Kako in zakaj izvajati jogo za nosečnice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Priporočila učitelja joge in načrt za prvo vadbo doma.

Kako joga pomaga med nosečnostjo

Za zdravje in dobro počutje nosečnosti se ženskam priporoča Učinkovitost intervencij s telesno dejavnostjo na rezultate, povezane z nosečnostjo pri nosečnicah: sistematičen pregled, da vsak dan posvetijo vsaj 30 minut lahke vadbe.

Obstaja veliko razlogov, da izberete jogo kot svojo vsakodnevno dejavnost. Deluje blago na telo in se lahko izvaja do zadnjih tednov nosečnosti. Tukaj je nekaj dokazanih prednosti prakse.

1. Joga lajša stres

Mamin stres in tesnoba negativno vplivata na Sistematični pregled joge za nosečnice: trenutno stanje in prihodnje smernice o nosečnosti in zdravju ploda. Ker tečaji joge niso namenjeni le razvoju telesa, ampak tudi umirjanju duha s koncentracijo, pozornostjo in sproščenostjo, so dobri v boju proti stresu.

V eni študiji je joga zmanjšala učinek integrirane joge na stres in spremenljivost srčnega utripa pri nosečnicah za 31,57 % v primerjavi z redno gimnastiko za nosečnice le za 6,6 %. Poleg tega vadba ni le zmanjšala zaznanega stresa, ampak je spremenila tudi avtonomni odziv nanj – telo žensk se je na negativne dogodke odzvalo drugače.

2. Lajša bolečine

Joga za nosečnice olajša učinke prenatalne joge: sistematičen pregled randomiziranih kontroliranih preskušanj bolečine v hrbtu in medenici. Nežno raztezanje lajša mišično napetost in razvija prožnost, medtem ko držanje določenih položajev pomaga krepiti hrbtne mišice.

Poleg tega ni mogoče prezreti psihološkega vidika: joga vpliva na samo zaznavanje bolečine in blagodejno vpliva na splošno čustveno ozadje.

3. Izboljšuje kakovost življenja

Ena študija je preučevala, kako joga vpliva na kakovost življenja žensk med 20. in 36. tedni gestacije.

Izkazalo se je, da je vadba bistveno izboljšala ne le fizično in duševno zdravje bodočih mater, temveč tudi druge pomembne dejavnike dobrega počutja. Ženske v skupini joge so imele več energije, manj bolečine in nelagodja, bolje so dojemale svoje telo in celo izboljšale medosebne odnose.

4. Poveča možnosti za dober porod

Joga zmanjšuje tveganje za prezgodnji porod, intrauterino zaostajanje v rasti in hipertenzijo, ki jo povzroča nosečnost. Ženske, ki izvajajo to prakso, so bolj samozavestne v učinkih programa prenatalne joge na nelagodje nosečnosti in samoučinkovitost pri materinem porodu na Tajvanu, pozitivne so glede izida nosečnosti, hitreje rodijo Joga med nosečnostjo: učinki na mater udobje, porodne bolečine in porodne izide ter dojenčki tehtajo več Učinkovitost joge na izid nosečnosti.

Kdo ne bi smel izvajati joge za nosečnice

Trenerka joge Maria Akhatova meni, da če redno telovadite pred spočetjem, lahke vaje joge ne bodo stresne za telo, kar pomeni, da bodo le koristile. Športna dekleta se lahko naučijo asan od samega začetka nosečnosti.

Če ste bili neaktivni, je vredno počakati.

Splošno priporočilo za tiste, ki niso imeli redne telesne dejavnosti ali imajo premor v treningu več kot 3-6 mesecev, je, da začnejo pri 12 tednih, ko se dobro počutijo.

Tudi Maria ne svetuje, da bi obvladali prakso v takih stanjih, kot so huda toksikoza, kakršna koli grožnja splava in nizka predhodnost posteljice.

Marija Akhatova

Pri nizki previji posteljice je vredno počakati na 20. teden. Če se posteljica dvigne, je usposabljanje v posebnih skupinah za nosečnice precej varno.

Stvari, ki jih je treba upoštevati za tiste, ki želijo vaditi jogo za nosečnice

Tukaj je nekaj priporočil prenatalne joge:

1. Pogovorite se s svojim zdravnikom

Tudi če se počutite odlično, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim nosečniškim ginekologom. Ocenil bo vaše stanje in vam povedal, ali lahko začnete trenirati.

2. Pripravite sobo

Če študirate doma, mora biti prostor dobro prezračen, da se izognete pregrevanju. Bikram joga ali "vroča" joga je trenutno prepovedana.

3. Izberite pravo obremenitev

Vadba naj vam bo udobna, brez zadihanosti in pretiranega napora. Raztegnite se le do obsega, ki vam je bil na voljo pred nosečnostjo. Poleg tega se je treba izogibati nekaterim položajem.

Marija Akhatova

Med nosečnostjo ne smete ležati na trebuhu, ga pretirano raztegniti, na primer v mostu, in izvajati zaprto zvijanje. V zgodnjih fazah ne smete ležati z dvignjenimi nogami. To poveča pritisk na maternico in lahko povzroči splav.

4. Redno telovadite

V večini študij so ženske telovadile 30-60 minut na dan, tri do šestkrat na teden. To je v skladu s priporočili za telesno aktivnost med nosečnostjo.

5. Poiščite dobrega inštruktorja

To je še posebej pomembno, če še nikoli niste opravljali joge ali druge telesne dejavnosti in se počutite slabo glede svojega telesa.

Kaj potrebujete za pouk

Najprej si morate nabaviti podlogo za jogo. Potrebovali boste tako za vadbo v studiu kot doma. Te podloge so narejene iz nedrsečih materialov in zagotavljajo udobno vadbo na kateri koli površini.

Če nameravate vaditi doma, lahko kupite lahke bloke joge. Pomagali vam bodo ohraniti ravnotežje in izvajati asane, ne da bi preobremenili mišice.

Kako najti dobrega inštruktorja joge za nosečnice

Inštruktor vam bo pokazal, kako izvajate vaje, sledite pravilni tehniki in varni intenzivnosti vadbe.

Maria Akhatova svetuje, da se pri izbiri te osebe zanesete na več pomembnih točk:

• Razpoložljivost strokovnega trenerskega izobraževanja. Tak inštruktor bo kompetenten na področju biomehanike gibanja, anatomije in fiziologije človeka.
• Vsaj pet let izkušenj s poučevanjem joge in/ali športne discipline.
• Prehod specializiranih tečajev za inštruktorje perinatalne joge.
• Telesna pripravljenost samega trenerja. Ali se zdi, da učite svoje telo, ali lahko harmonično gradi poze.
• Resnične ocene zadovoljnih strank trenerja.

Ocenite tudi, ali je pri pouku individualen pristop, ali so drže prilagojene zmožnostim ženske.

Marija Akhatova

Trener mora videti stopnjo telesne pripravljenosti oddelka. In dajte možnosti za izvedbo tudi v splošni skupini: od preprostih do zapletenih, postopoma in redno.

Če nimate možnosti vadbe s trenerjem, lahko poskusite jogo doma.

Kako izvajati jogo za nosečnice doma

Tukaj je seznam preprostih in varnih asan za začetek vadbe. Zadržite vsak položaj za 6-12 vdihov (vdihov in izdihov) ali nastavite časovnik za 30 sekund.

Za kakršno koli nelagodje, bolečino ali krvavitev prenehajte z vadbo in obiščite svojega zdravnika.

bik (marjariasana-bitilasana)

Postavite se na vse štiri z zapestji pod rameni. Ko vdihnete, upognite hrbet v loku, spustite glavo, nato pa pri izdihu upognite hrbet. Naredite to gladko in pod nadzorom, malo se zadržite v skrajnih položajih. Ponovite 6-8 krat.

Pes, obrnjen navzdol (adho mukha svanasana)

Roke spustite na tla, potisnite medenico navzgor, iztegnite se v eni vrstici od medenice do konic prstov. Če nimate dovolj raztezanja, da bi se pete spravile na tla, jih dvignite in upognite kolena. Hrbet držite naravnost, ne zadržujte diha.

Poza jahanja (ašva sanchalasana)

Postanite na eno koleno, potisnite medenico in jedro naprej, raztegnite mišice nog. Pazite, da koleno sprednje noge ne štrli čez prst stopala in se ne zvija navznoter.

Zravnajte hrbet, zravnajte in spustite ramena, združite ravne roke za hrbtom in zložite prste v ključavnico. Usmerite pogled navzgor, vendar ne vrzite glave nazaj. Dihajte mirno in enakomerno ter občutite nežno raztezanje v nogah in ramenih.

Ponovite na drugi nogi.

Poza golobice (ardha rajakapotasana)

Sedite na tla, upognite eno nogo v kolenu in jo postavite pred telo, drugo potegnite nazaj. Dlani položite na tla. Zravnajte hrbet in vrat, pazite, da so ramena in boki ravna, ne da bi se nagnili na eno stran.

Ponovite na drugi nogi.

Poza zaklepa (parighasana)

Stojte na levem kolenu z desno nogo iztegnjeno v stran. Dvignite levo roko in se nagnite v desno. Desno roko položite na nogo. Usmerite pogled v strop.

Prepričajte se, da se telo jasno nagne v stran, ne nagibajte se naprej ali nazaj. Ne naslanjajte roke na nogo, le položite jo. Ko končate, ponovite še na drugi nogi.

Sedeči upogib s širokim razmikom nog (upavishta konasana)

Sedite na tla z ravnimi nogami narazen, kolikor razteg dopušča. Izravnajte hrbet, sezite s temo glave proti stropu in se nato nagnite naprej, pri čemer držite hrbtenico naravnost. Postavite prste na noge, poglejte naprej.

Poza z glavo na kolenu (janu sirshasana)

Za to vajo boste potrebovali elastični trak ali kateri koli pas.

Sedite na tla, upognite eno nogo v kolenu in pritisnite stopalo na dimlje, drugo pa poravnajte naprej. Težo enakomerno porazdelite med sedeče kosti.

Na sredino stopala položite zanko ekspanderja ali pasu in potegnite telo naprej. Pomembno je, da držite hrbet vzravnan in se ne upognete ali upognete kolen. Enakomerno vdihnite in občutite nežno raztezanje na zadnji strani stegna.

Ponovite na drugi nogi.

metulj (baddha konasana)

Sedite na tla, upognite kolena in zložite stopala pred seboj. Iztegnite hrbtenico navzgor, glejte naprej, iztegnite krono proti stropu. Z rokami primite stopala in potegnite kolena navzdol, tako da jih poskušate položiti na tla.

Sedeča gorska poza (parvatasana)

To je ena od različic sedeče gorske poze. Sedite na tla na pete z razmaknjenimi boki, da bo udobno. Raztegnite hrbtenico v eni vrstici, iztegnite krono proti stropu.

Zravnajte ramena, dvignite roke nad glavo in združite dlani. Zaprite oči in dihajte globoko in enakomerno.

Poza kolena-komolec

Kot pravi Maria, položaj kolena in komolca pomaga znebiti tonusa maternice in razbremeniti hrbet. To asano lahko izvajate kot kombinacijo drugih vaj ali ločeno - 5 minut čez dan.

Postavite se na vse štiri, položite roke na komolce, držite vrat naravnost - poglejte v tla pred seboj. Sprostite se in globoko vdihnite, pri čemer se osredotočite na položaj telesa ali dihanje.