Vaš lastni železni mož: kako voditi dnevnik in izvajati teste

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Za pravega železnega moža smo že izdelali letni načrt treninga. Vsak dan usposabljanja v pripravljalnem obdobju je bil podrobno analiziran. Ampak ti in jaz veva, da vsak načrt ni popoln. Poleg tega vsak načrt zahteva stalno revizijo. To se zgodi, ker je samo ena stvar konstantna – vse se nenehno spreminja. Zaradi treninga se spremenite. Okoliščine se spreminjajo – imate več ali manj časa, spremenil se je urnik vadbe v fitnesu itd. Zunanje okolje se spreminja – vreme ne dovoljuje več treningov na prostem in potrebne so alternative. itd. itd. In če je prilagoditev ob upoštevanju zunanjih dejavnikov bolj ali manj jasna, je s spremembami, povezanimi z vašim napredkom, vse nekoliko bolj zapleteno. Težava je v eni stvari - če želite nekaj spremeniti, morate razumeti, KAJ spremeniti in KAKO spremeniti.

Danes bomo odgovorili na vprašanje - KAJ spremeniti? Seveda je za to potrebno nekaj analizirati. In če želite nekaj analizirati, morate imeti nekaj – podatke, ki bodo osnova. Športnik te podatke pridobi iz dveh virov: dnevne aktivnosti in testi.

Dnevnikkjer beležimo, kaj počnemo vsak dan, nam omogoča, da se ozremo nazaj in razumemo razloge za trenutne rezultate ali stanje. Testi, ki potekajo enkrat mesečno, vam omogočajo razumevanje trenutne stopnje usposobljenosti, določanje vaših meja in nekaterih zahtev za usposabljanje.

Dnevnik triatlonca

Če ste resni in želite doseči določene rezultate, boste morali voditi dnevnik – ponižajte se. Ponavljam - to je potrebno, da lahko analizirate razlog za dobljene rezultate in prilagodite svoj akcijski načrt. Ni veliko informacij, ki bi jih bilo treba spremljati, vendar je pomembno, da vsak dan vodite dnevnik, tudi če ta dan ni treninga. Za udobje sem dnevnik razdelil na več delov.

Dobro počutje

Kaj morate storiti takoj po tem, ko se zbudite?

1. Izmerite svoj srčni utrip.
2. Pojdite na stranišče in se stehtajte.
3. Razumejte, kako dobro ste spali.
4. Vse to zapišite v svoj dnevnik.

Kaj in kako analizirati?

1. Količina in kakovost spanja. Spanje je bistvenega pomena za triatlonca. Če ne spite dovolj, vadba morda ni pomembna. Če torej vidite, da se kazalniki zmanjšujejo in čutite močno utrujenost - poglejte, kako ste v zadnjem času spali. Morda je to razlog. Vzrok za pretreniranost je lahko tudi slab spanec.
2. Teža in srčni utrip. Sprememba srčnega utripa za 10 utripov ali sprememba teže za več kot 1 - 1,5 kg je lahko tudi dokaz pretreniranosti. Oglejte si te parametre, če iščete razloge za poslabšanje počutja.

Kot lahko vidite iz zgornjega primera, je bil dva dni moj srčni utrip 63 in 64. Hkrati nisem čutil toliko spanca. V dneh, ko sem spal dovolj in sem zjutraj zaspal, je bil moj srčni utrip običajno 56 - 58 utripov na minuto. Zaključek - prej morate iti spat.

Gorivo

Za spremljanje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov lahko uporabite eno od telefonskih aplikacij. Ali pa samostojno izračunajte na podlagi tabel, predstavljenih na internetu. Kombiniram eno z drugo.

Če analizirate prehrano, morate jasno razumeti značilnosti svojega telesa. Glede na tabelo moram osebno povečati delež beljakovin in maščob, razlog za to je moja močna vitkost. Težo je treba malo dodati.

Skupno število kalorij, ki jih zaužije triatlonec, z nagnjenim urnikom treninga mora biti vsaj 3500 Kcal. Ampak še enkrat - upoštevajte svoje značilnosti.

Analizirajte spremembe v ravnotežju BJU s spremembo počutja.

Telovaditi

Najpomembnejši del dnevnika. Ne pozabite vnesti podatkov po treningu, medtem ko se še vedno spomnite vsega, kar ste počeli.

Pojasnila:

1. Povpr. tempo - povprečen tempo vadbe. Pri teku in kolesarjenju se meri v min/km. Plavanje v min / 100 metrov.
2. sre HR je povprečni srčni utrip za vadbo.
3. Mach. HR je največji srčni utrip za vadbo.
4. Z1 - 5 - čas v območjih intenzivnosti. Kako določiti območja intenzivnosti, bo opisano spodaj.
5. Skupni čas - skupni čas vseh vadb za tekoči teden.
6. Komentarji - ne pozabite navesti vseh potrebnih komentarjev o svojih vadbah. Če ste spremenili proces usposabljanja - navedite. Na primer, če ste na kolesu spremenili višino vožnje, je vredno to zapisati v svoj dnevnik. Ali pa če ste vadili tehniko, ki je spremenila povprečni tempo - tudi navedite.

Kaj in kako analizirati?

Z vidika analize je vse preprosto. Lahko zgradite graf in v dinamiki opazujete, kako se ta ali oni indikator spreminja. Najbolj zanimiv je tempo. Prav tako je treba analizirati, kako se vaš srčni utrip spreminja enako hitro. Če se na grafikonu pojavijo jasni vrhovi, morate pregledati vse parametre dnevnika in razumeti, kaj je vplivalo na spremembo. To je lahko vreme, dobro počutje, spanje, prehrana in spremembe v procesu treninga.

Trening moči

Tukaj je vse preprosto. Navedemo, katere vaje so bile opravljene, število pristopov, ponovitev in težo.

Gledamo, kako se teža sčasoma spreminja z enakim številom pristopov in ponovitev.

Rezultati dneva

Na koncu dneva morate pregledati svoje počutje. Če želite to narediti, navedite, kako utrujeni se počutite. Kako ocenjujete napetost čez dan in prisotnost bolečih občutkov. Komentarjem dodajamo posebne občutke.

Najbolje je oceniti le s tremi možnostmi – močna, normalna, nizka. Če je bonitetna lestvica večja, bo to povzročilo le težave pri ocenjevanju.

Rezultati tedna

Tedenski povzetek vam omogoča, da dobite vpogled v to, kako daleč ste dosegli načrt glede na čas in prevoženo razdaljo.

Dokončano? V redu! ne? Preglejte svoj načrt.

Testiranje

Spodaj je niz testov iz Svetega pisma triatlonca

Splošna pravila za pripravo na testiranje

• Potrebovali boste pomočnika, ki vam bo pomagal beležiti čas krogov, srčni utrip, zaznano stopnjo napetosti in intervale okrevanja. Za nadzor svojega tempa morate imeti uro. Priložite tudi lestvico zaznane napetosti (Borgova lestvica), kjer jo lahko vidite na koncu vsakega plavanja. Test je najbolje izvesti, ko je na testnem mestu malo ljudi. Če je mogoče, uporabite isto pot za ponavljajoče se teste. Če to ni mogoče, mora biti pot vsaj enako dolga.
• Lestvica zaznanega stresa (Borgova lestvica).



• Izogibajte se uživanju hrane vsaj dve uri pred testom. Priporočljivo je, da si dan pred testom uredite dan počitka. Dobro je, če ste prejšnji dan počivali ali se malo gibali.
• Ogrejte se 10-20 minut pred testom. V svoj dnevnik zapišite, kakšno ogrevanje ste uporabili.
• Če kadar koli začutite omotico ali slabost, takoj prenehajte s testiranjem. Cilj vašega testa ni doseči maksimalnega srčnega utripa, bo pa predpogoj za doseganje najboljših možnih rezultatov.

Preizkus plavanja v bazenu

1. Preizkus je serija 100-metrskih plavanj z naraščajočo hitrostjo, prepredena z 20-sekundnimi intervali okrevanja.
2. Prvo razdaljo preplavajte z nizko hitrostjo in malo truda. Zaznana napetost na Borgovi lestvici, ki je prikazana tukaj, bi morala biti približno 7. Pomočnik bo zabeležil čas, ko ste prevozili razdaljo, in nadzoroval trajanje 20-sekundnega intervala okrevanja. Ko končate s prvim plavanjem, ugotovite, kako visoka je bila vaša napetost. Oglejte si uro, ki vam omogoča, da določite svoj tempo, določite srčni utrip na ravni grla v 10 sekundah, sporočite te podatke pomočniku. Te podatke bo zabeležil skupaj s časom, ko je prevozil razdaljo. Pripravite se na ponovni začetek plavanja na ukaz svojega pomočnika. Med ogrevanjem je dobro narediti nekaj vadbenih plavanj, da s pomočnikom predhodno opravite celoten postopek izmenjave informacij. Merilnik srčnega utripa, ki je varno pritrjen na pravo mesto na prsih, bo vašemu testiranju zagotovil večjo stopnjo natančnosti.
3. Z vsakim naslednjim plavanjem postopoma povečujte hitrost in napor, tako da ga dokončate 2-3 sekunde hitreje kot prejšnjega. Ločeno je treba opozoriti na krog, na katerem vam bo postalo izjemno težko dihati. Ko dihanje postane tesno, to pomeni, da ste dosegli prag prezračevanja, ki se uporablja za izračun vaših območij intenzivnosti.

Podatki, zbrani kot rezultat testa, bodo videti nekako takole:

Preizkus korakov avtocestnega kolesa

1. Dolžina kroga je 800 metrov. Test začnite pri zelo nizki hitrosti – 21 do 24 kilometrov na uro. Po vsakem krogu povečajte hitrost za približno 1,5 kilometra na uro, dokler ne dosežete svojega maksimuma. To običajno zahteva vožnjo od 8 do 12 krogov.
2. Po začetku testa pomočnik zabeleži vaš čas in srčni utrip za vsak krog. Ločeno je treba opozoriti na krog, na katerem vam bo postalo izjemno težko dihati. Ko dihanje postane tesno, to pomeni, da ste dosegli prag prezračevanja, ki se uporablja za izračun vaših območij intenzivnosti.
3. Ko se približate pomočniku, mu povejte svoj srčni utrip. Pomočnik bo zabeležil podatke skupaj s časom kroga v sekundah.

Test teka z gradientnim krogom

1. Krog je 400 metrov. Začnite test z zelo nizko hitrostjo in dokončajte pol kroga 70-80 sekund. Ko opravite vsako polovico razdalje, postopoma povečujte hitrost, dokler ne boste imeli dovolj moči za to. Običajno boste morali teči 6 do 10 krogov, da dosežete največjo hitrost.
2. Na začetku testa se pomočnik, ki se nahaja v središču tekaškega kroga, premika vzdolž njegovega premera, tako da se nenehno seka z vami pri vsaki oznaki polkroga.
3. Dva ali tri korake pred srečanjem s pomočnikom izgovorite svoj srčni utrip. Pomočnik bo zabeležil ta kazalnik, zaklical čas, v katerem ste opravili to polovico kroga, in zabeležil oba indikatorja. Postopoma povečujte tempo, tako da boste naslednjo polovico kroga tekli 3-5 sekund hitreje kot zadnjo. Ločeno je treba opozoriti na krog, na katerem vam bo postalo izjemno težko dihati. Ko dihanje postane tesno, to pomeni, da ste dosegli prag prezračevanja, ki se uporablja za izračun vaših območij intenzivnosti.

Prepoznavanje območij intenzivnosti za tek in kolesarjenje

Spodaj so tabele, ki prikazujejo vrednosti srčnega utripa za vsako območje intenzivnosti na podlagi vaših testov. Če želite določiti srčni utrip v vsaki coni, poiščite ustrezno vrednost srčnega utripa v stolpcu TANM, ki ustreza vrednosti vašega srčnega utripa, ko je dosežen prag ventilacije. Vrednosti v tej vrstici bodo vaše cone intenzivnosti.

Žal so te mize na voljo samo za tek in kolesarjenje. Pri plavanju naj vas vodi lastna ocena zaznanega stresa pri določenem srčnem utripu.

Določitev območij intenzivnosti za kolo:

Definiranje območij intenzivnosti za tek:

Testiranje tempa - Dirka proti času

Vse naše aktivnosti so usmerjene v vzdrževanje določenega tempa dirke za določen čas ali na določeno razdaljo. Zato je glavni preizkus za ugotavljanje izboljšanja zmogljivosti tekma z uro. Pri testiranju upoštevajte:

• Splošna pravila za pripravo na test. Glej zgoraj.
• Tekaška razdalja - 5 km.
• Kolesarska razdalja je 10 km.
• Plavalna razdalja - 1000 m.
• Pri izračunu ne pozabite, da podvojitev razdalje v povprečju zmanjša tempo za 10%. Na primer, če ste tekli 5 km s tempom 5:20 min / km, boste tekli 10 km s tempom 5:52 min / km.
• Testiranje je treba opraviti s tempom, ki ga nameravate uporabiti na dirki.
• Testiranje je treba opraviti enkrat na mesec.

To je vse za zdaj. Naslednjič se pogovorimo o prehrani Iron Mana.

Vso srečo in potrpežljivost pri vaših športnih dosežkih!