Kako prenehati kaditi: 11 najboljših načinov po mnenju znanstvenikov

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Strast do cigaret je mogoče premagati s kozarcem mleka.

Po mnenju raziskovalcev tisti, ki se odločijo za prenehanje kajenja, naredijo do 30 poskusov. Ocenjevanje števila poskusov prenehanja kajenja, potrebnih za uspešno opustitev kajenja v longitudinalni skupini kadilcev, preden jim uspe. To je posledica težav pri opuščanju slabih navad na splošno, pa tudi zaradi posameznih značilnosti organizma.

Metoda, ki je delovala pri petih vaših prijateljih, se lahko zaplete. Nasprotno pa si lahko omislite svoj način za prenehanje kajenja, ki kategorično ni primeren za vaše prijatelje, vendar bo v vašem primeru neverjetno učinkovit.

Teh 11 načinov za opustitev kajenja se je izkazalo za učinkovitih tako statistično kot znanstveno. Poskusite med njimi najti svojega.

1. Določite datum za pripravo

Tukaj strokovnjaki priporočajo 10 uporabnih nasvetov, ki vam bodo pomagali opustiti kajenje, da začnete svoj osebni boj proti kajenju. In z dobrim razlogom.

Večina kadilcev se je vsaj enkrat v življenju odločila: "To je to, od jutrišnjega dne - niti enega vdiha!" Seveda so držali besedo. Do prvega živčnega šoka ali trenutka pozabe. "Oh, jaz sem s cigareto, sploh ne vem, kako se je zgodilo …"

Težava je v tem, da kajenje ni le fiziološka, ampak tudi psihološka odvisnost. Morda se tega ne zavedate, vendar je cigareta tesno povezana s pomembnimi, vitalnimi stvarmi. Na primer, sposobnost izdiha sredi napornega dneva v službi. V kadilnici se pogovorite, o čem se v pisarni ne bi smelo razpravljati. Pogovarjajte se po telefonu s svojo ljubljeno osebo. Popijte skodelico kave, ne da bi razmišljali o ničemer - samo "prilepite se" v pokrajino naokoli.

Če nekega dne nehate kaditi, se namesto teh smiselnih užitkov oblikuje zeva luknja. Zdi se, da je vse v redu, skodelica kave v roki, a nekaj manjka. In to pomanjkanje pokvari vso zabavo.

Ali malo drugače: prej je bil prekinitev razmeroma zakonita priložnost za premor, zdaj pa ne kadiš, kar pomeni, da se zdi, da ni razloga za premor. In tako nadaljujete z delom brez prekinitev, izčrpavate živčni sistem in se spravljate v stanje trajne utrujenosti. Ni presenetljivo, da bo vaša podzavest poskušala vrniti varčevalno cigareto, ki je povezana s sprostitvijo in užitkom. In vrnilo se bo, verjemite mi.

Zato je opustitev kajenja od jutrišnjega dne sporna možnost. Bolje je določiti točen datum.

Ne preblizu, da bi se pripravili, in ne predaleč, da bi si premislili.

Priprava je naslednja. Kajenje morate ločiti od vsakodnevnega počitka in užitka. Če ste navajeni kombinirati skodelico kave s cigareto - pijte, vendar brez cigarete. Obljubite si: »Spil bom kavo in čez 15 minut bom kadil« in izpolnite obljubo. Če potrebujete neformalno komunikacijo s sodelavci, pojdite nanjo brez cigarete, čez nekaj časa pa si spet obljubite prekinitev.

Ko bo končno prišel dan X, vaš odmik od opuščanja kajenja ne bo več tako močan, saj se boste na to vsaj psihično pripravili.

2. Zapišite sprožilce in jih izločite iz življenja

To priporočilo je delno povezano z zgornjim odstavkom. Bistvo je, da pogosto nismo mogli kaditi. Toda obstajajo situacije, zaradi katerih dejansko posežemo po paketu. To so tako imenovani sprožilci kajenja.

Izračunajte jih: več dni natančno opišite vse trenutke, ko ste prižgali cigareto. "Pijem jutranjo kavo." "Prižgal sem cigareto, da bi govoril z dekletom." "S kolegi sem šel ven na dvorišče, kadim za družbo." Nato poskusite spremeniti vsaj tiste situacije, ki se ponavljajo dan za dnem.

Če ste na primer navajeni kaditi cigareto ob jutranji kavi, začnite piti čaj. Ali pa se odločite za zdrave zajtrke: verjetno ne boste želeli kaditi z ovsenimi kosmiči.

Poskusite razviti nadomestno strategijo za vsak od sprožilcev, ki jih najdete. Zasvojenosti se ne boste znebili takoj, boste pa lahko občutno zmanjšali količino nikotina. In to je resen korak k uspehu.

3. Zamenjajte kajenje z drugimi užitki ali dejavnostmi

Idealen čas za prenehanje kajenja Kako obvladati stres, medtem ko prenehate kaditi, so počitnice. Ni stresov, ki bi izzvali željo po cigareti. Obstaja veliko zanimivih dejavnosti.

Dovolj je, da ne vzamete cigaret s seboj na rafting po nevihtni gorski reki ali se odpravite na avtobusno turo po Evropi, kjer nihče ne bo upočasnil ali prezračeval Louvra, da bi vam dal možnost kaditi, in presenečeni boste, ugotovite, da z lahkoto preživite brez dima več bogatih in zanimivih dni.

Glavna stvar pri tem je, da iz takšne izkušnje naredimo spoznanje: "Ne kadim zato, ker bi si tega želel, ampak zato, ker mi je preprosto dolgčas in se nimam s čim ukvarjati."

Sliši se tako-tako, kajne? Poskusite se znebiti dolgčasa. Poiščite dejavnosti, ki lahko nadomestijo cigarete. In nehali boste kaditi.

4. Pojdite na šport

Ko gre za nadomestno terapijo, je vadba ena najbolj zdravih možnosti. Kot kažejo študije o tem, kako vam vadba lahko pomaga pri prenehanju kajenja, vadba odvrne pozornost od misli na cigarete, izboljša razpoloženje in vam daje občutek samokontrole.

Ko delate z mreno ali plavate kilometer ali dva, se začnete počutiti kot močna oseba z močno voljo, ki je precej v zobeh, da se ne odreče načelom zaradi neke vrste zategovanja.

5. Ugotovite, kako premagati impulz

Želja po kajenju se najpogosteje pojavi spontano. Sprva čustveno zgrabimo cigareto, vlečemo naprej, šele potem možgani zavpijejo: "Kaj delaš, smo obljubili!" In pozno je.

Zato je izjemno pomembno, da vzdržujete kratek premor med "Oh, kako hočem kaditi" in prižiganjem vžigalnika. Ta premor je res kratek.

Strokovnjaki zagotavljajo 8 nasvetov za dokončno prenehanje kajenja v letu 2017, da želja po cigareti ne traja več kot 3-5 minut.

Pomislite, kako lahko zapolnite ta čas - in poskusite to dejanje spraviti na samodejno raven.

Mene je recimo pritegnil nikotin – večkrat naredimo sklece. Ali pa za minuto stojimo v lokalu. Ali pa žvečimo trdo jabolko. Ali pa grizemo zobotrebec. Ali pa samo odprite okno in nekajkrat globoko vdihnite.

Vsaka možnost bo delovala, če je polnilo za pavzo vedno pri roki ob pravem času.

6. Povežite družbena omrežja

Sliši se smešno, toda tistim kadilcem, ki govorijo o svojem boju proti slabi navadi na družbenih omrežjih, uspe veliko pogosteje z uporabo Facebooka, Twitterja za prenehanje kajenja: Kako vam družbeni mediji pomagajo premagati odvisnost kot tistim, ki se poskušajo boriti proti želji po cigaretah brez povezave….

Facebook ali Twitter vam daje občutek, da vas podpirajo drugi ljudje. Poleg tega so družbena omrežja polna motivirajočih zgodb tistih, ki so že opustili kajenje. In bolj ko se seznanjamo z uspešnimi primeri drugih ljudi, bolj verjamemo v lastno zmago.

7. Povečajte vsebnost zelenjave in sadja v prehrani

Študija znanstvenikov z Univerze v Buffalu (ZDA) je dokazala, da poskušate opustiti kajenje? Poskusite jesti več sadja in zelenjave: več zelenjave in sadja človek zaužije, lažje prenaša opustitev kajenja.

Bistvo je v tem, da naši možgani pogosto zamenjujejo hrepenenje po tobaku s željo po vlakninah.

Ko si privoščimo zeljno solato ali hrustljavo jabolko, zavedemo telo: počuti se, kot da je že prejelo, kar želi, in zato se zdi, da je cigareta nepomembna.

8. Pijte mleko

Raziskovalci z univerze Duke (ZDA) so ugotovili, da mleko pokvari dieto za prenehanje kajenja: zelenjava, okus po cigaretah z mlekom.

Ista študija je odkrila tudi živila, ki nasprotno subjektivno izboljšajo okus dima. Zato, če boste res nehali, poskusite manj uživati meso, kavo in alkoholne pijače.

9. Pripravite se na nikotinsko nadomestno terapijo (NRT)

To je ena izmed najbolj priljubljenih metod opuščanja kajenja. Predvsem med tistimi, ki so zadevo že neuspešno poskušali rešiti v enem zamahu.

Nikotinski obliži, posebni žvečilni gumi, spreji, pastile resnično pomagajo pri soočanju z akutnim željo po tobaku, ki je v prvi fazi opuščanja kajenja skoraj neizogibno.

Nadomestno zdravljenje je le začasen ukrep. Njegova glavna naloga je olajšati postopek opuščanja cigaret.

Toda kar zadeva običajne elektronske cigarete, so zdravniki v določeni zmedi. Glen Morgan z Nacionalnega inštituta za raka (ZDA) na primer zagotavlja Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips, da ne obstaja niti ena klinična študija, ki bi dokazala učinkovitost e-cigaret v boju proti kajenju.

Poleg tega so takšne naprave lahko celo škodljive, saj vsebina kartuš ni urejena, zato uporabniki preprosto ne vedo, kateri toksini vstopijo v njihovo telo z vsakim "varnim" vdihom.

10. Poiščite pomoč pri specialistu

Za začetek - k terapevtu. Obstajajo zdravila, ki blokirajo receptorje, povezane z odvisnostjo od nikotina v možganih. Posledično se je oseba postopoma in nežno odvajala od cigaret. Toda zdravljenje z zdravili ima številne neželene učinke, zato ga lahko predpiše in izvede le usposobljen zdravnik.

Možnost je vedenjska terapija s pomočjo psihoterapevta. Ta specialist bo analiziral vaš psihološki profil, vam pomagal najti razloge, zaradi katerih hrepeniš po cigaretah, in vam povedal, kako prilagoditi svoj življenjski slog, da se bo vaša želja po nikotinu zmanjšala. V idealnem primeru na nič.

11. Uporabite kombiniran pristop

Ni se treba zadrževati na nobeni metodi. Poskusite zmešati več metod in izberite tiste, ki se vam zdijo najbolj razumne in udobne. To bo močno povečalo vaše možnosti za uspeh.