Prehrana tekača: kaj in kdaj jesti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Za uspeh v športu ni pomemben le trening. Hrana je še en pomemben dejavnik, katerega pomen mnogi podcenjujejo. V tem članku vam bo Lifehacker povedal, katere izdelke morate vključiti v jedilnik tekača, in vam pomagal ugotoviti, kaj, kdaj in v kakšnih količinah morate jesti.

Splošna priporočila

Prva stvar, ki si jo morajo zapomniti vsi športniki začetniki, je, da se jim ni treba omejevati v hrani. Za vadbo potrebujete moč, zato jejte do konca. Edina naloga je, da izberete prava živila, ki vam bodo pomagala za dolgo časa pozabiti na lakoto in vas napolnila z energijo.

Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani amaterskega tekača je 1: 1: 4. Izkazalo se je, da bi 80 gramov ogljikovih hidratov moralo predstavljati 20 gramov beljakovin in maščob. Nekoliko drugače od tradicionalnih diet, ki s svojega jedilnika sploh predpisujejo ogljikove hidrate, kajne? Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, so počasni ogljikovi hidrati prava pot. Ni presenetljivo, da so večerje s testeninami postale sestavni del priljubljenih dirk. Tako bo Barilla 19. septembra gostila testeninsko zabavo na EXPO moskovskem maratonu, kjer se bodo vsi udeleženci dirke nabrali moči pred glavnim tekaškim dogodkom leta.

No, pa poglejmo, katera znana hrana vam bo pomagala ne le hitreje teči, ampak se boste hkrati počutili odlično.

Avokado

Polifenoli, vitamin E in enkrat nenasičene maščobe so tisto, s čimer je bogato to zeleno sadje, prava dobrina za tiste, ki želijo ostati zdravi čim dlje. Tek je resen stres za naš srčno-žilni sistem, zato je nujno, da uživamo hrano, ki ji bo pomagala pri vsem tem. Avokado se odlično prilega. Pomaga povečati koncentracijo lipoproteinov visoke gostote v krvi, zelo »dobrega« holesterola, ki nas rešuje pred nastajanjem krvnih strdkov in zamašitvijo krvnih žil. Naredimo avokadove omake, jih dodamo solati in damo na polnozrnat toast. Slab holesterol nima možnosti.

banane

Popoln prigrizek pred lansiranjem. Banane niso le esencialni ogljikovi hidrati, ampak tudi kalij, ki ga tekači izgubijo s potenjem. Kalij je pomemben za krepitev srčne mišice, normalno delovanje ledvic in možganov, zmanjšuje verjetnost epileptičnih napadov ter pomaga v boju proti občutkom šibkosti in utrujenosti. Torej, če ste izčrpani, jejte banane – pred, po ali celo med vadbo. Poleg tega veljajo za precej varno hrano glede morebitnih prebavnih težav, zato bo tek minil brez presenečenj.

Stročnice

Leča, fižol in grah so odlični viri rastlinskih beljakovin in jih v prehrani pogosto nadomestimo z mesom. Stročnice vam zagotavljajo dovolj vlaknin in železa, se počasi prebavljajo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti. Edina stvar je, da jih pred treningom ne smete jesti, del škroba se ne absorbira v tankem črevesju, kar ima za posledico povečano nastajanje plinov.

Mastne ribe

Je mastna, čeprav je to v nasprotju z nizom legend in mitov o pravilni prehrani. Brez maščobe pri osvajanju novih športnih vrhov ni nikjer, zato se je vredno osredotočiti na najboljše vire teh snovi. Zanimajo nas nenasičene maščobe, ki normalizirajo raven holesterola in inzulina v krvi. Brancin, losos, tuna in kleti bodo tekaču zagotovili zadostno količino omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, s skoraj vsemi vitamini in dobro količino beljakovin kot bonus. Pečena ribja večerja z zelenjavno solato je zelo koristna za srce, mišično-skeletni in živčni sistem.

Jogurt

Brez dodatkov, idealno grško. Jogurt je kalcij in beljakovine v družbi ogljikovih hidratov in nizke vsebnosti maščob. Beljakovine so potrebne za rast mišic, kalcij pa pomaga krepiti mišično-skeletni sistem, prav v sestavi fermentiranih mlečnih izdelkov pa se bolje absorbira, recimo zahvaljujoč koristnim bakterijam. Kozarec jogurta zjutraj je odličen dodatek k zajtrku ali celo samostojna jed, če dodate nekaj oreščkov, jagodičja ali pa ga preprosto zmešate z granolo na osnovi ovsenih kosmičev.

Draga

Eden najtežjih korakov k pravilni prehrani je opustitev sladkarij. Če niste alergični na med, je med odličen nadomestek za sladkor. Na splošno velja, da med vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vendar v resnici vse ni povsem res. Od mikroelementov je največ železa, ostali kazalniki so na zelo skromni ravni. Vendar ga ne cenijo zaradi tega. Med je vir ogljikovih hidratov, ki se skoraj v celoti absorbirajo, tako gorivo za naše telo. Lahko ga dodate toplemu čaju ali pa ga preprosto namažete na polnozrnati toast - mimogrede, odlična možnost za prigrizek pred tekom.

Ovsena kaša

Že od otroštva bo znana kaša navdušila naše telo z vitamini A, B1, B2, B6, E in PP ter železom, magnezijem in manganom. Kot vedno, ko gre za žito, je vredno izbrati možnosti z minimalno obdelavo. Instant žita in žita, ki jih je treba le preliti z vrelo vodo, gredo domov. Zavzemamo se za polnozrnate žitarice, ki se bodo prebavila počasi in ne bodo povzročila močnega dviga ravni sladkorja v krvi. Zato zjutraj skuhamo kašo, dodamo malo medu, jagodičja ali oreščkov in dobimo zajtrk za vse zajtrke.

Oreščki

Na splošno velja, da se od njih zredijo. V primeru soljenih oreščkov za pivo to drži, a le redko kdo resno pričakuje, da bo na ta način izboljšal svoje zdravje. Sicer pa so oreščki najboljši prijatelji tekačev, saj so vlaknine, večkrat nenasičene maščobne kisline, vitamin E in številni drugi elementi v sledovih, ki jih je težko dobiti iz drugih virov. Dodajte jih jutranji ovseni kaši ali pa jih vzemite s seboj pest, da se osvežite v službi. Če ste naveličani grizljanja oreščkov, preklopite na mandljevo mleko ali arašidovo maslo – v kombinaciji z jabolkom ali banano vam bo pomagalo hitro okrevati po vadbi.

Prilepite

Ja, testenine, ki jih tisti, ki hujšajo, zavračajo (in mimogrede povsem zaman), bodo tekaču le koristile. Testenine zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov veljajo za idealno gorivo za telo, ki se pripravlja na resen stres. Res je, to velja samo za visokokakovostne testenine iz trde pšenice, zato pri nakupu bodite pozorni na sestavo. Vestni proizvajalci odkrito povedo, iz katerih sort pšenice so njihovi izdelki. Optimalna surovina je Semola Di Grano Duro - moka (natančneje, najmanjša žita), narejena iz pšeničnih zrn vrste Triticum durum. Vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in vitaminov B. Poleg tega takšne testenine ne razkuhajo in se ne sprimejo.

Zagotovljen način za izbiro dobrih testenin je nakup izdelkov italijanskih proizvajalcev. Konec koncev, prav v tej državi vedo veliko o dobrih testeninah. Če se torej želite razveseliti z zares okusnimi in zdravimi jedmi, dajte prednost italijanskim testeninam iz trde pšenice, kot so špageti, farfalle ali Barilla conciglioni. Za zajtrk, kosilo ali večerjo - to je to. Glavna prednost testenin je raznolikost možnosti kuhanja. Nove recepte lahko najdete na straneh Barilla na Facebooku, VKontakte ali Odnoklassniki.

Polnozrnat kruh

Še en kriv testeninski partner brez krivde je kruh. Lahko in mora biti vključena v dnevni jedilnik tekača. Jasno je, da ne gre za dovoljenje za neprekinjeno zavijanje žemljic, gre izključno za polnozrnat kruh. Počasni ogljikovi hidrati, vitamini (E in B) in veliko vlaknin so vse prednosti. Nekaj rezin tega kruha na dan bo pomagalo rešiti prebavne težave in dolgo časa polnilo vašo notranjo baterijo.

O tem smo že večkrat govorili, a smo to pripravljeni še enkrat ponoviti: dieta je beseda, ki jo je treba enkrat za vselej zavreči iz svojega besednjaka. Vsaka dieta je po svoji definiciji začasna, dieta bo ostala z vami več let. Izberite pravo hrano in teci, teci, teci.:)