6 nasvetov, ki vam bodo pomagali obvladati samokontrolo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Odlomek iz knjige »Volja in samokontrola. Kako nam geni in možgani preprečujejo, da bi se borili proti skušnjavam Irina Yakutenko vam bo pomagala razumeti, kako se odpovedati trenutnim užitkom in razviti železno moč volje.

Nasvet # 1. Umaknite se izpred oči vsega, kar bi vas lahko mikalo

Če ste prenehali kaditi, ne hranite cigaret doma. Če trpite za šopingholizem, takoj po plačilu dvignite denar s kartice in ga položite na nočno omarico ali na depozit, kjer ga je težje dobiti, in nikoli ne nosite velikih vsot s seboj.

Če ob pogledu na škrobna živila izgubite voljo - kruh in pecivo kuhajte samo sami. Ena stvar je, ko v kuhinji leži sveža bela štruca in je treba le odrezati kos (ali pa lahko odgrizneš štruco, kar res), in čisto druga stvar je, ko moraš vzrediti zgodbo za štiri. ure s testom in kvasom.

Pomembno je, da zapeljive stvari naredite čim težje dosegljive, da samodejni odziv limbičnega sistema ne izniči vaših prizadevanj, da bi obvladali svoje strasti.

Tudi če je limbični sistem tako močno zaigran, da vas prisili, da se oblečete in greste v trgovino po kruh in cigarete (to se zgodi v skrajnih primerih), se boste na poti imeli možnost premisliti in preprečiti katastrofo.

Nasvet # 2. Če se skušnjavi ni mogoče izogniti, se osredotočite na najbolj abstraktne značilnosti

Ko je Michel (Walter Michel je psiholog, vodilni strokovnjak za samokontrolo. - Ed.) otroke, ki jih je mučil s testi "marshmallow", prosil, naj razmišljajo o najbolj mamljivih lastnostih sladkarij, niso zdržali niti enega Nekaj minut.

Otroci, ki so jih spodbujali k razmišljanju o marshmallowu kot belih mehkih oblakih, so zdržali veliko dlje, tako malčki, ki jih je "zlomila" ideja, da bi razmišljali o okusu in vonju priboljška, kot tisti, ki niso dobili nobenih navodil.

Bistvo testa "marshmallow": majhnega otroka so sedeli na stolu v ločeni sobi in mu ponudili, da poje marshmallow z enim pogojem. Sladko bi lahko pojeste takoj ali pa počakate petnajst minut in že dobite dva marshmallowa. V nekaterih primerih so otroci jedli marshmallow, ne da bi sploh poslušali pogoje. Bili pa so tudi tisti, ki so lahko zdržali dodeljeni čas in prejeli zasluženo nagrado.

Prav na "vroč" sistem samodejnih reakcij je usmerjeno vse oglaševanje: spomnite se, kako mamljivo vroča karamela teče v televizijskih spotih, v katere padajo sijoči oreščki in kako neznosno je vsa ta lepota prekrita z gosto viskozno čokolado. In kako si ljudje iz jogurtovega oglasa oblizujejo ustnice in poželeno zavijajo z očmi: ob pogledu na nezemeljsko blaženost, ki jo doživijo, takoj zaželimo steči v trgovino, da bi jo tudi občutili.

S tem, da se namerno odrečete vsemu privlačnemu v izvoru vaših želja, izključite »vroč sistem« (limbično), »hladna« (prefrontalna skorja) pa že ve, da ne podleže skušnjavi.

Razmišljajte o svoji lepi kolegici izključno v okviru vaših skupnih projektov in njenih poklicnih lastnosti, in ko greste na obisk k teti, izberite sladkarije, ki jih vodi lepota embalaže in ne lastne okusne želje.

Nasvet št. 3: Naj vaš limbični sistem deluje namesto vas: uporabite ga, da zatemnite vzrok svojih skušnjav

Limbični sistem je močno starodavno orodje, ki je našim prednikom omogočilo preživetje, zaradi česar so si nečesa zelo želeli, na primer seksa, ali, nasprotno, nečesa zelo ne želijo - recimo, da bi jih pojel tiger. Spodbujene s čustvenim klicem "vročega" sistema, živali vztrajno dosegajo svoje cilje, saj je želja najboljši motivator.

Osnovne nastavitve človeka so takšne, da ob pogledu na čokoladno ploščico začuti točno željo in ne gnusa ali gnusa, ne glede na to, koliko bi si želeli milijoni neuspešno shujšanih. Toda z uporabo prefrontalne skorje lahko te nastavitve zmanjšate in umetno ustvarite močnejše. Če želite to narediti, si morate pravilno predstavljati posledice dejanja, ki bi se jim bilo dobro izogniti s čim bolj popolno uporabo »vročega« čustvenega sistema.

Svetlejše in bolj izrazno si nekaj predstavljate, močnejša je vaša želja ali odpor.

Če vas neznosno mika kajenje, si predstavljajte sebe, še mladega, a umirajočega za pljučnim rakom na mrzlem, zatrpanem oddelku, kjer se ladja menja vsaka dva dni, perilo pa popolnoma ostane od prejšnjega bolnika. Če imate neustavljivo željo pojesti zavojček piškotov, si v glavi narišite sliko, kako v moževem telefonu najdete povsem nedvoumno korespondenco z neznano (a očitno vitko) strastjo.

Ko si ob dveh zjutraj želite ogledati še eno epizodo svoje najljubše televizijske serije, čeprav je naslednje jutro pomemben sestanek, na katerega niste pripravljeni, si predstavljajte, kako že tretji mesec jeste samo ajdo brez delo. Oglejte si, kako se plazite za kavčem, da bi našli zvit kovanec za deset rubljev, saj brez njega ne boste imeli dovolj denarja za plačilo najemnine.

Sprostite svojo domišljijo na polno: tukaj pišete svojim prijateljem in jih ponižno prosite za vsaj malo denarja. Tako zavrnejo ali si izposodijo, hkrati pa te zaničljivo in malo zoprno gledajo, potem pa nehajo klicati na skupščine - v kavarni še vedno nimaš s čim plačati. Predstavljajte si, kako eno uro pridno popravljate strgane nogavice: zdi se vam, da je vse zelo urejeno, a prijatelj na srečanju glasno vpraša, kakšen čuden vzorec imate na desnem kolenu.

Za vsako skušnjavo si lahko izmislite veliko možnosti za povračilo, vendar je zelo pomembno, da izberete tisto, ki resnično boli.

Na primer, dekle ste in nikakor ne morete prenehati s kajenjem, vendar vas pljučni rak sploh ne moti. Skrbi pa vas, da vaš pisarniški kolega ne gleda v vašo smer. Predstavljajte si torej ne bolnišnični oddelek, ampak kako grozno bo dišalo iz vaših ust, kako gnusno rumeni bodo postali vaši zobje in prsti. Verjetno bo za vas osebno ta slika delovala učinkoviteje kot grožnja prezgodnje smrti.

Tu ni nič sramotnega: samo z osredotočanjem na tisto, kar vam je zares pomembno, in ne upoštevanjem vsiljenih standardov (rak je groza-groza), lahko dosežete rezultate in kako razdražite limbični sistem.

Ko ste razumeli, katera od možnosti za nočno moro se vas najbolj dotakne, morate ob vsakem srečanju s skušnjavo v glavi "vklopiti" sliko te možnosti.

Sprva boste to pozabili narediti ali pa ustvarjeno sliko priklicali prepozno, potem ko boste pojedli čokoladico ali preskočili tečaj fitnesa. Če pa nadaljujete s treningom, bodo možgani kmalu utrli potrebne nevronske poti v glavi in trdno povezali to ali ono skušnjavo z gnusno sliko.

In takrat se bo ob pogledu na nevaren predmet pojavil "klevetniški" zaplet, izpopolnjen do podrobnosti, pred in v idealnem primeru namesto običajne reakcije poželenja. Toda tudi če ima limbični sistem čas, da želi nekaj škodljivega, bo podrobna in čustveno obarvana gnusna slika hitro nadomestila običajno željo. […]

Nasvet št. 4. Pripravite si jasno strategijo za ravnanje v situaciji, ko ste soočeni s skušnjavo

Predstavljati si gnusne posledice neželenega dejanja, ki ste si ga zadali, je zelo učinkovit način za spopadanje z željami trenutka. Lahko rečemo, da je to težko topništvo, ki ga je smiselno uporabiti za boj proti najmočnejšim skušnjavam. Obstaja še ena taktika, s katero se znebite manjših skušnjav, ki čakajo ljudi s težavami z voljo na vsakem koraku. Walter Michel njen načrt imenuje "če … potem."

Če ga želite razviti, morate najprej nekaj časa opazovati sebe in ugotoviti, v katerih situacijah najpogosteje pokažete šibko voljo, recimo odpreti zavihek s svojim najljubšim družbenim omrežjem. Recimo, da se znajdete, ko brskate po Facebooku ali VKontakteju, ko imate v službi dolgočasno opravilo.

Ali pa vas mika, da preverite všečke, če veste, da je pred vami še posebej težka naloga – recimo, da se pripravljate na sejo in ste dosegli težko vstopnico. Zapomnite si to stanje in si omislite kontrolne besede, ki si jih boste povedali naslednjič, ko boste to začutili. Nič posebnega ni potrebno, dovolj preprosto: »Ne, ne morem, delam« ali »To je skušnjava, nehaj!« Ali celo »Nehaj! Ne bodi moten, krpa! (čeprav je bolje narediti brez negativnosti do sebe).

Če mi je dolgčas in sem pripravljen odpreti Facebook, si rečem »Nehaj! Ne bodi moten! , odmaknem roke s tipkovnice in 10 sekund gledam skozi okno. Potem se vrnem v službo.

Kljub navidezni preprostosti in celo nekaj nerodnosti načrt »če … potem« deluje zelo dobro. Po eni strani načrt "če … potem" uniči samodejni odziv limbičnega sistema in daje nekaj prihrankov, med katerimi ima prefrontalna skorja čas, da se vklopi in ukrepa. Časovni zamik je še posebej koristen za tiste, pri katerih se sprednja cingularna skorja "potepa": takšni ljudje nimajo časa, da bi pravočasno prekinili konflikt med trenutnim impulzom in dolgoročnim ciljem.

Po drugi strani pa scenarij alternativnega vedenja deluje kot rdeči sled. Da bi ta tehnika delovala, je pomembno ne samo, da ne gledamo na dražljaj, ampak niti ne razmišljamo o njem: miselna podoba vžge limbični sistem enako dobro kot resnični prototipi.

Nasvet # 5: Zagotovite si zunanjo prisilo

Redki so srečneži, ki se jim ni treba nagajati: imajo dovolj notranje motivacije, da delajo izključno prave stvari in zavračajo napačne. Toda večina teh nalog je težkih – iz različnih razlogov.

Nekaterim anterior cingulate cortex (ACC) ne deluje dobro in ne sledijo konfliktu med trenutno željo – namesto telovadnice ostati doma in piti pivo – in globalnimi cilji – shujšati in zgraditi mišice z poletje. Drugi imajo preveč razvito amigdalo, reagirajo na vsako skušnjavo in se zato ne morejo začeti učiti angleščine doma, čeprav so si kupili najboljši učbenik in celo pospravili mizo.

Namesto da bi že tisočič upali, da boste danes nekako bolj voljni kot običajno, se prikrajšajte za izbiro.

Če se prijavite na tečaj angleščine, se boste zagotovo učili vsaj med lekcijo. Verjetnost, da boste dosegli kraj njegovega izvajanja, se večkrat poveča, ko so tečaji plačani (po drugi strani pa je smiselno, da se vpišete ne v najboljšo šolo v mestu, ampak v najbližjo, sicer se zgrozite dolga cesta v prometnih zastojih ali natrpan promet bo "premagala" bolečino porabljenega denarja).

Večina ljudi telovadnico zapusti po nekaj treningih, ker je težko potegniti železo in le malo ljudi se lahko prostovoljno obsodi na propad zaradi nejasnega obeta, da bodo nekoč v prihodnosti (morda) imeli napeto telo. Veliko lažje je ubogati ukaze trenerja. In finančna motivacija in nerodnost pred neznancem, ki vas čaka ob dogovorjeni uri, dodatno spodbuja, da ne izostajate pouka.

Svet številka 5.1. Namerno ustvarite situacije, ko se zdaj ne morete izogniti koristnemu, a ne preveč prijetnemu poslu

Izpopolnitev in razširitev prejšnjega nasveta. Če imate težave z motivacijo, boste pri izbiri med dejavnostjo, ki je zdaj prijetna, pozneje pa škodljiva in trenutno ne preveč privlačna, a v prihodnosti obeta velike koristi, pogosteje izbrali prvo. Zato se ne postavljajte v takšno situacijo in se prepričajte, da takšne izbire ni.

Na primer, prenesite aplikacijo, ki blokira družbena omrežja med delovnim časom. Vklopite ga med potovanjem s podzemno železnico in potem vam ne bo preostalo drugega, kot da končno začnete brati knjigo, ki jo že dolgo nosite v torbi, a je niste nikoli odprli. Prevedite vse pripomočke v angleščino in kupujte filme brez ruskega zvočnega posnetka - na ta način se boste naučili jezika od tal in se izognili skušnjavi, da bi vse gledali v ruščini.

Postavite si pravilo, da s telefona na stojalu pred tekalno stezo predvajate samo nove epizode svoje najljubše TV-oddaje. Ta taktika je lastna zunanja prisila in za razliko od stotih obljub "Najdi čas in se usedi za angleščino" res deluje.

Nasvet št. 6: Določite si rok

"Zadnjo noč pred iztekom roka dam vse od sebe." Če ste eden tistih, ki to pogosto govorite, vedite, da se motite. Da, rok, še posebej, če njegovemu neuspehu sledijo sankcije, je močna zunanja prisila, zaradi katere skoraj vsi delajo.

V časovnih težavah se pojavi zelo svetlo čustveno obarvan cilj, torej prav motivacija, ki je ljudem s težavami s samokontrolo običajno manjka. Toda odziv na stres, ki se v teh pogojih neizogibno sproži, zavira PFC in znižuje kakovost dela.

Po tem, ko ste delali vso noč pred izročitvijo projekta, ga boste morda končali, vendar bo očitno slabše, kot če bi ga sistematično delali več mesecev.

V situaciji "Predati projekt ali ga nikakor ne prepustiti" je ta odločitev upravičena, vendar je za uspeh v karieri in življenju na splošno koristneje obvladati dragoceno veščino stabilnega dela za dolgo časa. Čeprav so roki tudi tukaj uporabni - čeprav ne pravi, ampak modelirani.

Verjetno ste opazili, da je v situacijah, ko morate v nekaj urah nekam teči, delo čim bolj produktivno. Še posebej, če vam za otroka ni treba teči v ambulanto ali v vrtec, ampak v kino ali na obisk pri prijateljih, torej tja, kjer se pričakuje nekaj prijetnega.

Ta žaljiv pojav ("Oh, samo pospešeno, a že moramo zaokrožiti!") ima povsem znanstveno razlago. Potreba po odhodu je zunanja prisila in hkrati rok. Veste, da imate na voljo le dve uri – jasno omejeno količino časa, ki ga lahko preživi skoraj vsak, ne da bi ga motili.

Če morate zaradi prijetne priložnosti pobegniti, je samokontrola v tem trenutku dodatno podprta s polnjenjem dopamina iz čakanja (kot se spomnite, je dopamin odgovoren le za pričakovanje užitka). Po končanem nujnem delu oseba čuti zadovoljstvo - dobro je delal, zdaj lahko zakonito počiva.

Če si zagotovite tako prijetne roke, boste dobili več ur polnega dela - brez potepanja po družbenih omrežjih in tujih spletnih mestih.

A pomembno je, da ne pretiravate: tudi zunanja motivacija ne deluje v nedogled in z enim čakanjem ne boste mogli raztegniti več kot dve, največ tri ure. Toda dve uri neprekinjenega premišljenega dela sta včasih vredni cel dan.