12-minutna vadba dneva z dumbbell

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Visoka intenzivnost, minimalen počitek in odlično delo zgornjega dela telesa.

Če ni bučk, hkrati pa je vaša stopnja treninga precej nizka, lahko uporabite majhne plastenke vode - s tem se bodo vaše mišice tudi dobro obremenile.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz štirih superserij, ki so med seboj ločene s 60 sekundnim počitkom.

Vsi superseti imajo dve vaji. Vsako od njih naredite 30 sekund, nato pa naredite še en krog brez premora. Tako en superset traja 2 minuti.

Po tem počivate 60 sekund, preidete na naslednji superset in ga izvedete na podoben način.

Superset 1

1. Napol burpee brez ravnanja.
2. Kodri rok z bučicami za bicepse.

Superset 2

1. Dotik ramen v ležečem položaju.
2. Pritisnite bučice navzgor s širokim nastavkom rok.

Superset 3

1. Sklece z ozkimi rokami.
2. Komplet upognjenih bučk.

Superset 4

1. Dvigovanje uteži naprej.
2. Dumbbells na straneh.

Kako izvajati vaje

Napol burpee brez ravnanja

Pojdite v »ležeči položaj«, nato se s prsmi in boki dotaknite tal ter se dvignite nazaj na desko. S skokom položite noge na roke in jih nato vrnite nazaj v oporni položaj.

Potiskate lahko strogo navzgor ali se dvignete v valu, kot pri burpeeju - osredotočite se na svoje sposobnosti in raven treninga.

Zvijanje rok z bučicami za bicepse

Izvajajte pulzirajoče gibe v majhnem obsegu. Ne upognite rok preveč - delajte v 15–20 centimetrih od pravega kota v komolcih.

Dotik ramen v ležečem položaju

Začetniki lahko vajo izvajajo z nogami v širini ramen, naprednejši športniki lahko noge postavijo skupaj. V slednjem primeru boste morali bolj napenjati trebušne mišice, da se telo ne bo zibalo.

Stisk z bučicami navzgor s širokimi rokami

Uteži ne nosite na vrhu, pazite, da so širše od ramen. Gibe izvajajte počasi in pod nadzorom, odpravite vztrajnost.

Sklece z ozkimi rokami

Roke položite pod ramena, zapestja usmerite naprej. Potiskajte navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Prepričajte se, da so vaši komolci jasno usmerjeni nazaj.

Če niste dovolj močni, naredite sklece iz kolen.

Komplet upognjenih bučk

Upognite telo z ravnim hrbtom in razširite roke z bučicami na straneh. Na vrhu vaje združite lopatice, nadzorujte fazo spuščanja: ne spuščajte rok nenadoma - vrnite jih gladko in pod nadzorom.

Dvigovanje uteži naprej

Roke z dlanmi obrnite proti telesu, komolce rahlo upognite in dvignite bučice pred seboj do ravni ramen. Gibajte se gladko in pod nadzorom, zategnite trebušne mišice, da ohranite togo telo.

Dumbbells na straneh

Iztegnite roke z bučicami na straneh do ravni ramen in jih vrnite nazaj. Naredite to pod nadzorom, brez trzanja ali nihanja.