Kako pravilno izvajati počepe z mreno

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vse o tehniki, ogrevanju in pridobivanju teže.

Kdo in zakaj dela počepe

Počep z mreno je osnovno funkcionalno gibanje, ki je nujno tako za športnike kot za tiste, ki želijo biti le zdravi.

To vajo, Zadnji počep: predlagana ocena funkcionalnih pomanjkljivosti in tehničnih dejavnikov, ki omejujejo zmogljivost, je vredno poskusiti, ker:

• Dobro črpa kvadricepse - mišice, ki se nahajajo na sprednji površini stegen. Vključuje tudi druge mišice nog, zadnjice, trebušne mišice in iztegovalce hrbta. Hkrati pa počepi ne preobremenijo Optimizirajoče tehnike počepa kolenskih vezi in se zato uporabljajo tudi za rehabilitacijo po poškodbah.
• Uči usklajenega dela vseh teh mišic. Da je gibanje učinkovito, se morajo nekateri pravočasno napeti, drugi pa sprostiti. Počepi z mreno učijo telo, da deluje usklajeno, kar izboljša atletsko zmogljivost in zmanjša tveganje za poškodbe.
• Izboljša gibljivost sklepov. Če gibanje izvajate v polni amplitudi, ne boste le okrepili, ampak tudi raztegnili mišice. Posledično se poveča gibljivost sklepov in zmanjša se tveganje za poškodbe.

Ta vaja praktično nima kontraindikacij.

Če delate z dobro tehniko in pravo težo, bodo počepi z mreno le koristili.

Težave s sklepi ali hrbtenico lahko včasih omejijo obseg gibanja ali zmanjšajo težo, vendar ne izključujte počepov v celoti. Še vedno lahko vadite s palico, palico za telo ali PVC palico in izkoristite to.

V primeru resnih motenj mišično-skeletnega sistema pa se je treba posvetovati z lečečim zdravnikom in izvajati vadbo pod nadzorom fizioterapevta ali trenerja vadbene terapije.

Kako izbrati vrsto počepa

Obstaja več vrst počepov z mreno in vsaka ima svoje značilnosti.

Ramenski počepi z mreno

Klasična vrsta počepa, ki vam omogoča, da pri tej vaji prevzamete največjo težo. V tej različici je palica postavljena na ramena, po kateri oseba izvede običajen počep.

Obstajata dve možnosti za položaj palice: visok - ko se nahaja nad rameni, na vrhu trapeza in nizek - ko leži na sredini trapeza in je pritisnjen na zadnji del ramen.

Pri drugi varianti se ramenska sila zmanjša na ledveni del, kar zmanjša navor. Zaradi tega je obremenitev hrbta manjša, lažje je vstati.

Prsni počep z mreno

Imenujejo se tudi frontalni. Palica leži na prsih, komolci pa so pomaknjeni naprej. To možnost pogosto uporabljajo dvigovalci uteži, saj je del njihovega tekmovalnega gibanja - sunek (prvi del je sedenje). Je pa uporaben tudi za druge športnike.

Kljub temu, da so hrbtne mišice v tej varianti obremenjene bolj kot pri počepu z mreno na ramenih, so tveganja za spodnji del hrbta manjša. Biomehanska primerjava hrbtnih in sprednjih počepov pri zdravih treniranih posameznikih. Bolj ko nagnete telo naprej med počepom, večja je moč vaših ramen in večja je obremenitev spodnjega dela hrbta. V sprednjem počepu ne boste mogli preveč nagniti hrbta – le utega ne boste držali. Manjši kot je naklon, šibkejša je kompresija v spodnjem delu hrbta, manjše je tveganje za hrbtenico.

Poleg tega lahko v počepu z mreno na prsih dvignete v povprečju 20-23% manj kot v počepu na hrbtu. Večja teža povečuje tudi tveganje za hrbtenico.

Zato se počep z mreno na prsih šteje za Kinematične in EMG aktivnosti med spredaj in zadnjimi variacijami počepa pri največjih obremenitvah, ki so bolj nežne za sklepe in hrbtenico.

Sumo počepi

V tej različici so noge nameščene en in pol do dvakrat širše od ramen. V nasprotju s klasično izvedbo se pri takšni postavitvi nog poveča delo adduktorjev – mišic na notranji površini stegna.

Včasih se sumo uporablja na tekmovanjih v powerliftingu, vendar je vse odvisno od strukture določene osebe in uporabe opreme. Nekaterim je v sumu lažje počepati, drugim pa bolj ustreza klasična tehnika.

Nad glavo

Pri tej vrsti počepa se palica drži na iztegnjenih rokah nad glavo. To je precej zahtevno gibanje, ki zahteva dobro gibljivost ramen in gležnja ter močne stabilizatorje jedra.

Nad glavo vam ne omogoča, da vzamete velike uteži v primerjavi z možnostmi z mreno na hrbtu in na prsih, vendar dobro obremeni ramena, spodbuja gibljivost in krepi mišice jedra.

Kako se ogreti pred počepi z mreno

Ogrejte mišice

To je potrebno, da se ne poškodujete. Če začnete vadbo s počepi, najprej naredite splošno ogrevanje: tecite 5 minut v lahkem tempu, skačite vrv ali zavrtite pedala sobnega kolesa.

Če je telo že ogreto, preidite na vaje za gibljivost.

Naredite vaje za gibljivost

1. Spustite se v globok počep, obdržite spodnji lok hrbta – to je pomembno! Kolena s komolci razširite od znotraj in naredite nekaj vzmetnih gibov navzdol, s čimer poglobite počep. Pazite, da vam pete ne odhajajo od tal. Ponovite trikrat.

2. Spustite se v počep in položite roke za glavo. Najprej zaokrožite hrbet, nato upognite prsni koš naprej. Ponovite trikrat.

3. Spustite se v počep, desno roko položite na levo nogo, trup obrnite v levo in levo roko iztegnite proti stropu. Ponovite na drugi strani. Naredite to dvakrat na vsaki strani.

Postopoma se približujte svoji delovni teži

Po tem se lahko ogrejete z mreno. Pred vašo delovno težo morate narediti več ogrevalnih sklopov z lažjo mreno:

• osemkrat s praznim vratom;
• petkrat s 50 % delovne teže, vendar ne več kot 60 kg;
• trikrat s 75 %;
• enkrat od 85–90%.

Če boste na primer delali z utežjo 80 kg, najprej osemkrat počepnite s palico, nato petkrat s 40 kg, trije s 60 kg in enkrat s 70 kg.

Če počepete z veliko težo, naredite osemkrat s palico, nato petkrat od 60 kg in nato povečujte težo v korakih po 20 kg. To pomeni, da za delovno težo 150 kg sedite osemkrat z 20 kg, petkrat s 60 kg, trikrat z 80 in enkrat s 100, 120 in 140 kg.

Med ogrevalnimi sklopi lahko počivate do 30 sekund, pred delovno težo - 1-2 minuti.

Kako priti v pravi položaj

Podrobno bomo analizirali vse vidike tehnike Hrbtni počep: predlagana ocena funkcionalnih pomanjkljivosti in tehničnih dejavnikov, ki omejujejo zmogljivost, kar vam bo preprečilo, da bi se poškodovali tudi z velikimi utežmi.

Vrat

Linija vratu mora biti pravokotna na tla. Pogled je usmerjen naprej ali navzgor. Ta položaj bo pomagal odpraviti pretirano nagibanje naprej.

Okvir

Prsni koš je usmerjen naprej, lopatice so združene, telo je vzporedno z golenicami, v spodnjem delu hrbta pa je rahel upogib.

boki

Boki so v liniji, vzporedni s tlemi. Ne sme biti izkrivljanja na eni ali drugi strani.

krog

Kolena so rahlo obrnjena navzven in ne segajo čez prste. To je splošno priporočilo, vendar je pomembno razumeti, da je v nekaterih primerih, na primer, ko ima oseba dolge noge in kratke boke, nemogoče izvesti gibanje, ne da bi iztegnili kolena čez prste.

Zato najprej pazite, da se hrbet ne upogne in da so pete na tleh. Če se te parametre spoštujejo, a kolena še vedno presegajo nogavice, to ni problem.

stopala

Stopala so v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni na straneh. Če želite najti popoln vrtilni kot, postavite stopala v širino ramen in nato čim močneje stisnite zadnjične mišice. Nogavice se bodo samodejno razprle na straneh in zavzele položaj, ki vam ustreza.

Med počepi so stopala trdno pritisnjena na tla, pete se ne snamejo.

Kako se pravilno premikati

1. Iz ravnega položaja pomaknite medenico nazaj, tako da kolena ne gredo čez prste na nogah.

2. Potopite se v počep tako globoko, kot lahko ohranite pravilen položaj telesa. V nasprotju s splošnim prepričanjem, počep v polnem obsegu ne škoduje kolenskemu sklepu, ampak, nasprotno, ščiti pred poškodbo analizo obremenitve kolenskega sklepa in hrbtenice s spremembami globine počepa in obremenitve teže.

Vendar to velja le, če spodnji del hrbta ni zaokrožen na dnu in pete niso dvignjene od tal.

3. Pazite, da so ramena in boki dvignjeni hkrati. Če ramena zaostajajo, se upogib naprej poveča in ledveni del hrbtenice je preobremenjen.

Kako dihati

Če počepnete z majhno težo, lahko dihate enakomerno, brez odlašanja. Vdihnite, ko se spustite v počep, izdihnite, ko izstopite.

Za večje uteži uporabite Valsalvin manever. Pred počepom vdihnite 80 % največjega vdiha in zadržite dih. Izvedite zadrževalni počep in spustite zrak šele na koncu, ko se že zravnate. To ustvari zadnji počep: predlagana ocena funkcionalnih pomanjkljivosti in tehničnih dejavnikov, ki omejujejo zmogljivost trebušnega pritiska in pomagajo zaščititi hrbtenico pred prekomernim stresom.

Kolikokrat na teden naredite počepe

Za rast in moč mišic, Vpliv tedenskega volumna niza na pridobivanje moči: metaanaliza priporoča, da naredite 5-15 sklopov na mišično skupino na teden. Preseganje te ravni treninga za moč in hipertrofijo: pristop, ki temelji na dokazih, ne vodi do nadaljnjega izboljšanja učinkovitosti.

Tako lahko počep z mreno izvajate 1-3 krat na teden v petih sklopih. Nadomestne možnosti izvedbe: z mreno na hrbtu, na prsih, nad glavo, sumo. Tako boste enakomerno napolnili vse mišice nog, izboljšali gibljivost in koordinacijo ramen ter zmanjšali obremenitev hrbta.

Če želite počepe z mreno kombinirati z drugimi vajami za štirikolesnike, zmanjšajte število nizov, ostale pa zaključite, na primer s stiskanjem nog v stroju ali s skoki.

Koliko počepov narediti v enem pristopu

Ne obstaja eno popolno število ponovitev za vsako vadbo. Prilagoditve moči in hipertrofije med nizkimi vs. Vadba z visoko obremenitvijo: sistematičen pregled in metaanaliza ter 3-5 ponovitev z 90% 1RM in 8-12 volumna vadbe z odpornostjo povečuje mišično hipertrofijo, ne pa tudi moč pri treniranih moških, učinek volumna treninga z utežmi na hormonsko proizvodnjo in mišična velikost in čas delovanja od 70 % 1RM.

Za začetnike bodo mišice in moč narasle. Niti obremenitev niti sistemski hormoni ne določajo hipertrofije, ki jo povzroča vadba z odpornostjo, ali povečanja moči pri mladih moških, treniranih z odpornostjo, tudi od 20-25 ponovitev s 30-50% 1RM, torej z dokaj majhno težo.. Vendar pa se moč še vedno hitreje pridobi z manj ponovitvami.

Začnite z 8-12 krat, nato pa lahko spremenite njihovo število: kako se skrčiti, da se približate uteži za eno ponovitev, in povečajte, da razvijete vzdržljivost moči. Ključ do napredovanja s poljubnim številom ponovitev je pridobiti pravo težo.

Kako najti težo

Če še niste poskusili počepa, se splača preveriti tehniko prazne palice. Če niste opazili nobenih napak, lahko težo pri vadbi postopoma povečujete.

Izberite utež, da boste lahko opravili izbrano število ponovitev, ne da bi pri tem prekinili tehniko. Recimo, da ste mislili narediti osem ponovitev in obesili 80 kg na mreno. Petkrat ste šli odlično, šesti pa začutite, da je vaš hrbet pokrčen, kolena pa zakrčena navznoter. Zaključite vajo in v naslednjem nizu naredite pet ponovitev ali pa spustite na 70 kg, da dosežete želeno količino.

Kdaj počepiti na treningu

Ker je počep z mreno vaja z več sklepi, precej močno obremeni mehanizme utrujenosti in okrevanja zgornjih in spodnjih okončin pri moških na osrednji živčni sistem. Po petih trdih sklopih ne boste več mogli delati tako učinkovito kot prej. Zato je njihovo mesto na treningu odvisno od vaših ciljev.

Če je glavna naloga pravilno napihniti noge in izdelati sam vzorec počepa, to storite takoj po ogrevanju. Če počepnete samo zato, da ostanete v formi, glavni gibi pa so različni, ne bi smeli začeti s to vajo. V nasprotnem primeru ne boste mogli dati vse od sebe.