Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Dobro petminutno ogrevanje pred tekom je obvezno za vsako tekaško vadbo, če se želite izogniti poškodbam in doseči boljše rezultate. V vročem vremenu je dovolj, da naredite nekaj vaj, saj je telo zelo mehko in poslušno, ligamenti pa se na toplem zelo dobro raztegnejo. Ko pa vreme preneha biti slabo in ne morete teči brez rokavic in klobuka, morate več časa posvetiti ogrevanju in ga narediti bolj intenzivno, saj je lesene mišice in vezi v mrazu zelo težko ogreti. vreme.
Zato nismo leni, gledamo izbor videov z vajami, ki smo jih pripravili posebej za vas, pred treningom pa se zelo dobro ogrejemo!
Včasih se je težko prisiliti samo v tek, tek v mrzlem vremenu, ko tudi konice prstov postanejo lesene, če si pozabiš nadeti rokavice, pa lahko enačimo skoraj z junaštvom.
Video številka 1
Doug Herron, direktor The Alaska Running Academy v Anchorageu, pravi, da se v hladnem vremenu verjetnost poškodb med tekom znatno poveča. Pravilno ogrevanje pred vadbo zviša vašo telesno temperaturo, srčni utrip in pretok krvi v mišice – vse to zmanjša stres, ki ga prejme vaše telo, ko ga močno pritiskate v težkih razmerah.
Ker se obseg možnih ogrevalnih vaj v hladnem vremenu znatno zmanjša, Doug Herron priporoča, da nekatere od njih opravite pred odhodom od hiše
Kot poskusno možnost je predlagano 10-minutno ogrevanje avtorja Navodil za jogo za športnike. Te vaje vam bodo pomagale dvigniti telesno temperaturo in aktivirati ključne tekaške mišice (zlasti jedro, zadnjične mišice in stegna). Vaje je priporočljivo izvajati brez ustavljanja, najprej na eni in nato na drugi strani. Na vsaki strani naredite 10 ponovitev zanke. Potem se oblecite glede na vreme, pojdite ven in tecite!
Video številka 2
To je preprosto, a učinkovito ogrevanje v hladnem vremenu, ki ga izvaja vodja in tekaški trener NAIT Fitness Weight Center Wayne Dahlman. Na prstih - 10-15 korakov, na petah - 10-15 korakov. Sledi 10 ponovitev izmenično 1 minuto teka z 1 minuto hoje. To je celotno ogrevanje. Lepo bi bilo, če bi tekel s svojim partnerjem in bi se lahko med tekom z njim pogovarjal. Prvič, motivira, saj je v dvoje veliko lažje teči kot sama, in drugič, lahko je pokazatelj intenzivnosti vašega ogrevanja: če se s partnerjem težko pogovarjate med tek, potem je ogrevanje zate preintenzivno.moraš se malo upočasniti.
Ta ogrevalni tek je lahko dober začetek za daljši tek.
Video številka 3
Vaje v tem videu vam bodo vzele le 5 minut in vam bodo pomagale dobro ogreti mišice nog in jedra.
Video številka 4
In to je dinamičen ogrevalni video Jamesa Dunna in Kinetic Revolution, ki je nekakšna svetovalna agencija za triatlon, tek in tekmovanja Ironman.
Video številka 5
Še en dinamičen ogrevalni video, iz katerega lahko prečrtate zadnji element, saj delati sklece s skakanjem (burpee) na mrzli podlagi ni ravno prijetno. Preostale vaje so vredne pozornosti. Če ste tekač začetnik, vam ni treba narediti enakega števila ponovitev. V tem primeru lahko varno razdelite vse na pol.;)
- Prva vaja (pošastni sprehodi) - 20 ponovitev.
- Druga vaja (brca po zadnjici) - 30 ponovitev.
- Vaja 3 (hoji objem kolena) - 30 ponovitev.
- Četrta vaja (tekači z brco) - 15 na vsaki strani.
- Peta vaja (dinamični počepi) - 20 ponovitev.
- Šesta vaja (zmajevi udarci) - 10 na vsako stran.
Izberite, kaj vam je všeč, združite vaje iz različnih videov in si pred odhodom vzemite vsaj 5 minut raztezanja v stanovanju!
Priporočena:
Ogrevanje pred vadbo, ki bo prebudilo vaše mišice
Ogrevanje pred vadbo traja le 10-15 minut, vendar bo močno izboljšalo vašo zmogljivost. Lifehacker ponuja sklop devetih vaj
Kako zaščititi svojega psa pred pregrevanjem v vročem vremenu
Življenjski heker vam bo povedal, kako se vaš pes počuti v vročini, in delil nasvete veterinarjev, ki bodo pomagali rešiti vašega ljubljenčka pred vročinskim udarom
3 možnosti ogrevanja pred tekom
Samo hoja ali tek v počasnem tempu pred tekom ni dovolj. Celotno telo mora biti dobro pripravljeno, vključno s sklepi in ligamenti. V tem članku so tri možnosti ogrevanja, ki bodo trajale od 2 do 15 minut. Še enkrat o potrebi po ogrevanju Ogrevanje pomaga ne le pri hitrejšem delovanju srca kot v mirovanju, temveč tudi zagotavlja odtok krvi iz notranjih organov v mišice (da se ne bode v boku) ter pripravlja vezi in sklepe za tek brez poškodb.
O teku v hladnem vremenu in izbiri superg
Tema, ki zdaj skrbi marsikoga, saj je zima prišla in teče, je postala veliko težja. Izkušeni tekači se s tem problemom ne obremenjujejo, saj imajo za sabo več kot eno tekaško zimo. To vprašanje me je presenetilo. Seveda so mi najprej svetovali termo perilo in prave superge z nedrsečim podplatom.
10 preprostih pravil obnašanja v hladnem vremenu
"Mraz in sonce, čudovit dan" - je zapisal klasik, sedeč na toplem:) Če se odločite za sprehod v hladni sezoni, je tukaj nekaj preprostih, a pomembnih pravil, da se pozimi ne prehladite in se najbolj pozitivni vtisi z zimskih sprehodov.