Vaje, ki dajejo energijo, tudi če se sesedete od utrujenosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Do konca delovnega dne smo tako utrujeni, da ideja, da bi se ukvarjali s športom, spominja na bosi plezanje na Everest. Ironično je, da je šport tisti, ki pomaga pri ponovnem zagonu motorja. Trener fitnes zvezdnikov Joel Harper je sestavil načrt vadbe v štirih korakih, ki vas bo dobesedno dvignil s tal in pomagal zavezati vezalke na tekaških copatih.

Vsak od teh kompleksov traja 5-10 minut in daje energijo. Izberite niz, ki ustreza vaši stopnji utrujenosti, in naredite en ali dva niza zapored. Ali pa naredite vse štiri sklope vaj od začetka do konca in nato od konca do začetka, da dobite močan energijski naboj.

Kompleksna številka 1

Če vam moč zadošča le za ležanje na tleh, poskusite s tremi masažnimi vajami z valjčki, ki zahtevajo minimalen napor. Z njimi bo šibkost izginila in počutili se boste pripravljeni na nadaljnje ukrepanje.

1. Viseča mreža

Na rokah položite levo peto na desno koleno in svojo telesno težo prenesite na desno stegno. Masažni cilinder počasi zavrtite naprej in nazaj 3-5 cm. To je ena ponovitev, morate narediti 25. Nato počivajte 15 sekund, valj položite pod spodnji del hrbta in ponovite vajo na drugi strani. Naredite dva niza za vsako stran. Med vajo imejte roke rahlo upognjene.

2. Zgornji del hrbta

Masažni valj položite pod hrbet. Naslonjeno na stopala, ga zvaljajte vzdolž hrbtenice od prsnega do ledvenega in nazaj. Naredite dva niza po 20 ponovitev.

Ustavite gibanje, ko valj doseže lopatice, da se ne zakotali pod vratom.

3. Spodnji del hrbta

Valjak položite pod repno kost, naslonite se na komolec leve roke. Desno roko položite na trebuh, da ocenite, ali stiskalnica deluje. Z napenjanjem trebušnih mišic in naslonjanjem na stopala zavaljajte masažni cilinder od repne kosti do spodnjega dela hrbta v razdalji 3-5 cm naprej in nazaj. Naredite dva niza po 20 ponovitev za vsako stran.

Kompleks številka 2

Če ste pripravljeni na gibanje, vendar ne dlje od prstov na nogah, poskusite s tremi preprostimi razteznimi vajami za spodbujanje pretoka krvi. Ta kompleks bo pomagal sprostiti mišično napetost in sprostiti stegenske mišice, da telesu doda energijo.

1. Boki

Nagnite se naprej z rahlo pokrčenimi koleni. Sprostite telo in občutite prijetno raztezanje mišic. V tem položaju zadržite 10 sekund. Nato za globlji razteg zravnajte roke in z njimi poskušajte doseči tla. Kolena upognite eno za drugim, ne da bi dvigovali pete od tal. Nadaljujte z vožnjo 30 sekund.

Če z rokami ne dosežete tal, se naslonite na klop ali kup knjig.

2. Ogrevanje za kolena

Lezite na hrbet, upognite kolena in jih nežno spustite na eno stran. Petkrat globoko vdihnite, se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje v drugo smer.

Pazimo, da telo nad pasom ostane nepremično, pri vadbi sodelujejo mišice pod pasom.

3. Zavoji

Stopala postavite nekoliko širše od ramen, telo pritrdite pod pasom v enem položaju. Z zgornjim delom telesa se zasukajte od strani do strani. Ponovite 10-krat. Obrnite se za komolce, pazite, da se vaša glava premika s telesom.

Kompleks številka 3

Če že imate nekaj energije za delo, naredite tri funkcionalne vaje. Povečali bodo vzdržljivost, moč in gibljivost ter imeli tudi tonični učinek.

1. Nazaj

Lezite z licem navzdol na tla in iztegnite roke in noge. Noge izmenično dvigujte in spuščajte, hkrati pa iztegnite roke vzdolž telesa in jih spet dvignite za glavo. Naredite 2-3 sklope po 10 ponovitev. Če želite spremeniti smer, v katero iztegnete roke, upognite komolce.

2. Počepnite in se obrnite z bučicami

Vzemite eno bučico v roke navpično. Spustite boke, tako da so komolci med koleni. Vzemite začetni položaj in obrnite telo v desno. To je ena ponovitev. Naredite dva ali tri sklope po 10 ponovitev, pri čemer z vsakim gibom spremenite strani vrtišča. Med počepom imejte kolena nad gležnji.

3. Dvig ene noge

Nagnite trup naprej, da se z rokami dotaknete tal, medtem ko eno nogo dvignete, dokler ni vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 2-3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo. Če se vam vaja zdi pretežka, ne spuščajte rok povsem in ne dvigujte noge tako visoko.

5 minutni intervalni trening

Če se vam zdi, da ste skoraj pripravljeni sprejeti nekaj odločnega ukrepanja, poskusite z nekaj 5-minutnimi intervalnimi treningi, da dvignete raven energije s srednje na največjo. Ljubitelji fitnesa obožujejo intervalne treninge, saj pospeševanje in upočasnitev prisilita telo, da deluje na polno. Sliši se super. Pravzaprav nenehno prestavljanje poveča raven adrenalina. Kaj to pomeni? Da ste energični in pripravljeni ukrepati. Torej, če se po kratkem šprintu počutite dobro, ponovite sklop vaj še nekajkrat.

Za določitev hitrosti, s katero se morate premikati, uporabite svojo osebno lestvico zaznavanja obremenitve, kjer je 0 vaša hitrost, ko sedite na kavču, 10 pa vaša največja hitrost teka.

• Ogreti se. 0:00–0:30. Hoja ali tek v lagodnem tempu. Obremenitev na lestvici: 3-4.
• Interval A. 0:30–1:00. Hoja ali tek s hitrim tempom. Obremenitev na lestvici: 5-6.
• Interval B. 1: 00–1: 30. Hoja ali tek z visokim tempom. Obremenitev lestvice: 8-9.
• Intervalno ponavljanje. 1: 30–4: 30. Trikrat preklopite med intervaloma A in B.
• Sprostitev. 4.30–5.00. Hoja ali tek v lagodnem tempu. Obremenitev na lestvici: 3-4.