Pisarniške vadbe: sprostite se, raztegnite se in se prilagodite delu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ponujamo vam lahkotno 5-minutno ogrevanje, ki ga lahko opravite, ne da bi zapustili delovno mesto. Razbremenil bo napetost iz vratu, ramen, hrbta in nog. Vaše telo vam bo hvaležno.

Odmaknite svoj stol stran od mize in se usedite ob rob. Nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite ter začnite z vadbo.

Vaja številka 1

Počasi spustite glavo naprej, poskušajte segati z brado do prsnega koša. Nato jo počasi potegnite nazaj. Vajo ponovite petkrat.

Vaja številka 2

Zdaj začnite obračati glavo z ene strani na drugo. Gibanje mora biti jasno. Glava gleda strogo na stran. Poskusite, da ne spustite brade navzdol. Naredite pet zavojev in nadaljujte z naslednjo vajo.

Vaja številka 3

Zadnja vaja z vratom in glavo so krožni gibi, najprej v eno smer, nato v drugo. Naredite pet ponovitev.

Vaja številka 4

Čas je, da s krožnimi gibi raztegnete ramena, najprej v eno smer, nato v drugo. Naredite pet ponovitev. Poskusite dvigniti ramena na zgornji točki čim višje. Ko se povlečete nazaj, čim bolj približajte lopatice, nato pa spustite ramena čim nižje.

Vaja številka 5

Ko delate stranske stiskanje, poskušajte segati s temo glave. Hrbet naj bo raven. Dihanje je globoko in enakomerno. Zadržite nekaj vdihov, nato ponovite na drugi strani.

Vaja številka 6

Pri izvajanju stranskih upogibov imejte roko jasno nad glavo. Globoko vdihnite in se pri izdihu poskušajte spustiti čim nižje. Nato ponovno vdihnite z rahlo vzmetjo navzgor in ob izdihu nagnite. Naredite nekaj teh vzmeti in pojdite na spremenjeni nagib.

Vaja # 6.1

Če želite to narediti, primite nasprotni rob stola s podporno roko. Ponovno zaženite nekaj vzmeti in ponovite na drugi strani.

Vaja številka 7

Sedite na rob stola, zravnane roke stisnite za hrbet in se počasi nagnite naprej z ravnim hrbtom. V spodnjem položaju sprostite vrat in poskušajte sklenjene roke dvigniti čim višje. V tem položaju zadržite nekaj vdihov in se nato počasi vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 8

Izravnajte obe roki in ju potisnite naprej. Upognite komolce in jih prepletite tako, da sta z dlanmi pritisnjena drug na drugega. Desna roka je na vrhu. Ramena naj bodo vzporedna s tlemi, kot komolcev pa 90 stopinj. V tem položaju zadržite nekaj sekund in ne pozabite globoko dihati. Odvijte roke in ponovite vajo, vendar bo tokrat vodilna leva roka.

Vaja številka 9

Naslonite se na naslon stola. Roke vrnite nazaj, jih stisnite v ključavnico in tako rekoč obesite na stol. Prsni koš potisnite naprej in navzgor, nagnite glavo nazaj in se sprostite. Zadržite ta položaj za več vdihov.

Vaja številka 10

Ponovno sedite blizu roba stola. Dvignite desno nogo, upognite jo v kolenu, in jo položite na levo, tako da je gleženj na kolenu. V tem položaju začnite vrteti stopalo najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Naredite več krogov v vsako smer in nadaljujte z naslednjo vajo, ne da bi zamenjali nogo.

Vaja številka 11

Počasi se nagnite naprej in poskušajte s trebuhom položiti na stegno leve noge. Če želite, lahko z levo roko ovijete desni gleženj in se poskušate potegniti čim bližje stegnu. Hkrati z desno roko pritisnite na desno koleno in ga spustite še bolj navzdol. Zadržite spodnji položaj za več vdihov.

Nato ponovite vaji 10 in 11 na drugi nogi.

Vaja številka 12

Ponovno sedi naravnost. Hrbet je raven, vrh glave sega proti stropu. Roke položite na kolena z dlanmi navzgor in nekajkrat zelo globoko in počasi vdihnite in izdihnite.

Ogrevanje je končano. Čas je, da se vrnem na delo. Upamo, da se boste po teh petih minutah počutili veliko bolje!