20-minutna tabata lubja

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Je 20 minut veliko ali malo? Odgovor na to vprašanje je odvisen od tega, za kaj točno ga porabite in kaj v tem času uspete narediti. Verjamemo na primer, da je 20 minut za odlično intervalno vadbo za jedro, pri kateri boste začutili, da je vsaka mišica prav toliko dolga, kolikor bo ustrezal vaš naporen delovni urnik!

Tabata je sestavljena iz petih preprostih vaj, ki skupaj delajo čudeže in pridejo celo do najglobljih trebušnih mišic.

Vsaka vaja se izvaja 4 minute. Čas je razdeljen na nize: 20 sekund trdega dela in 10 sekund počitka med nizi.

Vaja številka 1. "Škarje"

• Lezite na hrbet, z rokami naslonite na tla, dlani navzdol in jih položite pod medenico.
• Iztegnite noge naprej in dvignite 15 cm nad tlemi.
• Začnite širiti zravnane noge na straneh in se ponovno vrnite v začetni položaj (nogi sta skupaj iztegnjena nad tlemi).
• Med vajo pazite, da so vaše noge nenehno zravnane, spodnji del hrbta pa ne odhaja od tal. Tako v delo v celoti vključite spodnji del trebuha.

Vaja številka 2. Dinamična deska, ki se dviga od ostalih na podlakti

• Stojte v deski s poudarkom na podlakti. Komolci so dobro nameščeni pod rameni. Telo je v ravni liniji brez upogiba v spodnjem delu hrbta. Trebušne mišice so napete, popek se razteza proti hrbtenici.
• Iz tega položaja, izmenično zravnajte roke, pojdite v položaj za sklece.
• Nato se spustite nazaj v podlaket, izmenično upogibajte roke.
• Ne pozabite zamenjati rok. Če ste šli gor in dol z desno roko, se mora naslednja ponovitev začeti z levo roko.

Med vožnjo pazite, da se telo ne niha z ene strani na drugo in da se medenica ne raztegne. Boki naj nenehno "gledajo" v tla.

Vaja številka 3. Dviganje nog

• Lezite na hrbet. Roke počivajo na tleh, dlani navzdol in se nahajajo pod medenico. Noge so ravne in rahlo dvignjene.
• Kolena privzdignite do prsnega koša in zravnane noge potisnite navzgor, stopala pa segajo s petami proti stropu.
• V tem položaju morajo biti noge pravokotne na tla. Poskusite jih potisniti navzgor s trebušnimi mišicami.
• Vrnite se v začetni položaj tako, da povlečete kolena k prsnemu košu in ponovite vajo.

Vaja številka 4. "Plezalec"

• Stojte v deski s poudarkom na zravnanih rokah. Zapestja se trdno naslanjajo na tla pod rameni. Telo je iztegnjeno v liniji, hrbet je brez povešenosti v spodnjem delu hrbta.
• Začnite izmenično vleči kolena čim bližje rokam (višje, skoraj do ramen).
• Ko izmenjujete noge, poskušajte ne dvigniti medenice navzgor in ne upogniti spodnjega dela hrbta.

Težja možnost: menjajte noge v hitrejšem tempu, roke lahko rahlo upognete, komolci so usmerjeni nazaj, kot da bi delali sklece za triceps.

Vaja številka 5. "Ruski hrustljavi"

• Sedite na tla s pokrčenimi nogami in od tal. Telo je rahlo nagnjeno nazaj.
• Vzemite dodatno težo v roke in jo držite ob pasu.
• Izvedite zasuk na eno stran, prenesite težo tja v roke in telo še bolj nagnite nazaj, nato pa zasukajte na drugo stran. Med prenosom teže se telo vrne v prvotni položaj.

Vajo lahko izvajamo z ali brez dodatne teže v obliki uteži, palačinke ali kegljev. Vse je odvisno od vaše stopnje usposobljenosti.