Vse o sposobnosti koncentracije: kaj nas ustavlja in kako ustaviti motnje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če se težko osredotočite, socialni mediji nimajo nič s tem. Kriva je evolucija s psihologijo.

Kaj je narobe z našim odnosom do koncentracije

Nenehno slišimo, da so sodobni ljudje pozabili, kako se osredotočiti. In da je ravno sposobnost osredotočenosti in dela tisto, kar globoko loči uspešne od povprečnih. Menim, da je ta pristop zelo grozljiv in sramoten.

Če priznate, da ste odvrnili pozornost, je kot izjaviti, da ste neuspešni. Konec koncev, kdo želi o sebi razmišljati kot o enem od tistih, ki jih motijo neumnosti in se ne morejo osredotočiti na svoje cilje. Zaradi tega mnogi preprosto zanikajo, da se jim je težko osredotočiti.

Kaj pa, če koncentracijo ovrednotimo s čisto praktičnega vidika, pri tem pa pozabimo na kulturno opevano »moralno superiornost« tistih, ki se znajo dolgo ne motiti? To je bilo izhodišče za izboljšanje lastne koncentracije. Navdihnil me je odlomek iz knjige Chrisa Baileya Hyperfocus.

"Po večletnem raziskovanju tega vprašanja sem ugotovil, da je beseda 'produktivnost' prerasla z dodatnimi pomeni," piše. »Ponavadi je povezan z nečim hladnim, korporativnim in preveč osredotočenim na učinkovitost. Raje imam drugačno, prijaznejšo definicijo: biti produktiven pomeni doseči tisto, kar smo si zadali. Če smo načrtovali, da bomo na dan napisali tri tisoč besed, pripravili predstavitev vodstvu, razčlenili e-pošto in vse to uspešno opravili, smo bili produktivni. Podobno, če bi imeli sproščen dan in res ne bi naredili ničesar, smo bili spet produktivni."

V isti knjigi sem se naučil, da je namen – tisto, na kar se osredotočam –, ki spodbuja pozornost.

Če želite podaljšati trajanje koncentracije, morate vedeti, zakaj je to zame pomembno. Nesmiselno jo je trenirati.

Prišli bomo do praktičnih nasvetov, a najprej se pogovorimo o tem:

• Kaj se zdaj dogaja z našo zmožnostjo koncentracije (razkrijte priljubljeno primerjavo z zlato ribico).
• Kateri so resnični razlogi, ki nam preprečujejo, da bi se osredotočili (spoiler: tehnologija nima nič s tem).
• Kako je urejena naša pozornost (in kako jo izkoristiti sebi v prid).

Ta članek je dolg, vendar naj bo to za vas predhodni preizkus koncentracije. Morda boste na koncu ugotovili, da stvari niso tako slabe.

Zakaj je neuporabno meriti čas koncentracije

Verjetno ste prebrali en članek, v katerem se pritožujete, da ljudje v digitalni dobi izgubljajo sposobnost koncentracije. Najpogosteje pišejo, da se je povprečno trajanje koncentracije zmanjšalo z 12 sekund v letu 2000 na 8 sekund v letu 2013. Se pravi, zdaj, kot nam pravijo blogerji in novinarji, zlate ribice ostanejo osredotočene dlje kot mi – 9 sekund.

Te številke so citirale številne vplivne publikacije, ki običajno kažejo na študijo kanadskega Microsofta in ne opazijo, da se nanaša na Inštitut za statistične raziskave možganov, in to na druge vire. Na srečo so bili ljudje, ki so kopali globlje. Izkazalo se je, da so te številke vzete iz zraka in niso podprte z nobenimi znanstvenimi podatki.

Zanesljivost te trditve je dvomljiva tudi zato, ker z vidika psihologije koncept povprečnega trajanja koncentracije ni smiseln.

Kako dolgo se lahko preveč osredotočimo, je odvisno od konteksta, zato posplošene številke niso praktične uporabe.

Kot ugotavlja psihologinja Gemma Briggs, je vse povezano s specifično nalogo in stanjem osebe. In to je logično. Moja sposobnost koncentracije se spreminja čez dan. Če zjutraj lahko pišem 2 uri brez ustavljanja, je popoldne skoraj nemogoče doseči takšen podvig. Poleg tega se pozornost obnaša različno, odvisno od tega, koliko truda zahteva naloga. Na primer, branje znanstvenega članka sploh ni isto kot branje razburljivega trilerja.

Torej ni vse izgubljeno, vaša koncentracija ni nepreklicno izginila. Da, morda vam bo težko dolgo časa posvetiti vso pozornost enemu primeru, vendar to ne pomeni, da so vam možgani pokvarjeni. Najverjetneje se sposobnost koncentracije v 21. stoletju ni tako zelo spremenila, le novi življenjski in delovni pogoji poslabšajo naravno nagnjenost možganov k raztresenosti.

Zakaj sama tehnologija ne moti koncentracije

Včasih smo jih krivili za težave s pozornostjo. Obvestila, ki se nenehno kopičijo v pametnih telefonih, in strah pred nečesa, kar sprožijo, običajno pripisujemo težavam pri koncentraciji. Toda to je le zunanja stran problema, korenina problema pa je globlja.

To sem spoznal, ko sem poskušal premagati svojo odvisnost od telefona. Za začetek sem začel praznovati, ko sem se brez razloga obrnil nanj. Izkazalo se je, da vedno obstaja razlog. Običajno je to nekakšna čustvena nelagodja, ki se ji želite izogniti: dolgčas, nerodnost, tesnoba.

Z drugimi besedami, uporaba telefona in s tem pretirano uživanje medijev in vsebin družbenih omrežij je bila reakcija na neprijetne izkušnje, ne pa vzrok za motnje.

Kaj nam resnično preprečuje koncentracijo

Ljudje so imeli vedno težave s koncentracijo. Kot piše Nir Eyal v svoji knjigi The Non-Distracted: »Prejšnjim generacijam je pomagal družbeni pritisk – pred izumom osebnega računalnika je bilo odlašanje namizja vidno vsem okoli njih. Ko ste brali revijo ali se pogovarjali o svojih vikendih po telefonu, je bilo kolegom jasno vedeti, da si vzamete prosti čas.

Danes vse še zdaleč ni tako očitno, in če delaš od doma, socialni dejavnik povsem izgine. Na splošno so se okoliščine spremenile:

• Bolj kot kdajkoli se veliko ljudi ukvarja z intelektualnim delom, zanje je zelo pomembna dolga koncentracija.
• Intelektualno delo običajno pomeni, da mora človek obdelati ogromno informacij.
• Odvračanje pozornosti – naše elektronske naprave so vedno pri roki. Poleg tega imamo napačen občutek produktivnosti, na primer, ko beremo članke na internetu in temu rečemo »zbiranje gradiva«.
• Nevidnost motenj za druge zmanjšuje družbeno odgovornost.

Zaradi vseh teh okoliščin so težave s koncentracijo bolj opazne, vendar jih ne povzročajo. Po prebiranju številnih knjig o pozornosti in opazovanju sebe lahko sklepam, da so razlogi v naši psihologiji.

1. Pomanjkanje namena

Produktivnost je pogosto fetiš od sredstva do cilja. Poskušamo biti produktivni in osredotočeni na samo produktivnost. Toda s tem pristopom možgani ne razumejo, zakaj bi se sploh morali osredotočiti in truditi. Seveda na ta način ni mogoče doseči dobrih rezultatov.

2. Prizadevanje za novosti

Sposobnost, da se dolgo časa osredotočamo na eno stvar, je bila za evolucijo neugodna. Veliko pomembnejša je bila sposobnost hitre preusmeritve pozornosti kot odziv na nepričakovano nevarnost. Posledično naši možgani še vedno nenehno iščejo novosti. To vedenje je okrepljeno s sproščanjem dopamina, ko preklopimo na novo opravilo, zavihek brskalnika ali TV program.

Poleg tega je človek v iskanju novih spodbud pripravljen iti zelo daleč. V eni študiji so udeležence prosili, naj sedijo v sobi 15 minut in samo razmišljajo. V sobi je bila le naprava, s katero se je človek lahko rahlo, a boleče udaril z električnim tokom. Pred poskusom so vsi udeleženci rekli, da so pripravljeni plačati, da bi se temu izognili. Ko pa so bili z dolgčasom sami v sobi, je napravo uporabljalo 67 % moških in 25 % žensk, nekateri celo večkrat.

3. Zastoji

Sposobnost koncentracije ni neomejena. Ko prekoračimo meje in preobremenimo svojo pozornost, izgubimo sposobnost osredotočanja. To se zgodi, ko poskušamo narediti preveč hkrati ali se zelo dolgo osredotočamo na nekaj težkega.

Kot piše Chris Bailey, pogosteje ko svojo pozornost napolnimo z robom, več časa nam vzame za preklapljanje med opravili, manj smo sposobni filtrirati nepotrebne informacije na poti in težje nam je, da zatreti željo po skoku z ene naloge na drugo.

4. Čustveno nelagodje

To je zame največji problem. Medtem ko sem se odvajal od telefona, sem opazil, da je čez dan nešteto čustev in občutkov. Spodbujajo me, da svojo pozornost preusmerim s tega, kar počnem, na nekaj drugega.

Tako kot želja po novosti je povezana z našim evolucijskim razvojem. Kot pišejo znanstveniki, če bi bila zadovoljstvo in užitek konstantna, bi izgubili spodbudo, da bi še naprej iskali nove koristi in prednosti. Z drugimi besedami, ti občutki naši vrsti niso bili v pomoč in danes nenehno doživljamo tesnobo.

Zadnja tri leta se trudim rešiti te težave. Stisnil sem zobe in se trudil, da me ne motijo. Delovalo je, vendar le do določene mere: nisem mogel zaobiti strukture možganov. Stvari so se začele spreminjati, ko sem sprejel razloge za moje težave s koncentracijo. Prenehal sem se boriti z njimi in se začel učiti, kako jih zaviti v svojo korist. Da bi to naredili, moramo razumeti, kako je urejena naša pozornost.

Kako pravilno upravljati pozornost

Pozornost predstavljajte kot fizični prostor, ki lahko hkrati zadrži le določeno število nalog. Odvisno je od tega, koliko naše "računalniške moči" potrebuje vsak od njih. Na primer, lahko likate oblačila, poslušate radio in hkrati pojete. Takšni primeri zavzamejo kar nekaj prostora, naredimo jih skoraj avtomatsko.

Težke naloge so različne. Zahtevajo zavestno sodelovanje in več prostora. To je na primer resen pogovor, pisanje poročila, branje knjige o filozofiji. Bolj zapleten je primer, manj prostora ostane za sinhrono izvajanje drugih. Na primer, ko pozorno poslušate prijateljevo zgodbo o njihovih težavah, vam bo morda težko skuhati čaj, čeprav v normalnih okoliščinah to počnete brez zadržkov.

Sposobnost koncentracije je zelo odvisna od tega, kako upravljate svoj prostor pozornosti. Za najboljše rezultate upoštevajte te smernice.

Pustite "prosti" prostor

Med zapleteno nalogo vam to omogoča dve stvari. Najprej razmislite o najboljši strategiji. Morda se vam bodo porodile ideje, ki se ne bi zgodile, če bi bila pozornost nabita. Na primer, odstranite dolg uvod iz predstavitve in pojdite naravnost na glavno temo. Drugič, opazite, kam usmerjate svojo pozornost, in ko ste neizogibno moteni, se vrnite k nalogi.

Zanimivo je, da se isti pristop izvaja pri meditaciji pozornosti. Meditirancu je rečeno, naj se osredotoči na dih, vendar ne usmerja vse pozornosti nanj. Ostalo je potrebno za opazovanje dogajanja v zavesti.

Poskusite se izogniti "repom"

Pojavijo se, ko preklopimo z ene stvari na drugo, še posebej, če prva ni dokončana. Recimo, da pišete pomembno sporočilo in nenadoma zazvoni telefon. Medtem ko govorite, vaši možgani še naprej razmišljajo o sporočilu in težko se osredotočite. Takšne misli so "rep" prejšnjega primera. Da bi se temu izognili, poskusite ne skakati z ene naloge na drugo, če je le mogoče.

Kako se naučiti bolje osredotočiti

Upoštevajte štiri psihološke dejavnike, ki lahko oslabijo koncentracijo.

Če je problem pomanjkanje namena

Pomembno je vedeti, zakaj morate sami izboljšati koncentracijo. V nasprotnem primeru se bo izkazalo, da to počnete samo iz nečimrnosti.

Poskusite najti praktičen namen. Pomislite, katera dejanja bodo v vašem življenju naredila največjo spremembo, če se boste lahko bolje osredotočili nanje. Na primer komuniciranje z otroki, pisanje besedil ali študij. Potem se spomnite, da se od tega običajno odvrnete.

Zame je bilo pisanje besedil zadeva, ki je zahtevala večjo koncentracijo. Opazil sem, da lahko le z dobro koncentracijo svoje najboljše ideje ubesedim in zgradim želeno kariero. In med motnjami je izpostavila preverjanje družbenih omrežij, prigrizke in pošiljanje sporočil prijateljem sredi službe.

Če je problem iskanje novosti

Da ne odvrača pozornosti, ampak, nasprotno, pomaga, poskusite nalogo spremeniti v užitek. Če želite to narediti, ga ponovno premislite ali spremenite pristop k njemu. Naj kompleksni elementi postanejo del igre.

Na primer, ko sem pisal ta članek, se mi je bilo težko osredotočiti. V nekem trenutku se mi je začelo dozdevati, da sploh ne bom zmogla ničesar, da je pretežko. Nato sem proces spremenil v igro: predstavljal sem si, da sem romantična pisateljica, ki je tako vpeta v svoje delo, da ji ni več mar za nič.

Poglobil sem se v zbiranje informacij in začel pisati radovedne misli, četudi jih v članku ne bi bilo. Razgrnila je knjige in osnutke po mizi in tleh. Ustvaril sem razmere, v katerih sem se počutil kot lik iz filma. Ko sem tako problem spremenil v igro, sem začel paziti na to, kako tipkam, beležim in sestavljam stavke. In videl sem možne nove pristope v delu. To je v proces vneslo dovolj novosti, da me druge stvari niso motile.

Drug način je, da si dovolite mini motnje. Dobri so celo za koncentracijo, in evo zakaj:

• Za nekaj trenutkov sprostijo prostor pozornosti. To vam omogoča, da se malo odpočijete od duševnega napora.
• Izzovejo sproščanje dopamina zaradi spremembe dejavnosti, hkrati pa ne vodijo predaleč od vašega posla.

Mini motnje ne vdrejo v prostor pozornosti kot nove naloge, ampak se rojevajo v njem. Tukaj je nekaj primerov:

• poglej malo skozi okno;
• spremenite svojo pozo;
• namerno požirek čaja ali kave.

Kadarkoli se zalotim, da me hočem motiti, si dovolim nekaj trenutkov porabiti za kaj takega. Te motnje ne prinašajo novih misli (za razliko od družbenih medijev) in so kratke, tako da nimam časa pozabiti, kaj sem počel.

Če je težava preobremenjenost pozornosti

Preden se lotite težke naloge, se prepričajte, da se ta »prilega« vašemu prostoru pozornosti. Če je prevelik, ga ne poskušajte potisniti do konca. Razdelite ga na majhne korake in jih naredite enega za drugim.

Uvedite rituale odpiranja in zapiranja, da se ne bodo pojavili »repi«. Se pravi, da vam misli o prejšnjem dejanju ne sledijo v naslednje. To bi morala biti nekakšna simbolna dejanja, ki označujejo začetek in konec dela. Pripravili bodo možgane na to, kar sledi, in olajšali prehod z ene naloge na drugo.

Na primer, preden pišem, prižgem svečo, zažgem kadilo ali pa le skodelico kave postavim zraven računalnika. In za dokončanje dela rad zapišem, kaj sem danes dosegel, ali pa meditiram za minuto.

Sledite motnjam, da se jim pravočasno izognete. Če želite to narediti, se redno sprašujte: "Na kaj je zdaj usmerjena moja pozornost?" Potem se boste lahko zavestno odzvali na svoje občutke in ne samodejno nanje.

Na primer, ko to pišem, se počutim lačen. Vem pa, da sem skoraj končal točko o preobremenitvi pozornosti. To mi pomaga, da me ne moti tek v kuhinjo po hrano, ampak da se zavestno odločim: dokončam pisanje, nato pa si vzamem daljši odmor za kosilo in počitek.

Prepoznajte koristne motnje. Želja po obisku Facebooka lahko pomeni, da je vaša pozornost izčrpana in da je čas, da si vzamete odmor. In metenje na stolu je tisto, kar potrebujete, da se sprehodite ali se raztegnete.

Da bi razlikoval koristno odvračanje pozornosti od škodljive, si zastavim naslednja vprašanja:

• Ali sem delal dovolj dobro, da me ne skrbi, če sem zdaj raztresen?
• Ali je želja po motenju posledica dejstva, da sem že veliko naredil in sem utrujen, ali se preprosto nisem povsem vživel v nalogo?
• Če zdaj ne podležem tej motnji, kakšna je možnost, da se bom v naslednjih 5 minutah lahko vrnil v polno osredotočenost?

Če je težava čustveno nelagodje

Poskusite zdržati prvih 5-10 minut. Začetek velike naloge je običajno najtežji, zato je ključno, da premagate to začetno nelagodje.

Na primer, ko ne morem začeti pisati, si rečem, da je v redu, če prvih 10 minut samo strmim v prazno stran. V tem času se ne silim, da bi karkoli dosegel. Moj edini cilj je premagati odpor. Običajno po nekaj minutah gledanja v zaslon ugotovim, da lahko začnem nekaj tipkati. Tako se gladko zlijem v nalogo in takrat mi je že lažje ohranjati koncentracijo.

Ne poskušajte takoj razbremeniti čustvenega nelagodja. Namesto tega se popolnoma osredotočite na neprijeten občutek.

Naredim to: ko opazim, da me kakšen občutek potisne k raztresenosti, naredim 10 zavestnih vdihov in izdihov. Ne govorite si, da po tem ne boste moteni. Obljubite si, da boste naredili, kar želite, pod pogojem, da najprej naredite to vajo.

Bodite pozorni na občutek dihanja in neprijetnih čustev. Študije so pokazale, da preprosto opazovanje brez negativne ocene povzroči njihovo razpršitev. To se mi zgodi. V vsaj 70–80 % primerov po 10 zavestnih vdihih in izdihih želja po odvračanju pozornosti izgine sama od sebe.

Kako uporabiti nasvete za koncentracijo

Torej ste oboroženi s praktičnimi nasveti. Zdaj morate ugotoviti, kako jih združiti in uporabiti za izboljšanje koncentracije na najpomembnejših področjih. Za to predlagam načrt v treh korakih.

1. Ustvarite pogoje za izkušnjo prednosti koncentracije

Vzemite si nekaj ur za nekaj, kar zahteva koncentracijo. Odstranite vse možne motnje in si dovolite, da uživate v nalogi. Ko se čas izteče, razmislite in zapišite vse spremembe v svojem delu ali občutkih, ki jih opazite. Poskusite najti čim več koristi.

Če vam prvič ne uspe, ne obupajte. Kljub vašemu trudu se lahko vedno zgodi nekaj nepričakovanega, kar vas zmoti. Samo ponovite ta korak še enkrat, dokler ne začutite praktičnih koristi izboljšane koncentracije.

2. Vadite tisto, kar vam ni preveč pomembno

Ko boste cenili prednosti dobre koncentracije, lahko vadite z uporabo zgoraj opisanih metod. Začnite z nalogo, ki vam ni preveč pomembna, da se ne boste počutili preveč obremenjeni.

V idealnem primeru bi morali izbrati nekaj, kar vam je všeč in bo z dodatno koncentracijo še boljše. Na primer kuhanje, hoja ali branje. Vsa ta dejanja lahko izvajamo na avtopilotu, vendar prinašajo več užitka, če jim posvetite dovolj pozornosti.

Začel sem trenirati s tekom. Lahko tečem brez razmišljanja, vendar sem opazil, da ko se osredotočim na dihanje, hitrost, svoje telo in okoliško pokrajino, postanejo občutki bolj polni. To mi je dalo motivacijo za razvoj osredotočenosti. Hkrati bi lahko eksperimentiral, ne da bi čutil, da je veliko odvisno od mojega uspeha ali neuspeha.

3. Uporabite veščine za reševanje najpomembnejših problemov

Ko boste nekaj časa vadili, boste začeli razumeti, kako deluje vaša pozornost. Začeli boste opaziti, kaj ga podpira, kaj krši in katera od predlaganih orodij so najboljša za vas.

Zdaj lahko pridobljene veščine uporabite pri najpomembnejših nalogah. Ne pozabite biti jasni glede svojega cilja in motenj od njega. Sčasoma bodo tehnike za ohranjanje koncentracije postale navada. Začeli jih boste uporabljati, kot da so najbolj naravna stvar na svetu.