2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Pri ukvarjanju s športom je zelo pomembno razumeti vsaj osnovne principe delovanja našega telesa: kaj se sme in kaj ne, katere mišice pri kateri vadbi delujejo. Danes vam želimo predstaviti ilustracije Vicky Timón, strokovnjakinje za jogo in avtorja Enciklopedije pilates vaj, in Jamesa Kilgallona, ustvarjalca Mazlovega Body Maintenance.
Kamelja poza
Prave in poševne trebušne mišice so raztegnjene. Med izvajanjem tega raztezanja ne poskušajte preveč obremenjevati hrbtenice. Če imate težave z vratom, ne nagibajte glave nazaj.
Prečno (široko) prepognite naprej
Aduktorji (adduktorske mišice) so raztegnjeni. Ta razteg odpre boke in sprosti stegenske mišice in adduktorje.
Žaba
Razteza adduktorje. "Žaba" je zelo globok razteg predela dimelj. Takoj, ko začutite, da se mišice začnejo sproščati, poskusite kolena potisniti še širše, zadržite ta položaj nekaj minut.
Stranski udarec
Razteza adduktorje.
Metulj
Razteza adduktorje.
Raztezanje ekstenzorja podlakti
Raztezanje bočnega upogiba vratu
Razteguje tako imenovane sternokleidomastoidne mišice ali sternokleidomastoidne mišice.
Raztegovanje rotatorne manšete
Razteguje tako imenovane sternokleidomastoidne mišice ali sternokleidomastoidne mišice.
Ekspanderji za raztezanje vratu
Razteguje tako imenovane sternokleidomastoidne mišice ali sternokleidomastoidne mišice.
Raztezanje stranskih upogibalnikov vratu z rokami
Razteguje tako imenovane sternokleidomastoidne mišice ali sternokleidomastoidne mišice.
Raztezanje fleksorja kolka
Razteguje mišice ledvene hrbtenice in kvadricepsa.
Raztezanje ekstenzorja podlakti
Stransko raztezanje ramen
Razteguje stranske deltoidne mišice.
Razteg vratu v stoječem položaju
Razteguje trapezne mišice.
Razteg latissimus dorsi s hrbtenično vleko
Raztezanje latissimus dorsi ob steno
Otroška poza
Raztegne latissimus dorsi.
Raztezanje teleta v stoječem položaju
Razteguje podplat in telečje mišice.
Vzdolžna vrvica
Razteguje mišice ledvene hrbtenice in stegen.
Vzdolžni pregib (nagib naprej do prstov)
Razteguje stegenske mišice in telečje mišice.
Enostaven nagib na eno nogo naprej
Razteguje stegenske mišice.
Globok počep
Razteza glutealne mišice.
Napol sedeča poza golobice
Razteza glutealne mišice.
Raztezanje telečnih mišic, ko stojite ob steni
Razteguje podplat in telečje mišice.
Bočni nagib na steno
Razteguje zunanje poševne mišice trebuha.
Zvijanje hrbtenice
Razteguje zadnjico in zunanje poševne mišice trebuha.
Bočna pobočja z oporo
Razteguje zunanje poševne mišice trebuha in latissimus dorsi.
Poza trikotnika
Razteguje zunanje poševne mišice trebuha.
Raztezanje prsnih mišic ob steno
Raztezanje prsnih mišic s pomočjo druge osebe
Raztegne prsni koš in širše.
Poza sedečega goloba
Raztegne sprednjo tibialno mišico.
Vrtenje navzven, raztezanje ramen
Raztegne subscapularis mišico.
Poza psa obrnjenega navzdol s poudarkom na steni
Razteguje prsne in latissimus dorsi mišice.
Raztezanje prsnih mišic
Raztezanje trapeznih, deltoidnih in supraspinatusnih mišic
Raztezanje trapezne mišice in ekstenzorjev vratu
Druge dele ilustriranega vodnika za raztezanje najdete tukaj:
Priporočena:
30 vaj z bučicami za tiste, ki želijo napihniti celotno telo
Če želite ustvariti vadbo za celotno telo, preprosto izberite 1–2 vaji z bučicami iz vsake skupine. Naredite vaje v 3-5 sklopih po 8-12 krat in imeli boste lepe roke, trebuh, prsi, hrbet, boke in zadnjico
Anatomija raztezanja slike: osnovne vaje
V tem delu ilustrirane zbirke razteznih vaj Vicky Timon in Jamesa Kilgallona - Raztezanje hrbtenice, hrbta in trebuha
Anatomija raztezanja na slikah: vaje za roke in noge
Drugi del anatomije raztezanja z ilustracijami. Upogib kolen, izteg golenice, izpad - še več slik in razlag čaka
Mišično delo v slikah: vaje za prsni koš
Zelo pomembno je razumeti, katere mišice delujejo med izvajanjem določene vaje. Ta varovalka vam bo pomagala pravilno izvajati vaje za prsi
Vadba za celotno telo: statične vaje brez uteži
Izbor vaj za celotno telo, ki jih lahko izvajate brez dodatne teže