sestavite noge skupaj, povežite pete in prste razširite na straneh, dvignite se na polovične prste. Potegnite kolena, trebuh in zadnjico, zravnajte in spustite ramena.
• Ne da bi se s petami dotaknili tal, se premikajte z majhno amplitudo.
• Kolena obrnite na straneh, stisnite zadnjico. Na vrhu popolnoma poravnajte kolena in skrčite mišice na sprednji strani stegen.
• Naredite 20-krat.

Zamahnite naprej

Vadba krepi mišice stegen in spodnjih nog.

• Stojte z levo stranjo do opore in se zanjo primite z eno roko. Drugo postavite na pas.
• Povežite pete in razširite prste na straneh – to je prvi položaj.
• Zravnajte hrbet, spustite ramena in združite lopatice, potegnite trebuh in kolena.
• Zamahnite naprej, kolena držite vzravnana. Poskusite dvigniti nogo višje, hkrati pa pazite, da se hrbet ne upogne, boki in ramena pa se ne raztegnejo.
• Zamahnite 10 naprej.
• Povzpnite se do polovice prstov, se spustite nazaj v prvi položaj in znova zamahnite naprej.
• Izvedite 10 od teh kombinacij kodrov s pol prstov in zamaha.
• Obrnite desno stran proti oporo in ponovite na drugi nogi.

Prehod s plie na polprste

Ta vaja bo okrepila vaše zadnjice, stegna in teleta.

• Stojte z levo stranjo do opore, levo roko položite nanjo. Zaokrožite komolec desne roke, obrnite roko z dlanjo proti sebi.
• Noge postavite v tretji položaj – prste obrnite na strani, peto desne noge pritisnite na sredino leve noge.
• Zravnajte kolena, zravnajte in spustite ramena, iztegnite krono navzgor, potegnite trebuh in zadnjico.
• Desno nogo povlecite v stran in se spustite v plast. Pazite, da so prsti stopal in kolen obrnjeni na straneh, stisnite zadnjico.
• Vrnite se v tretji položaj, medtem ko se dvignete na pol prstov. Premaknite roko čez stran v tretji položaj: zaokrožite komolec, obrnite roko z dlanjo proti glavi.
• Nadaljujte navzdol v plié in ven na polovične prste. Naredite 10-12 krat.
• Desno stran obrnite na oporo in enako ponovite z drugo nogo.

Upognjeno nad kolkom upogib in izteg

Vadba krepi mišice kolkov, izboljša gibljivost kolčnih sklepov in raztegne mišice ramen.

• Stojte obrnjeni proti oporo in se odmaknite dva koraka od nje.
• Če imate gimnastično žogo, jo stisnite med koleno in stegno desne noge in nadaljujte s pritiskanjem med vajo. Če ne, samo upognite nogo.
• Z ravnim hrbtom se nagnite naprej, dokler ni vaše telo vzporedno s tlemi, položite roke na oporo in zravnajte koleno oporne noge.
• Stegno delovne noge vrnite nazaj in ga dvignite čim višje.
• Pomaknite bok naprej, poskušajte s kolenom doseči prsi, hkrati pa se dvignite na pol prste. Ne upognite kolena podporne noge - ostane naravnost skozi celotno vadbo.
• Izvedite 10 teh gibov in vsakič poskušate nekoliko povečati amplitudo.
• Zamenjajte nogo in ponovite.

Upognjeni dvigi nog

Vaja odlično črpa zadnjico.

• Stojte obrnjeni proti oporo in naredite dva koraka nazaj. Upognite se in položite roke nanjo. Zravnajte hrbet in roke, pazite, da je vaše telo vzporedno s tlemi in da je kot med telesom in nogami 90 stopinj.
• Dvignite eno nogo nazaj čim višje, poravnajte koleno in ga poskusite obrniti na stran, da odprete boke. Ne blokirajte kolena podporne noge - rahlo ga upognite.
• Gladko spustite in dvignite ravno, napeto nogo, hrbet držite naravnost, poskušajte ne obrniti telesa na stran.
• Naredite to osemkrat in pustite nogo na vrhu.
• Nogo premikajte navzgor in navzdol v majhnem obsegu. To se imenuje valovanje. Naredite 16-krat in ponovite od začetka.
• Izvedite tri snope te vaje: osem dvigov v polni amplitudi in 16 pulzov v zgornjem položaju.
• Zamenjajte nogo in ponovite.

Stranski dvigi

Ta vaja bo okrepila mišice rok, trebušnih mišic in stegen.

• Lezite na desni bok, desno roko položite na rebra na levi strani, levo dlan položite na tla pred telesom.
• Desno nogo pustite na tleh in rahlo upognite koleno, levo nogo zravnajte in jo dvignite.
• Če se naslonite na levo roko, stisnite telo navzgor. Spustite se nazaj in ponovite.
• Naredite 20-krat, nato se obrnite na levo stran in ponovite z drugo roko.

Sklece

Za to vajo boste potrebovali zvito odejo, da ne boli na kolenu.

• Med ležanjem vzemite poudarek, položite roke na tla rahlo pred rameni.
• Eno nogo položite na koleno na zvito odejo, spodnjo nogo dvignite navzgor. Poravnajte drugo nogo in jo položite na stopalo upognjene noge. Vaše telo mora biti v ravni črti od vrha glave do prstov na nogah.
• Upognite roke in se spustite v sklece, pri čemer ohranite enakomerno linijo telesa. Ne dvigujte glave - spustite se, dokler ne ostane nekaj centimetrov od obraza do tal, nato pa se stisnite nazaj.
• Pazite, da telo ostane naravnost, ne upognite kolena dvignjene noge, ne upognite spodnjega dela hrbta. Če so vam sklece težke, zmanjšajte obseg – spustite se le do polovice in se povzpnite nazaj.
• Naredite 10-12 krat. Nato zamenjajte nogo in ponovite.

Vaje za tisk z žogo

To je dolga kombinacija za črpanje trebušnih mišic, rok in upogibalk bokov.

• Lezite na tla na hrbet, dvignite noge pod pravim kotom s telesom, potegnite kolena vase, roke položite za glavo. Če je žoga, jo stisnite med noge v višini gležnjev.
• Dvignite lopatice od tal, roke držite za glavo.
• Ne da bi spuščali lopatice na tla, iztegnite roke ob telesu.
• Roke položite nazaj za glavo in se nato vrnite v začetni položaj ležeče na hrbtu. Kombinacijo ponovite 10-12 krat. Vzemite si čas - popravite vsak položaj za eno sekundo.
• Ne spustite se nazadnje nazaj na tla. Položaj pritrdite z lopaticami in rokami, odtrganimi od tal vzdolž telesa.
• Ravne roke premikajte navzgor in navzdol z majhno amplitudo. Napnite trebušne mišice in noge, ne polagajte lopatic na tla. Izvedite 30 gibov rok.
• Ne da bi nehali mahati z rokami, nežno spustite in dvignite ravne noge v majhnem obsegu. Še vedno se ne dotikajte tal z lopaticami. Če so trebušni mišici zelo utrujeni, počivajte nekaj sekund in nadaljujte. Naredite osem vzponov in spustov.
• Zaklenite noge v skrajnem položaju za 10-12 sekund. Nadaljujte z gibanjem rok.
• Spustite telo na tla, položite roke ob telo. Dvignite in spustite medenico. Naredite 16-krat.

Dvigovanje nog v oporo leže

Vaja bo okrepila in raztegnila ramenske mišice ter izboljšala gibljivost bokov.

• Stojte pokonci, položite zapestja pod ramena, potegnite trebuh in zadnjico.
• Upognite eno nogo in potegnite koleno proti prsnemu košu, hrbet držite naravnost.
• Dvignite medenico, zravnajte delovno nogo in jo dvignite nazaj čim višje. Vaše telo mora zavzeti položaj obrnjenega V - roke in telo sta v liniji.
• Zaklenite položaj za nekaj sekund, ne upognite kolen, potegnite delovno nogo čim višje.
• Vrnite se v oporo, upognite delovno nogo in potegnite koleno proti prsnemu košu.
• Vzemite začetni položaj in ponovite na drugi nogi.
• Izvedite osemkrat z vsakim udom.

Stranska deska z dvigom nog

Ta čudovita vaja bo odlično opravila vaše trebušne mišice in boke.

• Sedite na podlogo na desnem stegnu in zravnajte nogo. Upognite levo koleno in postavite nogo za desno nogo na prste. Desno roko poravnajte v komolcu in se z dlanjo naslonite na tla.
• Premikanje težišča na desno roko in levo nogo, dvignite medenico od tal in raztegnite telo v eni vrstici. Desno nogo pustite na tleh, levo pa na pol prstih.
• Hkrati dvignite levo roko in jo premaknite čez stran navzgor, za glavo.
• Dobro se raztegnite s celim telesom, zaklenite pozo za sekundo in se vrnite v začetni položaj.
• Dvignite desno nogo od tal in jo dvignite. Zaklenite za sekundo, se obrnite nazaj in ponovite kombinacijo od začetka.
• Naredite to 10-12 krat, nato zamenjajte stran in ponovite.

Kje dobiti program usposabljanja

Na YouTubu je veliko dolgih programov z vadbo, tako intenzivnih s kardio elementi in elementi za moč ter bolj sproščenimi. Trajajo od 25 do 45 minut in vključujejo ogrevanje in glavni del.

Vsi videoposnetki so v angleščini, vendar je vse jasno in brez besed.

Kako pogosto lahko delate barre

Za začetek poskusite vaditi dva do trikrat na teden po 30 do 45 minut. Potem, ko se vaše telo okrepi in mišice prenehajo boleti po naporu, lahko povečate število sej do petkrat na teden.

Sprostite se, spremljajte svoje stanje in uživajte v aktivnostih.