2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Več kot enkrat smo pisali o tem, kako nenehno sedenje za mizo, v avtu ali na letalu negativno vpliva na naše telo. Ja, verjetno tudi sami čutite. Bolečine v hrbtu, vratu in celo zapestjih postanejo naš stalni spremljevalec. V tem članku so zbrane najpreprostejše raztezne vaje od glave do pet, ki vam bodo močno pomagale, da se boste do konca dneva počutili veliko bolje in bolj energično.
Ne pozabite, da bi morali pri raztezanju čutiti napetost v mišicah, vendar ne sme biti bolečin. Statično raztezanje za 15 sekund (na vajo za eno mišično skupino) ne bo le izboljšalo vašega počutja, temveč se boste tudi izognili številnim poškodbam.
Ramena
Ali čutite napetost v ramenih? To ne povzroča le nelagodja, ampak lahko povzroči tudi poškodbe rotatorne manšete.
Naredite krožne gibe z rameni. Počasi poskušate občutiti vsako mišico: naprej, navzgor, nazaj in nato v nasprotni smeri. Desno roko nežno pritisnite čim bližje telesu, kot je prikazano na sliki, v tem položaju zadržite 15 sekund. Zdaj ponovite isto z drugo roko.
Vrat
Vrat je med delovnim dnevom zelo obremenjen. Toda zaradi preobremenjenosti vratnih mišic se lahko pojavijo glavoboli in druge resne težave.
Če želite iztegniti vrat, pritisnite brado na prsi in jo obrnite v levo. Iztegnite levo roko navzgor, nato pa se upognite v komolcu in sezite proti zadnjemu delu vratu. Ponovite enako, obrnite glavo v desno.
Če ste na cesti, morate to vajo izvajati, medtem ko čakate na zeleni semafor. Iztegnite roko čim nižje, sedite na dlani in nagnite glavo proti nasprotni rami. Enako storite za drugo roko.
Mišice prsnega koša
Ena preprosta vaja vam bo pomagala lažje dihati in zmanjšala možnost poškodbe rame.
Rahlo upognite komolce in se naslonite za hrbet na sedež stola. Iztegnite prsni koš naprej in rahlo navzgor, komolce pa iztegnite nazaj.
Triceps
Roke sklenite za hrbtom: ena roka na dnu, druga na vrhu. Po 15 sekundah zamenjajte roko in ponovite vajo. Nič hudega, če ga ne morete doseči takoj, postopoma se bo vaš rezultat izboljšal.
Podlakti, zapestja, roke
Recimo ne tunelskemu sindromu!
Iztegnite desno roko pred seboj, prsti obrnjeni navzgor. Z levo roko potegnite prste proti sebi (počasi in previdno). Nato obrnite dlan tako, da so vaši prsti obrnjeni navzdol, z levo roko jih znova potegnite proti sebi. Vajo ponovite tako, da zamenjate roko.
Naredite krožne gibe z zapestji. Roke nekajkrat stisnite v pesti, to bo pomagalo raztegniti prste.
Majhna zadaj
Sedite na stol z nogami v širini ramen. Iztegnite prsi proti kolenom, ne da bi zapustili stol. Občutite neprijetno napetost v spodnjem delu hrbta. Če se dobro raztegnete, lahko noge razširite širše, da ne ovirajo pri upogibanju nižje.
Zadnjica
O ja, ta del telesa ne trpi nič manj kot drugi in zahteva raztezanje, da do konca delovnega dne ne bi bil "kvadrat". Gleženj desne noge položite na levo koleno, nato pa levo nogo potegnite proti prsnemu košu. Ali čutite, kako delujejo vaše mišice? Ponovite za nasprotno stran.
Noge
Če želite med sedenjem na stolu raztegniti stegenske mišice, iztegnite desno nogo naprej in se upognite čim nižje proti njej, hrbet držite naravnost. Z rokami primite nogo in si pomagajte, da se upognete globlje. Ponovite za drugo nogo.
Lahko vstanete in se pretegnete na noge. Tako bo raztezanje še boljše. Če vam pisarniški prostor dopušča, potem vrzite nogo na mizo in sezite po stopalu ter prste povlecite proti sebi. To bo kaviar zelo dobro raztegnilo in ogrelo.
Stopala in gležnji
Desno nogo postavite na levo in zasukajte stopalo desne noge. Zamenjajte nogo in naredite enako. Ta preprosta vaja vas bo zaščitila pred poškodbami Ahilove tetive.
Za naslednjo vajo je priporočljivo, da imate na nogah mehke čevlje ali pa jih sploh ne. To lahko storite, ko sedite ali stojite. Zgornji del prstov položite na tla in svojo težo prenesite na to nogo, malo vzmetite. Ponovite za drugo nogo.
Pritisnite osnovo prstov v tla, vzmet, prenašajte težo na konice prstov.
Poskusite narediti vsaj nekaj takšnih vaj in takoj boste začutili, kako se je krvni obtok izboljšal, mišična napetost je izginila, občutili boste val živahnosti in lahkotnosti. To vam bo pomagalo ne le produktivno delati čez dan, ampak se tudi zvečer počutiti kot oseba, polna energije, in ne bitje, ki umira od utrujenosti.
Priporočena:
10 držav, kjer je najlažje kupiti državljanstvo
Za drugo državljanstvo se vam ni treba poročiti ali postati begunec. To lahko zakonito plačate
Mrtvo dviganje: tehnika in vaje za raztezanje bistvenih mišic
Mrtvo dviganje je odlična vaja za vadbo zadnjega dela stegna. Life hacker poda analizo tehnike in razteznih vaj za ciljne mišične skupine
Raztezanje za kolesarje: 4 enostavne vaje za razvoj prožnosti
Raztezanje za kolesarje lahko pomaga preprečiti nelagodje med vožnjo in doseči želene rezultate. Pomagale vam bodo samo 4 vaje za prožnost
Raztezanje in raztezanje brisač
Z brisačo lahko izvajate veliko učinkovitih vaj – tako za moč kot za raztezanje
Raztezanje utrujenih mišic: raztezanje na cesti
Če se z jogo lahko ukvarjate na poti, potem ne bi smelo biti težav s samo raztezanjem in gnetenjem trdih mišic in sklepov. Glavna stvar je vedeti, katere vaje bodo najbolj učinkovite za različne mišične skupine in seveda upoštevati preprosta varnostna pravila - brez nenadnih gibov!