Hud domači kardio v 20 minutah

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Napolnite svoje telo do konca brez vodoravne palice in uteži.

Ta vadba bo vadila vaše tricepse in prsni koš, ramena, boke in trebušne mišice, močno zadihala in močno kurila kalorije 20 minut ali več. Naredite to trikrat na teden in dajte vse od sebe in zelo kmalu se boste nehali dušiti, narediti hiter korak ali se povzpeti po stopnicah v tretje nadstropje.

Kaj je potrebno

Škatla, klop, stol ali drugo stabilno pohištvo višine približno 50 cm, preproga, časovnik, 3-4 metre prostega prostora.

Kako narediti vadbo

Vadba je sestavljena iz šestih vaj:

• 20 skokov "noge skupaj - noge narazen" (Jumping Jacks).
• 20 zračnih počepov.
• 10 burpijev s skokom v višino.
• 20-krat - vadba "kolo".
• 20 skokov s skoki (10 iz vsake noge).
• 10 sklec z dvigovanjem rok in nog.

Takoj, ko končate z eno vajo, brez počitka nadaljujte z naslednjo. Ko končate, si vzemite trenutek za počitek in nato začnite znova. Skupaj morate narediti pet krogov.

Kako izvajati vadbo

Skakanje "noge skupaj - noge narazen" (Jumping Jacks)

Odlična vaja za ogrevanje. Naredite v tempu.

Zračni počepi

Naredite to v celotnem obsegu, pod vzporednico bokov s tlemi. Nogavice rahlo obrnite navzven, da vam med plezanjem kolena ne gredo navznoter. Hrbet imejte naravnost in pete držite na tleh.

Daisy Jump Burpee

Na dnu se dotaknite tal s prsmi in boki. Ni se treba spuščati s strogim sklecem: padite na trebuh na tla in nato s skokom približajte noge rokam.

Poenostavljena različica je ležeči poudarek s stopničko na vzpetini. Stojte na poudarku leže, s skokom potegnite noge k rokam, se zravnajte, stopite na višino, se vrnite navzdol in ponovite.

Kolo

Pri tej vaji ostanejo trebušni mišici ves čas napeti. Če se vam po ducatu mišice združijo, se raztegnite na tleh za 1-3 sekunde in nato zaključite vajo.

Napadi za skakanje

Med izpadom se ne dotikajte tal s stoječo nogo zadaj, med kolenom in tlemi naj ostane 3-5 cm, z desno nogo lahko naredite 10 skokov, nato pa z levo 10. Ali pa, če se vaše mišice zamašijo in bolečejo, zamenjajte noge vsakih petkrat.

Sklece z dvigovanjem rok in nog

Ta vaja ne gradi le moči rok, ampak tudi občutek za ravnotežje. Dvignite roko in nogo z gladkim gibom, ne s sunkom, fiksirajte 1-2 sekundi. Če sklece niso vaša močna stran, naredite vajo s kolen.

Prejšnji teden smo opravili intenzivno intervalno vadbo v trajanju 30 minut. Če ga še niste preizkusili, je zdaj pravi čas, da to storite.