Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Pri kolesarjenju so najbolj prizadeti boki, zadnjične mišice, teleta in stegenske mišice. Štiri preproste vaje bodo usmerjene v te določene dele telesa.
Vaja številka 1
Ta vaja bo pomagala raztegniti vaš srednji gluteus in največji gluteus, spodnji del hrbta in upogibalce kolkov.
Lezite na hrbet, levo nogo vrzite čez desno, tako da gleženj leži na stegnu neposredno pod kolenom zravnane noge, upognjeno koleno pa gleda na stran. Nato upognite zravnano nogo, z rokami ovijte stegno pod kolenom in ga poskušajte potegniti čim bližje prsnemu košu.
Težja možnost: zravnajte desno nogo, ovijte roke okoli gležnja ali stopala in nadaljujte z vlečenjem navzgor, medtem ko levo koleno potiskate stran od sebe. V tem položaju zadržite 20 sekund in ponovite na drugi nogi.
Vaja številka 2
Ta vaja deluje na veliko število mišic v spodnjem delu telesa, vključno s stegenskimi mišicami, upogibalci kolkov, gluteusom, kvadricepsom, soleusom in mišicami teleta. Starejši kot smo, težje je ta počep narediti pravilno. Morda ne boste mogli izvesti vaje prvič.
Poiščite nekaj, kar lahko uporabite za podporo: stol, kavč ali ograjo. Stojte z nogami v širini ramen in počasi počepnite, dokler se zadnji del stegen ne dotakne tele. Na dnu glejte naravnost, da ohranite nevtralen položaj hrbta. Zadržite ta položaj 30 sekund, nato se dvignite. Sledite še dvema pristopoma. Globok počep postopoma zmanjšajte na 4-5 minut.
Ta vaja zelo dobro raztegne zadnjične mišice in boke, zaradi česar so vaše noge bolj prožne. Kolčni sklepi se odprejo, izboljša se stabilizacija v medeničnem predelu, nihanje telesa med poganjanjem pedalov izgine.
Vaja številka 3
Ta vaja je za utrujene stegenske mišice.
Izberite oporo, ki je približno ali nekoliko pod vašim pasom in postavite nogo nanjo. Iz tega položaja se začnite počasi nagibati naprej proti iztegnjeni nogi. Hrbet naj bo raven in raven, medenica se ne sme raztegniti.
Zadržite upogib približno 20 sekund in občutite vlečenje stegenske tetive in zadnjega dela stegna. Na vsaki nogi naredite tri ponovitve. Statični čas postopoma povečajte na 30 sekund.
Vaja številka 4
Ta vaja je alternativa prejšnjemu raztezanju. Odprite vrata ali poiščite primerno mizo, lezite na tla poleg nje. Dvignite desno nogo, tako da je vzporedna z vrati ali nogo mize, in se s peto naslonite nanjo. Začnite se premikati nekoliko naprej, dokler ne začutite raztezanja na zadnji strani stegna. Hkrati naj zgornji del telesa sproščeno leži na tleh.
Za povečanje napetosti lahko nogo potegnete proti sebi. Zadržite ta položaj 30 sekund in postopoma povečajte čas na eno minuto. Raztegnite se na obeh nogah.
Vaja razvija gibljivost stegen in raztegne tetive, kar lahko kolesarjem pomaga preprečiti bolečine v kolenih ali hrbtu.
Vse štiri vaje so dokaj enostavne in ne bodo trajale dolgo. Vzemite si nekaj minut za raztezanje utrujenih mišic in vaše telo vas bo nagradilo brez bolečin in boljših rezultatov.
Priporočena:
Povišanje ravni: 3 enostavne vaje za preizkus svojih možnosti
Kompleks le treh vaj vam bo dal vse od sebe in napolnil vzdržljivost. In burpee med krogi uporabljamo kot motivacijo za hitrejše premikanje
Raztezanje in raztezanje brisač
Z brisačo lahko izvajate veliko učinkovitih vaj – tako za moč kot za raztezanje
Enostavne vaje za trebuh
Trebuh in boki so težka mesta za ženske in moške. Obstajajo pa učinkovite vaje za trebuh, ki vam lahko pomagajo doseči dobre rezultate
Vadba dneva: 4 enostavne vaje za močan hrbet
Majhno preprečevanje bolečin v hrbtu Iya Zorina. S temi preprostimi vajami za hrbet doma boste tonirali svoje mišice in ohranili držo
Raztezanje utrujenih mišic: raztezanje na cesti
Če se z jogo lahko ukvarjate na poti, potem ne bi smelo biti težav s samo raztezanjem in gnetenjem trdih mišic in sklepov. Glavna stvar je vedeti, katere vaje bodo najbolj učinkovite za različne mišične skupine in seveda upoštevati preprosta varnostna pravila - brez nenadnih gibov!