6 vzrokov za utrujenost in kako se z njo spopasti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Včasih smo mislili, da je utrujenost povezana z divjim tempom sodobnega življenja in pomanjkanjem spanca. Ampak ni samo to.

Napačne predstave o utrujenosti

Po mnenju zgodovinarjev se ljudje že dolgo pritožujejo nad utrujenostjo in pravijo, da je bilo prej življenje lažje. V različnih časih so verjeli, da so vzroki za utrujenost lega planetov na nebu, premalo pobožen življenjski slog in celo podzavestna želja po smrti, o čemer je pisal Sigmund Freud.

V 19. stoletju se je pojavila nova diagnoza - nevrastenija. Ameriški zdravnik George Beard je trdil, da to stanje, ki naj bi izhajalo iz preobremenjenosti živčnega sistema, vodi do fizične in duševne utrujenosti, povzroča pa tudi razdražljivost, občutek brezupnosti, zobobol in suhe lase. Beard je za nastanek nevrastenije krivil tako novodobne izume, kot sta parni stroj in telegraf, pa tudi povečanje števila tiskanih medijev in izobraževanja žensk.

Torej, če utrujenost ni neposredno povezana s sodobnim ritmom življenja, jo je morda mogoče razložiti s pomanjkanjem spanja.

Znanstveniki razlikujejo med potrebo po spanju in samo utrujenostjo. Ta dva pojma sta tesno povezana, vendar nista enaka.

Če želite ugotoviti, kaj natančno vas muči, vam bo pomagal poseben test latence spanja, ki se pogosto uporablja v centrih za spanje.

Ta test temelji na naslednji ideji. Če se čez dan uležete in zaspite v samo nekaj minutah, potem bodisi niste dovolj spali ali trpite za kakšno motnjo spanja. Če ostanete budni 15 minut, vendar se počutite utrujeni, je lahko vzrok utrujenost.

Vzroki za utrujenost

1. Kršitev cirkadianih ritmov

Mary Harrington s Smith College v Northamptonu v Massachusettsu je ena od peščice znanstvenikov, ki iščejo biološko razlago za utrujenost.

Eden od možnih vzrokov dnevne utrujenosti Harrington meni, da je motnja cirkadianih ritmov, ki uravnavajo obdobja duševne aktivnosti podnevi in ponoči.

Suprahiazmatsko jedro (SCN), ki se nahaja v možganih, je odgovorno za cirkadiane ritme v našem telesu. Sinhronizira hormone in možgansko aktivnost. V normalnih okoliščinah SCN povzroči vrhunec aktivnosti zgodaj podnevi, rahel padec energije popoldne in zaspanost zvečer.

Količina spanja le malo vpliva na ta cikel.

Naš občutek budnosti ali utrujenosti je odvisen od kakovosti hormonskih in električnih izhodnih signalov SCN. Našo notranjo uro »prilagodi« glede na količino svetlobe, ki zadene mrežnico. Pomanjkanje svetlobe zjutraj in preveč zvečer lahko moti signale SCN in povzroči, da se čez dan počutimo letargične in zaspane.

»Če se vam zdi, da se ves dan niste zbudili do konca in zvečer ne želite spati, je težava najverjetneje v motenem ritmu SCN,« pravi Mary Harrington. "Poskusite zjutraj preživeti vsaj 20 minut na prostem, zvečer pa izklopite vse elektronske naprave najpozneje do 22:00, da suprahiazmatično jedro ne ostane v dnevnem načinu."

Kako ravnati s tem

Odličen način za ponovni zagon cirkadianih ritmov je šport. Številne študije so pokazale, da vadba, zlasti redna vadba, zmanjšuje utrujenost.

To pojasnjuje, zakaj ljudje, ki začnejo sistematično telovaditi, opazijo izboljšanje spanca, čeprav spijo enako število ur kot prej. "Kakovost spanja je lahko pomembnejša od količine," ugotavlja Harrington.

2. Prekomerna teža

Poleg tega telesna aktivnost pomaga znebiti odvečne telesne maščobe, nekateri znanstveniki pa menijo, da vpliva tudi na način, kako doživljamo utrujenost.

Celice maščobnega tkiva izločajo leptin, hormon, ki možganom signalizira, da ima telo dovolj zalog energije. Študije so pokazale, da so visoke ravni leptina povezane z utrujenostjo. Z vidika evolucije je to povsem naravno. Če hrane ne primanjkuje, vam je ni treba dobiti.

Kako ravnati s tem

Naj se sliši še tako banalno, bosta pomagala zmerna prehrana in post. Mnogi ljudje, ki se redno postijo in stradajo, ugotovijo, da se z vzdržanjem hrane počutijo še bolj aktivne kot takrat, ko jejo normalno.

3. Visoka stopnja vnetja maščobnega tkiva

Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo višje ravni vnetja maščobnega tkiva.

Vnetje je del imunskega odziva telesa. Ta reakcija spodbudi delovanje drugih telesnih sistemov, medtem ko se hormonom podobni proteini - citokini - sproščajo v kri. Povzročajo padec energije. Med boleznijo je to potrebno, da se telo spočije in okreva.

Če se v telesni maščobi nabere veliko citokinov, ti v velikih količinah pridejo v krvni obtok, kar vodi v utrujenost.

A tudi če niste bolni ali debeli, vas lahko vnetje še vedno izčrpa. Sedeči način življenja, nenehni stres in slaba prehrana so vsi povezani s kroničnim počasnim vnetjem.

Poleg tega preliminarne raziskave kažejo, da motnje cirkadianega ritma povečajo vnetje v možganih. Epidemiološke študije kažejo na povezavo med utrujenostjo in povišanimi ravnmi vnetnega markerja IL-6.

Kako ravnati s tem

Za dokončne zaključke je še prezgodaj, a zaenkrat znanstveniki menijo, da je vnetje element, ki vodi v nastanek začaranega kroga utrujenosti. Če je temu tako, potem bodo ustrezna prehrana, telesna aktivnost in dober spanec pripomogli k zmanjšanju utrujenosti.

4. Pomanjkanje dopamina

Vnetje ni edini vzrok za utrujenost. Tako pravi Anna Kuppuswamy z Inštituta za nevrologijo, University College London. Preučuje stanje ljudi, ki trpijo za kronično utrujenostjo po možganski kapi.

Vnetje povzroča utrujenost. A tudi bolniki, ki imajo že dolgo normalizirane označevalce vnetja, se pritožujejo tudi nad utrujenostjo.

Anna Kuppuswamy

Situacijo še dodatno zaplete dejstvo, da isti signali na ljudi vplivajo na različne načine: pri nekaterih povzročajo utrujenost, pri drugih pa ne. »Nekaterim ljudem uspe obvladati to,« pravi Kuppuswamy. "To zahteva motivacijo."

Nizka motivacija je pomemben vidik utrujenosti. Zato so nekateri raziskovalci začeli preučevati vlogo dopamina, nevrotransmiterja, ki je odgovoren za našo željo po užitku. Ko se dopamin iz nekega razloga preneha proizvajati, na primer pri Parkinsonovi bolezni, se oseba sooči z apatijo in utrujenostjo.

Nizko raven dopamina opazimo tudi pri depresiji. V takih situacijah se zmanjša tudi prisotnost drugega nevrotransmiterja, serotonina. In ker večina ljudi s klinično depresijo doživlja povečano utrujenost, ni presenetljivo, da znanstveniki menijo, da raven dopamina potencialno prispeva k utrujenosti.

Kako ravnati s tem

Ne obupajte zaradi utrujenosti od tega, kar imate radi. Potencialna nagrada bi lahko sprožila sproščanje dopamina v predelih možganov, ki so odgovorni za motivacijo in osredotočenost. Lahko pa naredite nekaj, zaradi česar ste stresni in napeti: adrenalin lahko pomaga pri boju proti letargiji.

5. Pomanjkanje prehranskih dopolnil

Vsi prehranski dodatki vas ne bodo razbremenili utrujenosti in vam dali drugega življenja. Na primer, vitamini B se pogosto omenjajo kot čarobni dvig energije. Toda praktično ni dokazov, da bi ti vitamini pomagali ljudem, ki jim nikakor ne primanjkuje. …

Hkrati lahko pomanjkanje železa dejansko povzroči povečano utrujenost. Čeprav ima le 3 % moških in 8 % žensk diagnozo anemije zaradi pomanjkanja železa, obstajajo dokazi, da so lahko prehranska dopolnila, ki vsebujejo železo, koristna za druge.

Več študij je potrdilo, da lahko flavonoidi, ki jih najdemo v temni čokoladi, vinu in čaju, nekoliko povečajo pretok krvi v možgane. Zato se domneva, da lahko njihova uporaba poveča možgansko aktivnost in koncentracijo.

Kako ravnati s tem

Uporabite lahko dokazano učinkovita prehranska dopolnila, vendar bosta vadba in dobra prehrana delovala bolje.

6. Dehidracija

Mnogi ljudje navajajo dehidracijo kot vzrok za utrujenost. Raziskovalci z Univerze v Connecticutu so ugotovili, da lahko blaga dehidracija – 1,5 % padec normalne količine vode v telesu, ki se pojavi kot del naših običajnih dejavnosti – povzroči utrujenost in zmanjšano koncentracijo.

Kako ravnati s tem

2-odstotni padec volumna vode je že dovolj, da začutimo žejo. To pomeni, da če pijemo vodo samo, ko smo žejni, je malo verjetno, da bomo telo pripeljali do dehidracije. Zato se vam ni treba siliti, da pijete litre vode.