Kako s tekom postati bolj zdravi: vodnik za začetnike

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nasveti za tiste, ki ne sanjajo o teku na maratonih, ampak želijo s tekom ohraniti kondicijo.

Zakaj poskusiti

Tek je najlažji način, da z vadbo spremenite svoje življenje. Ne obvezuje vas, da si poiščete podjetje za šport, ne sili vas v obisk telovadnice skozi vse leto in vas ne sili k iskanju drage opreme za vadbo. Posebna oprema je zaželena, ni pa potrebna. Kakorkoli že, lahko kasneje kupite par blažilnih tekaških copat.

Tek vam pomaga živeti dlje. Korelacijo med vadbo in dolgoživostjo dokazujejo rezultati študije, objavljene v Journal of the American College of Cardiology. …

V povprečju so v zadnjih 15 letih ljudje, ki tečejo vsaj občasno, živeli tri leta dlje.

Pomembno je ločiti wellness in športni tek. Kot veste, je najboljše sovražnik dobrega. Visoka atletska uspešnost ni povezana z wellnessom, zato, če že tečete in sanjate o maratonu, lahko to besedilo prezrete. Spodaj bomo govorili o teku, katerega namen je izboljšati stanje telesa.

Kje začeti

Če športnik začetnik nima oprijemljivih težav z mišično-skeletnim in srčno-žilnim sistemom, lahko teče brez tveganja za zdravje. Toda vseeno se je vredno posvetovati z zdravnikom in opraviti zdravniški pregled. Srčne okvare, pljučno in srčno popuščanje, nedavni srčni infarkt, ledvična bolezen in huda hipertenzija so kontraindikacije za tek. Sicer pa naj začetniki poslušajo telo ter merijo in nadzorujejo srčni utrip.

V knjigi "Teorija in metode poučevanja atletike", ki jo je uredil G. V. Grevtsov, je navedeno, da je objektiven način za ugotavljanje tolerance telesne aktivnosti določitev dinamike okrevanja srčnega utripa.

V prvih 10 sekundah okrevanja naj bi se srčni utrip zmanjšal za približno 70% največjega - od 200 utripov na minuto pri 20 letih na 150 pri 65 letih.

Po 10 minutah naj bi se pogostost kontrakcij zmanjšala na 90–100 utripov na minuto, po eni uri pa ne sme preseči norme za več kot 10 utripov. Preseganje teh kazalnikov pomeni, da je treba obremenitev zmanjšati in nato postopoma povečevati, ko se telesna pripravljenost izboljšuje.

Obstajajo tudi subjektivni kazalniki.

Večina ljudi lahko opazi, da je s telesom nekaj narobe.

Po odpravi kontraindikacij in določitvi stopnje usposabljanja morate sestaviti svoj program usposabljanja. Neaktivna oseba lahko izkoristi ta 10-tedenski program. Tisti, ki si raje prilagajajo programe, naj začnejo z razmerjem 1:3, kjer eden teče in trije hodi. Na primer, tecite 30 sekund in hodite 90 sekund. Čas delovanja v tej formuli se vsak teden povečuje.

Trajanje vadbe naj bo 20-30 minut. V isti knjigi "Teorija in metode poučevanja atletike" je podano mnenje, da skupno trajanje treninga ne sme biti krajše od 60 minut na teden. Ampak, če boste eno uro vadili na teden, boste naredili več škode kot koristi.

Telovaditi

Vsaka vadba se začne z ogrevanjem:

• hoja ali lahek trening tek do 10 minut, odvisno od telesne pripravljenosti;
• dinamično raztezanje. Vključuje vrtenje glave, krožne gibe rok v ramenskih in komolčnih sklepih, iztegovanje hrbta s prekriženimi rokami pred seboj in širjenje rok nazaj, nagibanje telesa, skoke na stran in naprej, krožne gibe v kolčni, kolenski sklepi in gleženj.

Nepravilna tehnika teka bo povzročila poškodbe ali ponovitev stare rane mišično-skeletnega sistema. Zato morajo začetniki trenirati in obvladati tehniko teka.

Začnimo s položajem telesa. Hrbet je raven, telo je napeto in rahlo nagnjeno naprej. Vrat in glava nadaljujeta ravno črto trupa. Dlani so brez napetosti zložene v pesti. Roke so pokrčene v komolcih za približno 90 stopinj. Stopalo pristane na predelu med prstom in nartom in ne na peti, odriva se s prstom.

Obstaja tehnika teka na kratke, srednje in dolge razdalje. Udeleženec olimpijskih iger 1996 in 2004, maratonec Leonid Shvetsov v tem videoposnetku podrobno govori o naravni tehniki teka.

Srčni utrip je treba vzdrževati v aerobnem koridorju 65–85 % največjega, izračunanega po formuli: 220 minus starost.

Vadba se konča s statičnim raztezanjem, ki se razlikuje od dinamičnih vaj z eno ponovitvijo za 20-30 sekund, da povečate raztezanje mišic. Podroben načrt za priklop je v spodnjem videu.

Tistim, ki se bojite napak pri vajah in tehniki teka, svetujemo, da se obrnete na trenerja ali izkušenega tekača, ki ga poznate, ki vam bo od zunaj opozoril na napake in pokazal, kako to storiti.

oprema

Med amaterskimi športniki obstajata dve nasprotujoči si stališči. Nekateri menijo, da so specializirana športna oblačila znanih proizvajalcev bolj trženje kot res pomočna oprema. Na drugi strani pa tekači, osredotočeni na tehnologijo, začetnikom prepovedujejo tek v bombažni majici, kratkih hlačah in supergah.

Glavno načelo je udobje.

Udobna oblačila ne bodo motila tekačeve koncentracije, ne bodo drgnila kože, ne bodo dopuščala pregrevanja ali podhladitve, ne bodo ovirala gibanja in dihanja.

Prepričanje, da so najbolj primerna oblačila iz bombaža, je zastarelo. Bombaž se spopada z izmenjavo zraka, ne povzroča alergij, je udoben na telesu in ga lahko uporabljajo tekači začetniki. Toda pri dolgotrajnem treningu v toplem vremenu se hitro nasiči z vodo in je ne odvzame iz telesa.

Sodobne tehnologije se bolje spopadajo z nalogo drenaže in zaščite pred vetrom in mrazom. Športne blagovne znamke proizvajajo bistveno drugačne linije oblačil za tople in hladne sezone ter uporabljajo poliester ali druge sintetične materiale. Takšna oblačila so draga, a tudi zdržijo dlje.

Izbira oprijeta ali ohlapnega oblačila je odvisna od želja tekača. Vrhnja oblačila ne smejo biti težka. Za zaščito pred vetrom v slabem vremenu je potrebna vetrovka, pod katero naj bo več kot en sloj oblačil.

Ker so glavno tekaško orodje noge, se čevlji štejejo za glavni element opreme. Če ni težav s sklepi, normalno težo, pravilno tehniko teka in razmeroma mehko tekalno površino, lahko uporabite univerzalne športne copate: superge ali lahke tekaške copate. Toda številni mestni parki imajo tlakovane ali obložene poti, začetniki pa prihajajo na tek, da bi shujšali, zato je priporočljivo uporabljati posebne tekaške copate.

Superge so izbrane ob upoštevanju pronacije stopala.

Prekomerna pronacija je ravna stopala. Mokri odtis je običajno trden. Pri nezadostni pronaciji je lahko odtis na sredini zelo tanek ali se celo razcepi na prst in peto.

Vsaka vrsta ima svojo vrsto superg, informacije o katerih morajo biti na embalaži. Čevlji Stability Control so zasnovani za ljudi z ravnimi stopali, Neutral Cushioning - za normalno obliko stopala, Oblazinjeni čevlji - za športnike s prekomernim dvigom stopala.

Za tekače z ravnimi stopali ali prekomerno telesno težo so izbrani čevlji, ki imajo visoko oblazinjenje in stabilizacijo stopala za zmanjšanje obremenitve gležnja in kolen.

V preostalem so lahki čevlji v redu, vendar morajo blažiti površino, po kateri boste tekli. Superge in zelo lahki tekaški copati ne bodo ščitili pred močnimi udarci v sklepih noge in ne bodo primerni za asfaltno pločnik ali ploščice.

Prehrana

Nešportni ljudje se pogosto odpravijo na tek, da bi shujšali. Zato je treba med vadbo opazovati majhen primanjkljaj kalorij. Glavna stvar je, da ne naredite lačnega stresnega testa. Z dvema do tremi vadbami na teden telo potrebuje poldrugokrat več kalorij. Zahtevani primanjkljaj se izračuna po posebni formuli.

Obroki naj bodo delni in razdeljeni na šest obrokov.

50% prehrane naj bodo zapleteni ogljikovi hidrati, 30% beljakovine, 20% maščobe (po možnosti ribe in zelenjava).

Zadnji obrok pred tekom naj bo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov (polnozrnate žitarice, zelenjava, stročnice) in končajte vsaj uro in pol pred treningom. V tem času je uporaba mastne hrane nezaželena.

Za edini koristen vnos enostavnih ogljikovih hidratov se šteje obdobje do pol ure po koncu vadbe. V tem času morate jesti sadje, jagode ali nekaj žit (na primer koruzo), piti sok. Maščobe so izključene. Mastna hrana se zaužije izven časa vadbe, saj se maščoba v mirovanju pretvori v energijo.

Pomembno je, da zaužijemo dovolj tekočine tako v čistem kot v pijačah. Prednost imajo zeleni čaj, kava (vendar ne za potešitev žeje) in namizna mineralna voda, nasičena z elektroliti, ki jih telo izgubi med vadbo.

Med tekom in po njem je koristno uporabljati športni napitek - izotonični, ki vsebuje soli in enostavne ogljikove hidrate (4–8 g na 100 ml). Pomagajo hitreje obnoviti izgubo soli in glikogena. Izotonik lahko pripravite doma.