Vaš lastni železni mož: Kako samostojno sestaviti letni načrt za pripravo na IRONMAN

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Odločitev je prišla spontano. Samo nekaj sem moral spremeniti v svojem življenju. Ne spreminjajte se le, ampak izzivajte sebe. Kaj sem vedel o triatlonu in še posebej o IRONMAN-u? Tam je treba plavati, voziti kolo in teči. No, in dejstvo, da je prehod razdalje povsem onkraj zmožnosti navadnih ljudi (4 km plavanja, 180 km kolesarjenja, 42 km teka). mamljivo? To je mamljivo! Ali lahko? Zakaj ne! Ideja je bila dovolj nora, da me je ujela, nato pa očarala.

Več dni sem preučeval uradno stran in vse članke, ki so bili tam. Dobili smo veliko informacij. Vse: prehrana, dirke, oprema, okrevanje, trening, razvoj spretnosti itd. itd. Ogromno zapiskov je ležalo na mojem namizju. Pogledal sem jih in ugotovil, da sami bankovci nimajo vrednosti. Potreben je sistem. Sistem, ki mi bo omogočil, da dosežem želeni rezultat – obvladam dirko IRONMAN 70.3 (2 km plavanja, 90 km kolesarjenja in 21 km teka). Že vrsto let gradim poslovne sisteme. In vsi sistemi so podvrženi istim temeljnim zakonom. Eno izmed preprostih pravil – ne veste, kje začeti? Poglejte, kateri sistemi že obstajajo.

Pogledala sem naokoli. In ker sem tek smatral za svoj največji izziv v triatlonu, sem se preko ene od aplikacij za tek prijavil na program treninga "Half Marathon". No, to je dober začetek. Skrbno sem upošteval priporočila programa in nisem zamudil niti ene vadbe (mimogrede, 6 dni v tednu). Vzporedno sem preučeval vse razpoložljive informacije. Ko sem naletel na več sklicevanj na knjigo Joeja Friela "The Triathlote's Bible" in sem se po branju ocen odločil, da je treba knjigo takoj preučiti od naslovnice do naslovnice.

In se je pravilno odločil.

Sprva sem šele začel brati. Potem je prišlo razumevanje – to je sistem, ki sem ga iskal! Kmalu je postalo jasno, da bo morala knjiga delati resno in natančno, da bi dobila sistem samo zame. Na srečo je bila knjiga napisana za to. S skrbnim in potrpežljivim preučevanjem vam bo Sveto pismo omogočilo, da ustvarite sistem treninga in prehrane za kateri koli razred triatloncev ali duatloncev.

Veliko časa in truda sem posvetil pripravi programa zase. In zdaj vam želim prihraniti čas in govoriti o pripravi programa usposabljanja v seriji člankov "Njegov lasten železni mož".

Priprava letnega načrta

Priprava vašega letnega načrta usposabljanja temelji na 3 temeljnih idejah:

Ko sodelujete na večjih dogodkih, morate biti v najboljši fizični kondiciji.

Leto je razdeljeno na obdobja, pri čemer ima vsako obdobje svoje cilje in cilje, razlikuje pa se tudi po intenzivnosti, trajanju, obsegu usposabljanja in pridobljenih veščinah. Hkrati pa je cilj periodizacije ravno to, da doseže svoj vrhunec ob pravem času.

Izogibati se je treba pretreniranosti in drugim napakam, povezanim s prevelikimi obremenitvami.

Ideja o periodizaciji treninga je zakoreninjena v zgodovini razvoja športa v 20. stoletju in vse potrebne informacije lahko najdete na internetu. Kratek opis obdobij bo malo dlje, za zdaj pa preidimo na praktične korake za pripravo letnega načrta usposabljanja. V vsakem koraku bom kot primer navedel točke svojega načrta.

Torej.

1. korak – Postavite si cilje za prihodnje leto

Kaj želite doseči letos? Kar se tiče športa, seveda. Ne glede na to, ali se boste udeležili dirke IRONMAN, maratona ali preprosto dosegli določene kazalnike, morate jasno opredeliti cilje in jih določiti. Ne bom trdil o potrebi po pisni fiksaciji cilja - na to temo je dovolj gradiva. Samo naredi. Vzemite prazen list in zapišite svoje cilje. Naj vas ne zanese. Ne more biti veliko ciljev. Ne več kot 3.

Moji cilji za prihajajoče leto:

Dokončajte razdaljo IRONMAN 70.3 v manj kot 5 urah.

Dokončajte razdaljo IRONMAN v manj kot 10 urah.

2. korak – Določite cilje usposabljanja za prihodnje leto

Ti cilji bi vam morali omogočiti, da dosežete svoje cilje. Izjava o problemu mora odgovoriti na 3 vprašanja:

Kaj je treba storiti?

Kdaj je treba to storiti?

Kako ga izmeriti?

Ne smete postaviti več kot 5 nalog.

Moji cilji usposabljanja:

Preplavajte 4 km v uri do 10. februarja 2014.

Teči 21 km v manj kot 1:40 do 11. novembra 2013.

Preteči maraton v manj kot 4 urah do 10. februarja 2014.

Do 24. marca prevozite 180 km v manj kot 5 urah.

Upoštevajte, da moji cilji temeljijo na mojih tekmovalnih načrtih in trenutnih zmožnostih. Ko bom opravil te naloge, bom zagotovo dosegel svoje cilje.

3. korak – določite, koliko časa lahko vadite

Natančneje, določiti morate, koliko ur na leto lahko trenirate. Če želite to narediti, morate upoštevati, koliko ur boste posvetili treningu ob delavnikih, ob vikendih, ali boste trenirali na dopustu, kako pogosta so vaša poslovna potovanja in kako bodo vplivala na ta čas itd. V skupnem času so položene vse vrste treningov, testi, ogrevanja in druge športne aktivnosti.

V mojem primeru sem izračunal, da sem bil pripravljen nameniti povprečno 1,5 ure ob delavnikih (4 dni v tednu, 1 prost dan) in 3,5 ure ob vikendih. Skupno 13 ur na teden. Če pomnožim z 52 (tednov na leto) in zaokrožim navzdol, sem dobil 670 ur na leto.

4. korak – Določite čas in prioritete dirk

Če se dirk ne nameravate udeležiti, lahko ta korak preskočite ali pa si načrtujete individualni kronometer, čim bližje tekmovalni situaciji.

Najprej ustvarimo tabelo v katerem koli urejevalniku tabel in navedemo številko tedna v stolpcu 1. Samo 52 tednov. Nato v stolpcu 2 navedemo ime same glavne dirke in v stolpcu 3 datum za ponedeljek v tednu, v katerem bo dirka potekala. Najpomembnejša dirka ima prednost A. Nato morate določiti manj pomembno dirko s prednostjo B. Dirke s prednostjo C so namenjene preizkusu vaših sposobnosti in niso obvezne. Prav tako jih je treba označiti na koledarju.

Pri meni izgleda takole:

Hkrati se nameravam udeležiti dveh dirk tipa A. Zaenkrat pa se ustavimo pri eni.

5. korak - Razdelite leto na obdobja

In zdaj se zabava začne. Naš cilj je razbiti 52 tednov na menstruacije. Skupno je 6 obdobij:

Pripravljalna

… To je eno najlažjih obdobij za pripravo telesa na naslednji naporen trening in pripravo na urnik. Trajanje 3-4 tedne.

Osnova

… Razdeljeno na 3 dele. Vsak del se razlikuje po trajanju in po naboru usposobljenih veščin in vaj. Tukaj že potekajo treningi za odrasle. Imenuje se osnovni, ker je poudarek vseh treningov na 3 osnovnih lastnostih – vzdržljivosti, moči in hitrosti. Skupno to obdobje traja od 24 do 32 tednov.

Gradnja

… V tej fazi delamo na specifičnih značilnostih – mišična vzdržljivost, anaerobna vzdržljivost in moč. Hkrati, ne da bi ustavili trening baze. Tudi v tej fazi poteka delo na osebnih slabostih. Trajanje 6-8 tednov.

Vrh

… 3 tedne na vrhuncu vaše fizične moči. Na tej stopnji pride do postopnega zmanjševanja obremenitve za pripravo na dirko.

Dirkanje

… V našem primeru je to 1 teden (od 1 dirke). Ta teden je eden od treh v času konic.

Prehod

… Obdobje okrevanja po dirki. Če dirka močno in boleče zadene telo, lahko traja do 6 tednov. Če ne, potem je dovolj 1-2 tedna BREZ teka, plavanja in kolesarjenja. To ne pomeni, da se morate valjati na kavču. Lahko se ukvarjate s katerim koli drugim športom. Smučanje, drsanje, odbojka, tenis in še več. Po tem spet vstopimo v pripravljalno fazo.

V koledarju najdemo tekmovalni teden, označimo, da je takšen in nato začnemo odštevati:

• 2 tedna pred tednom dirke je največje obdobje.
• 4 tedne pred konico - obdobje gradnje 2.
• 4 tedne pred gradnjo 2 - gradnja 1.
• 20 tednov pred gradnjo 1 - bazno obdobje 3. (to obdobje je lahko bistveno krajše, vendar je to bolj prerogativa izkušenih športnikov)
• 8 tednov pred izhodiščem 3 - izhodiščem 2.
• 4 tedne pred izhodiščem 2 - izhodiščem 1.
• In zadnji 4 tedni so pripravljalno obdobje.

Hura! Zdaj vemo, kdaj se trening začne. No, ali pa vemo, da bi morali izbrati drugo, kasnejšo dirko.

Dobil sem takole:

6. korak - Razdelite ure na obdobja

Zdaj morate določiti, koliko ur usposabljanja dodeliti za določeno obdobje. Sveto pismo triatlonca ima na to temo celo tabelo. Analiziral sem razmerja in dobil naslednje:

Korak 7 - Odbijte uro po tednih

Načelo je enako kot v koraku 6. Tabela je spodaj:

Upoštevajte – vsak 4. teden ima manj ur. Teden okrevanja je. Nujno je treba zmanjšati obremenitev in aktivno okrevati. O tem bomo podrobneje govorili v naslednjem članku.

Moj graf izgleda takole:

8. korak – Določite, na katerih sposobnostih bomo delali

Zdaj moramo določiti, v katerem obdobju, katere sposobnosti bomo razvili. Obstajajo 3 osnovne sposobnosti in 3 posebne.

Osnovne sposobnosti:

Vzdržljivost

- vzdržljivost je sposobnost vzdržati učinke utrujenosti in zmanjšati negativne učinke, povezane z njo. Najpomembnejša sposobnost za triatlonca.

Sila

je sposobnost premagovanja odpornosti. Z vsestranskega vidika je moč še posebej pomembna pri plavanju v odprtih vodah, kolesarjenju navkreber in proti vetru. Pomemben je tudi za ohranjanje mišičnega napora.

Hitrost

- Hitrost je sposobnost učinkovitega gibanja med plavanjem, kolesarjenjem ali tekom. Je nekakšna kombinacija tehnike in izvedbe, ki določa, kako učinkovito delujejo roke in noge pri hitrem premikanju.

Posebne sposobnosti:

Mišična vzdržljivost

- Mišična vzdržljivost je sposobnost mišice, da vzdrži relativno visoko obremenitev v daljšem časovnem obdobju. Gre za kombinacijo sposobnosti, povezanih z močjo in vzdržljivostjo.

Anaerobna vzdržljivost

- Kot kombinacija hitrostne spretnosti in vzdržljivosti je anaerobna vzdržljivost upiranje utrujenosti pod visokim stresom, ko še posebej hitro premikate roke ali noge. Najmanj pomembna sposobnost za triatlonca.

Moč

- Moč je sposobnost hitrega izkoriščanja največje moči. Moč izhaja iz visoke ravni dveh osnovnih sposobnosti – moči in hitrosti.

Najprej dodajte naslednje stolpce v že ustvarjeno tabelo:

Čas je, da se obrnemo na Frielova priporočila za opredelitev treninga sposobnosti ob različnih časih:

Pripravljalno obdobje- Postavite X v stolpca Stamina in Speed Skills za vsak pripravljalni teden in vsak od treh športov. Trening vzdržljivosti v tem obdobju je namenjen izboljšanju vzdržljivosti srca in pljuč (ti kardiorespiratorni sistem). V tem času lahko izvajate kombinirano vadbo, še posebej, ko slabo vreme onemogoča kolesarjenje in tek. Šport lahko nadomestite tudi z drugimi športi (na primer plavanje namesto teka). Prav tako postavite X v stolpec "Testiranje" v prvem in zadnjem tednu pripravljalnega obdobja.

Osnovno 1- Postavite X v polja v stolpcih Stamina in Speed Skills za vsak teden osnovnega obdobja 1. V tem obdobju naj bodo vzdržljivostne vaje daljše, okrepljeno pa je tudi delo na hitrostnih veščinah. V tej fazi postane vreme odločilni dejavnik za kolesarjenje in tek. Gorsko kolesarjenje ali tek na smučeh je lahko odlična alternativa, če razmere na poti ne dopuščajo redne vadbe. Če v osnovnem obdobju ne morete trenirati na cesti, vam bodo pomagala sobna kolesa.

Osnovno 2- Postavite X v stolpce vzdržljivost, moč, hitrost in vzdržljivost mišic za vsak teden osnovnega obdobja 2 (razen tednov počitka in okrevanja). Vaje za vzdržljivost mišic v tem obdobju se izvajajo z zmerno intenzivnostjo, trening moči pa poteka na začetni stopnji. Vaš trening bi moral zdaj preiti iz osnovnih v posebne sposobnosti. Začnete graditi prednosti, povezane s plavanjem, kolesarjenjem in tekom. Trajanje vzdržljivosti je treba povečati.

Osnovno 3 - Postavite X v stolpce vzdržljivost, moč, hitrost in vzdržljivost mišic za vsak teden osnovnega 3 obdobja, razen tednov počitka in okrevanja. V tem obdobju obseg treninga doseže svoj maksimum. Intenzivnost in moč se rahlo povečata. Možno je, da bi morali nekoliko povečati intenzivnost vadbe, povezane z vzdržljivostjo mišic.

Stavba 1 in 2 - Načrtujte vaje za vzdržljivost in mišično vzdržljivost za vsak teden obdobij Build 1 in Build 2 (razen tednov počitka in okrevanja). Določite sposobnosti, ki zahtevajo posebno pozornost za vsak šport, in označite ustrezna polja. Če niste prepričani o svoji izbiri, se odločite za moč za kolesarjenje in tek ter anaerobno vzdržljivost za plavanje.

Vrh - Za največje obdobje označite X v stolpcih vzdržljivost in mišična vzdržljivost za vsak šport. Če boste dirkali na razdaljo Half-Ironman ali Ironman, bi morale biti Speed Skills v vašem načrtu za vsak šport, skupaj z vzdržljivostjo in mišično vzdržljivostjo.

Dirkanje - V vsakem tednu tega obdobja se bodisi udeležite resnične dirke bodisi sodelujete v njeni popolni simulaciji, tako da en dan ob koncu tedna preživite kombinirano kolesarjenje in tek v kombinaciji s plavanjem na dirki. stopnja intenzivnosti. Postavite ustrezne kljukice za vsa tekmovalna obdobja sezone.

To je skoraj vse. Ostaja razporediti trening moči. Faze treninga moči:

AA - Anatomska prilagoditev - Začnite s treningom moči. Priprava na resno vadbo. 3 tedne v pripravljalnem obdobju.

MPP - Najdaljše prehodno obdobje - Namen te vmesne faze je priprava na težje obremenitve v fazi MP. 1 teden po fazi AA.

MN - Največja napetost - 4 tedne v osnovnem 1 obdobju.

PS - Ohranjanje moči … Vaje za podporo spretnosti moči. Vsi tedni razen dirkalnih in prehodnih tednov.

To je pravzaprav vse, kar zadeva pripravo glavnega strateškega zemljevida – letnega načrta usposabljanja. Moj načrt izgleda takole:

V naslednjem članku bomo predstavili tedenske načrte vadbe.

zadnje misli:

1. Imeti slab načrt je bolje kot sploh ne načrtovati. Načrt pomeni sistem, sistem pa je mogoče analizirati in sklepati. Od te točke sledi 2.
2. Ko je načrt enkrat narejen, ni rešitev. Načrt se lahko in mora prilagoditi. V procesu usposabljanja se boste bolje razumeli in lahko natančneje določili predmet in obseg usposabljanja. Vendar pa točka 3.
3. Načrtu je treba slediti. Brez dvoma (disciplinirano) in ne glede na vse. To je edini način za uspeh.
4. Ne pozabite - lahko izstopite iz dirke (ta ali kakšna druga). Nihče vas ne bo sodil. Nihče vam ne bo rekel niti besede. A spoštovanje bodo deležni le tisti, ki ga prenesejo do konca.

Vsako jutro se zbudim in v glavi slišim en stavek. Ta stavek bom naslednje leto slišal na lastne oči. Ta stavek me kar vrže iz postelje.

Roman Zaytsev. Ti si IRONMAN!

Srečno!