Kako začeti teči in uživati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Odlomek iz knjižnega tekača Robina Arzona, ki je pustila dolgočasno službo in uresničila svoje sanje.

Nikoli nisem zmagal na tekmovanju ali tekel s tempom 3 minute na kilometer, čeprav zelo spoštujem tiste, ki so dosegli takšne uspehe. Odraščal sem v predmestju Philadelphie in hodil v različne ustvarjalne krožke namesto v šport. Medtem ko so moji bratranci igrali nogomet in tekmovali v atletiki, sem jih gledal s tribune in si rekel, da nisem atlet. Živela je s svojim strahom, ne sanjami. Moja prepričanja, ki sem jih vcepila vase, so govorila zame.

4. Voda

Vedno se držim naslednjega pravila: če boste tekli več kot 40 minut, morate piti vodo. Dobite ga lahko iz pitnikov, ki se nahajajo ob cesti, ali pa ga nosite s seboj. Za teke, ki so krajši od 40 minut, bo zadostovalo pitje pred tekom in po njem, razen če je seveda zunaj vročina.

5. Motivirajoča stran

Začnite voditi tekaški dnevnik, dnevnik ali tablo razpoloženja, ki vas bo motiviralo. Prav tako se naročite na račune družbenih omrežij, ki vas osrečujejo in navdihujejo za tek.

6. Osebni dokument

Za vsak slučaj vzemite s seboj vozniško dovoljenje. Priporočam tudi nakup posebne zapestnice, na kateri so napisani vaši osebni podatki (ime, kraj bivanja in telefonska številka).

7. Športna ura ali aplikacija za tek

Lahko stanejo od dvajset do nekaj sto ameriških dolarjev. Če se ne pripravljate na triatlon Ironman in vam ni treba meriti veliko različnih meritev, je brezplačna aplikacija Nike + Run Club ali Strava odličen kraj za začetek, ki vam pomaga določiti hitrost in razdaljo.

Pripravite se psihično in fizično

Ko sem se pripravljal na prvi maraton po razpadu, sem tekel kilometer za kilometrom, sem si opomogel od duševnih ran. In tako kot v knjigi "Eat, Pray, Love" prečkam ciljno črto v Central Parku, sem bil že drugačna, boljša različica sebe. Ko boste tekli skozi svoje najljubše mesto, na ciljni črti pošiljali poljube prijateljem in družini, medalja pa okrasila vaš vrat, se boste počutili kot pravi bojevnik. Vedno se spomnim tega trenutka, ko se prikradejo dvomi.

6. Če boste tekli manj kot pol ure, vam ni treba vzeti ničesar dodatnega s seboj

Vzemite malo vode, če jo res potrebujete, vendar si pred odhodom ne privoščite obilnega kosila ali naložite kup opreme. Poenostavite. Vi, superge in športna oblačila ste vse, kar potrebujete.

7. Imeli boste slabe dneve

Včasih se preprosto ne boste mogli razveseliti in iti ven. Poskusite znova jutri. Pomembno je, da ne obupate, da poskušate doseči svoj cilj. Vendar izberite čas, ki vam ustreza in se ga držite. Oblikovanje navad traja dolgo časa.

8. Ne poskušajte izgledati kul

Šele ste na začetku in nihče ne pričakuje, da se boste takoj pokazali kot profesionalni športnik. Osredotočite se na svoje občutke.

9. Odločite se v korist "proračunskih" tehnologij

Morda boste nekega dne kupili najbolj izpopolnjeno uro GPS z vsemi senzorji. Model z impresivnimi lastnostmi. Toda zdaj, na samem začetku, niso potrebni.

10. Opravite fizični pregled

Prepričajte se, da lahko tečete. Če želite to narediti, opravite fizični pregled za oceno zdravstvenih kazalcev telesa. Ko začnete meriti čas in razdaljo teka, je dobro vedeti svoj krvni tlak, srčni utrip v mirovanju, raven holesterola in splošno telesno pripravljenost.

Pred tekom se ogrejte

• Tekajte in hodite 5 minut. Če začnete teči takoj, tvegate poškodbe. Začnite s hojo ali tekom, da segrejete mišice in poženete kri.
• Pospešek. Za razvoj hitrosti, izboljšanje telesne pripravljenosti in ogrevanje je treba začeti teči s pospeševanjem, torej dolgimi koraki, ki nekoliko spominjajo na tek z visoko dvignjenim bokom. Tehnike pospeševanja se lahko razlikujejo, vendar je bistvo vaje v prvih 20-30 sekundah pospešiti in nato upočasniti. Pospešek podaljša korak in vam omogoča manj pogosto menjavo nog. Po nekaj minutah lahkega teka postopoma pospešujte vsakih 100 metrov, nato pa se vrnite v lahkoten tek.
• Dinamično raztezanje. Statične vaje, ko fiksirate mišice v enem položaju, jih raztegnite. Pred tekom ni priporočljivo izvajati statičnega raztezanja, saj mišice prej ohladi kot ogreje, medtem ko dinamično raztezanje izboljša gibljivost in sprosti mišice. Dinamične vaje lahko vključujejo tek, stranske korake, počepe, zamahe in dinamične nagibe naprej (pomik naprej, dvignite eno nogo in se z nasprotno roko dotaknite prsta). Pred tekom naredite dinamično ogrevanje 5 minut. To bo vaše mišice ogrelo brez utrujenosti.

Teci desno

Ekonomična tehnika teka vam bo omogočila hitrejše gibanje. Vendar nekateri najbolj znani športniki tečejo nepopolno. Na primer, Paula Radcliffe, ki je specializirana za tek na dolge proge, je znana po svoji nerodni hoji, a danes velja za najhitrejšo maratonko med ženskami. Vendar napake, ki vodijo v poškodbo, ne izboljšajo učinkovitosti treninga. V takšni ali drugačni meri jih včasih naredim tudi sam. S katerimi napakami se lahko soočite:

• Ko tečete, potegnete roko preveč v stran – tako, da prečka sredino prsnega koša. To vodi do dodatnih stroškov energije. Roke imejte naravnost pred seboj, komolce pod kotom 90 stopinj. Ohranite enak položaj, ko roke vrnete nazaj, komolci so tesno pritisnjeni na prsni koš. Svetujem vam, da vadite pred ogledalom.
• Ko smo utrujeni in/ali so mišice trupa nerazvite, zaokrožimo ramena in se pognemo. Med treningom bodite pozorni na delo s trupom in celim telesom: nekaj minut med tekom dvignite ramena visoko, nato pa jih posebej sprostite in spustite. Včasih, ko tečemo, se nagnemo naprej. Ta impulz prihaja iz gležnjev, zato pognjena ramena niso edini razlog za slabo tehniko teka.
• Ko stisnete pesti, vaša hitrost pade. Predstavljajte si, da imate v vsaki dlani čipin, zato stisnite prste, da ga ne zlomite.
• Včasih, ko poskušate teči hitreje ali premagati večjo razdaljo, naredite preveč pospeškov. Kot rezultat, ko pristanete, je vsa obremenitev na nogi, hitrost pa ostane enaka. Da bi se temu izognili, poskusite pospešiti roke in hitreje menjati noge. Noge in roke naj bodo sinhronizirane, to pomeni, da morajo vsi deli telesa delovati hkrati. Če gredo roke počasneje, bo to povzročilo nerodno hojo in obratno. Teoretično bi se morali dotikati tal z nogo neposredno pod trupom. Olimpijec Jack Daniels je verjel, da je 180 korakov na minuto idealen tempo za tek. Načeloma se ta hitrost šteje za standardno.
• Ne smete pristati na peti, saj se tako vaša noga dvakrat dotakne tal: neposredno s peto in nato s prstom, ne s sredino stopala. Zdi se, da je vse jasno, a nekateri preprosto ne vedo, kako teči drugače. Še nikoli nisem imel situacije, da med maratonom nikoli ne pristanem na peti, še posebej, ko se noge utrudijo. Seveda je v svoji tehniki teka vedno nekaj, kar morate popraviti, zaradi česar bo varnejša in učinkovitejša. Mislim, da pristanek na sredini stopala ublaži udarec in poveča učinkovitost, vendar ne vidim velikega problema pri obremenitvi pete. Razmislite o gibanju telesa na splošno. Če menite, da gre nekaj narobe, je morda vredno spremeniti.
• Prepočasni tek bo negativno vplival na vašo tehniko. Najboljši način za treniranje mišic za obremenitev in delo na telesu je tek z veliko hitrostjo na progi. Osredotočite se na gibe rok, spremembe nog in tempo. Nadzirajte svoje dihanje, vključite trebušne mišice, sprostite ramena in pazite, da se ne upognete naprej (da se temu izognete, se osredotočite na celotno telo od gležnja do temena).

Te napake so običajno najpogostejše med tekači.

Robin Arzon je ultramaratonec, profesionalni trener in preprosto srečna oseba. Njen moto je "Utihni in beži." V Utihni in beži. Manifest svobode in harmonije”Robin je povedala, kaj jo je navdihnilo, da je začela teči in kaj ji pomaga, da ostane motivirana, delila program priprav na tekme na različnih razdaljah in metode okrevanja po težkih obremenitvah.