Gimnastika za vrat: 11 vaj za lajšanje napetosti in izboljšanje drže

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Šibke ali napete vratne mišice lahko povzročijo slabo držo in glavobole. Zato je Lifehacker zbral vaje, ki vam bodo pomagale preprečiti težave z vratno hrbtenico.

Če imate težave z vratno hrbtenico, se pred vadbo posvetujte z zdravnikom.

Vaje za raztezanje vratu

Vse vaje za raztezanje se izvajajo gladko, brez trzanja. Vsako pozo držite 30 sekund.

1. Nagibanje glave nazaj in vstran

Ta vaja bo pomagala raztegniti sternokleidomastoidne in dolge mišice vratu.

Vstani naravnost s spuščenimi rameni. Nagnite glavo nazaj, potegnite sprednji del vratu. Iz tega položaja nagnite glavo v levo. Za večji učinek položite levo dlan na desno stran glave, vendar ne pritiskajte močno.

Ponovite vajo na drugi strani.

2. Postavitev rok za glavo

To je raztezanje mišic, ki dvigujejo lopatico.

Dvignite desno roko, jo upognite v komolcu in se dotaknite zgornjega roba lopatice. Levo roko položite na glavo in nagnite glavo v levo.

Ponovite vajo na drugi strani.

3. Nagnite glavo naprej in vstran

S to vajo lahko raztegnete zgornje trapezne mišice in pasne mišice vratu.

Sedite z ravnim hrbtom z desno roko na levi strani glave. Nagnite glavo naprej in vstran, povečajte pritisk z roko.

Ponovite na drugi strani.

4. Raztezanje zadnjega dela vratu

Ta vaja raztegne pasne mišice vratu in podokcipitalne mišice.

Stojte z vzravnanim hrbtom, desno roko položite na zadnji del glave in levo roko na brado. Spustite glavo tako, da naredite dvojno brado. V tem primeru ostane vrat raven, zadnji del glave se nagiba navzgor. Začutiti morate napetost v zadnjem delu vratu, zlasti na dnu lobanje.

5. Poza "Niti v iglo"

Ta zabavna vaja vam pomaga raztegniti mišice vratu, ramen in hrbta hkrati.

Postavite se na vse štiri na tla. Desno roko potisnite pod levo in se obrnite v levo.

Spustite desno ramo na tla, obrnite glavo tako, da je desno uho na tleh. Desna roka mora biti iztegnjena.

Če lahko, iztegnite levo nogo tako, da se dotika vaše desne dlani. Vzemite levo roko za hrbet.

Poskusite obrniti vrat in ramena tako, da ste obrnjeni proti stropu. Zdaj naredite enako na drugi strani.

V tem članku je še več dobrih jogijskih vaj za pomoč pri raztezanju vratu in ramen, tukaj pa so možnosti za masažno žogico.

Zdaj se obrnemo na vaje, ki vam bodo pomagale okrepiti vratne mišice.

Vaje za krepitev vratu

Vaje bomo razvrstili po težavnostni stopnji. Najprej najpreprostejši.

1. Obračanje glave z uporom

Vstanite naravnost, položite dlan na tempelj, tako da so prsti usmerjeni proti zadnji strani glave. Z roko rahlo pritisnite na tempelj in, premagajte upor, obrnite glavo.

Naredite 10 zavojev v vsako smer.

2. Z uporom dvignite glavo naprej

Vstanite naravnost, položite dlan na čelo in ga rahlo pritisnite. Premagajte upor, dvignite glavo naprej.

Ponovite 10-krat.

3. skomigne z rameni

Ta vaja se izvaja za izgradnjo zgornje trapezne mišice.

Stojte naravnost, vzemite bučice, iztegnite roke vzdolž telesa. Dvignite in spustite ramena 10-krat.

4. Dvig vratu med ležanjem

Lezite na tla in potegnite vrat naprej in navzgor. Ponovite 10-krat.

5. Most

Lezite na tla s pokrčenimi koleni, stopali in dlanmi na tleh. Dvignite svoje telo v nepopoln most, naslonite se na glavo. Težo držite na rokah, pri čemer del bremena odvzamete z glave. Držite pozo 30-60 sekund.

Naprednejša možnost je most brez rok, s podporo na glavi. Vajo izvajajte zelo previdno in šele, ko začutite, da so vaše vratne mišice pripravljene nanjo.

6. Zadnji most

Stopala postavite tako, da je razdalja med njimi dvakrat večja od širine vaših ramen. Nagnite se naprej, ne da bi upognili kolena. Roke in glavo položite na tla, da tvorite trikotnik. Postopoma poskušajte svojo težo prenesti z rok na glavo.

Držite to pozo 30 sekund.

To je vse. Okrepite in raztegnite vratne mišice, izboljšali boste držo in zmanjšali tveganje za poškodbe med treningom.