Kako zgraditi mišice z vadbo z lastno težo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vadba s telesno težo pomaga povečati moč in celo zgraditi mišično maso, vendar morate to narediti na določen način, ob upoštevanju nekaj pravil.

Tu je sedem pravil Dannyja Kavadla, priznanega športnika kalistenike in avtorja knjige Čista moč brez opreme za vadbo, diete in stimulansov. Ti nasveti vam bodo pomagali povečati vašo vadbo in zgraditi svoje telo brez potrebe po dodatni opremi.

Pravilo 1. Povečajte obremenitev

Vsi bodybuilderji postopoma povečujejo obremenitev, da ohranijo rast mišic. Ko uporabljate zunanji upor, ni potrebna domišljija in ustvarjalnost. Samo uteži morate dodati uteži, vzeti uteži ali težje uteži.

Za tiste z lastno težo je to nekoliko težje. Ker ne morete takoj povečati telesne teže, boste morali spremeniti samo vajo. Tukaj je nekaj možnosti:

1. Povečajte zahtevnost vaj … Gorske sklece lahko nadomestimo s sklecami iz stojala na rokah. Vedno je težja vaja.
2. Povečajte končno obremenitev okončin … Napade zamenjajte z enonožnimi počepi. Obremenitev na nogi se bo povečala.
3. Povečajte obseg gibanja … Če ste dobri v vlečenju do brade, poskusite z vlečenjem prsnega koša.

2. pravilo: uporabite srednje ponovitve

Trening absolutne moči uporablja majhno število ponovitev z visoko obremenitvijo. To pomeni, da morate izbrati tako težko različico vaje, da jo v pristopu ne naredite več kot petkrat.

Ko gre za bodybuilding z lastno težo, potrebujete več ponovitev. Danny Cavadlo priporoča uporabo 8-12 ponovitev s 60-80% vašega 1RM. Pomembno je, da so vam zadnje ponovitve v nizu res težke. To bo povečalo poškodbe mišičnih vlaken, kar bo sprožilo mehanizem mišične hipertrofije.

Zdi se, da je zelo težko določiti odstotek največje obremenitve vodoravne palice. Pravzaprav temu ni tako. Samo izberite težavnost, s katero lahko vajo izvedete le 8-12 krat, pri čemer ohranite pravilno tehniko. To bo 60-80 % vašega 1RM.

Če lahko vajo naredite 20-krat, je čas, da jo otežite. Če, nasprotno, po treh ponovitvah tehnika začne trpeti, izberite enostavnejšo možnost.

Pravilo 3. Delite obremenitev

Večina kalisteničnih vaj vključuje vse mišične skupine hkrati. To je super, če se želite le ohraniti v tonu in razviti funkcionalno moč, vendar vas lahko ovira, če je vaš cilj izgradnja mišic.

Da mišice rastejo, se morate na njih bolj potruditi. Za to dobro delujejo vadbe, ki ciljajo na določene mišične skupine ali bodibilding.

Tu sta dve klasični delitvi:

1. Zgornji del telesa / spodnji del telesa.
2. Sklece / potege / noge.

Če uporabite prvi split, je preprosto: ko trenirate noge, roke počivajo in obratno. Pri drugem klasičnem splitju na dan skleca ločeno trenirate prsni koš in tricepse, na dan vleka hrbet in biceps, tretji dan pa noge. V tem času bodo vaše mišice le imele čas, da si opomorejo.

4. pravilo. Ne bojte se pridobiti na teži

Če želite pridobiti mišično maso, morate povečati vnos kalorij. Toda bodite pripravljeni na dejstvo, da boste skupaj z mišicami pridobili maščobo.

Seveda ima vsaka oseba svoje fiziološke značilnosti, vendar je pridobivanje puste mišične mase brez določene količine maščobe nerealno. Zato ljudje najprej pridobijo mišično maso, nato pa izgubijo maščobo. Tega ne morete početi hkrati, zato svojo prehrano sestavite glede na to, kaj trenutno počnete – pridobivate mišično maso ali se izsušite.

Sprejmite, da se lahko videz vašega suhega, izklesanega telesa nekoliko poslabša, ko ste debeli. Samo ne pozabite, da to počnete za izgradnjo mišic. Ko spremenite prehrano, bo maščoba izginila, mišična masa pa ostane.

5. pravilo. Bodite ustvarjalni s klasiki

Na Dannyja Cavadla je nekoč prišel mlad delavec Alex Ceban. Bil je pravi purist v kalisteničnem treningu in se je na svoje prvo tekmovanje v bodybuildingu pripravljal izključno s svojo telesno težo.

Alex je lahko delal vse, od sklec z eno roko do počepov na eni nogi, a mu je manjkalo znanja o izoliranem treningu. Obrnil se je na Kavadlo, da bi poiskal najučinkovitejše vaje za telesno težo, ki bi mu pomagale pri delu na trapezu.

Danny Cavadlo mu je svetoval, naj naredi spremenjeno različico skleca iz stojala na rokah. Če želite bolj uporabljati trapez, je predlagal, da roke postavite na visoke stopnice. To je pomagalo povečati obseg gibanja in premakniti obremenitev z delte na trapez. Svetoval je tudi vleke s širokim oprijemom.

Alex se je s svojo telesno težo pripravil na tekmovanje in zasedel prvo mesto na WNBF Amateur Men’s Physique.

Kot lahko vidite, je trening z telesno težo dovolj, da sprostite potencial vašega telesa. Ostanite ustvarjalni, potem lahko vedno bolj obremenite želene mišične skupine.

Pravilo 6. Trening mora biti težak

To je najpomembnejše pravilo na seznamu. Brez trdega dela ne bo rezultatov. Če med treningom ne čutite napetosti, potem prizanašate sami sebi.

Ne bi smeli le izvajati nekaterih gibov, ampak se potruditi in zapravljati svoj čas. Le intenzivna in redna vadba v kombinaciji s pravilno prehrano vam bo pomagala doseči zastavljene cilje.