Kako zaspati v 10, 60 ali 120 sekundah

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Preizkušene tehnike za hitro sprostitev in izklop misli pred spanjem.

Zaspi v 10 sekundah

Strogo gledano, ta metoda vzame več časa, vendar bi vas moralo uspavati zadnjih 10 sekund vadbe. Prvotno je bil razvit za vojake, ki morajo zaspati v pogojih, ki za to niso najbolj primerni. Pravijo, da so za trening potrebovali šest tednov, potem pa so lahko spali, kot so želeli: sedeči, ob zvokih granatiranja in tudi po pitju kave.

Ko se udobno namestite v postelji, morate storiti naslednje:

• Sprostite obrazne mišice in jezik.
• Spustite ramena, da sprostite napetost, ki se je nabrala v njih.
• Roke ohlapno položite vzdolž trupa.
• Globoko vdihnite in nato izdihnite, sprostite prsni koš.
• Sprostite mišice nog.
• Poskusite za 10 sekund očistiti misli. Ponovite pri sebi stavek "Ne razmišljaj".

Po zaključku teh korakov bi morali zaspati v naslednjih 10 sekundah.

Zaspi v 60 sekundah

Pri tem bo pomagala tehnika dihanja, imenovana "4-7-8". Sprva boste morda potrebovali več kot 60 sekund, postopoma pa se boste v tem obdobju naučili zaspati.

Začnite tako, da postavite konico jezika tako, da se nasloni na nebo za vašima sprednjima zoboma. Ves čas mora biti v tem položaju.

• Rahlo odprite ustnice in s piščalko izdihnite skozi usta.
• Zaprite ustnice in vdihnite skozi nos. V tem procesu miselno preštejte do štiri.
• Zadržite dih 7 sekund.
• Hrupno izdihnite, podaljšajte izdih za 8 sekund.
• Začnite naslednji cikel. Poskusite se osredotočiti predvsem ne na štetje, ampak na občutke dihanja.

Na ta način naredite štiri dihalne cikle. Če menite, da ste pripravljeni zaspati po drugem ali tretjem, se ne silite v nadaljevanje.

Če imate kakršno koli bolezen dihal, je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden poskusite s to tehniko. Ali pa izberite druge možnosti.

Zaspi v 120 sekundah

Poskusite s progresivno sprostitvijo mišic

Pri tej vaji morate najprej napeti in nato sprostiti mišice. To vam bo pomagalo občutiti napetost, ki izstopa iz telesa. Po sprostitvi ene mišične skupine se za nekaj sekund osredotočite na prijetne občutke in šele nato preidite na naslednji del telesa.

• Dvignite obrvi čim višje za 5 sekund, da napnete čelne mišice, nato jih spustite.
• Široko se nasmehnite in zadržite nasmeh 5 sekund. Svojemu obrazu vrnite miren izraz.
• Tesno zaprite oči za 5 sekund, nato jih sprostite.
• Glavo rahlo nagnite nazaj, kot da gledate v strop, in zadržite ta položaj 5 sekund.
• Spustite glavo nazaj v udoben položaj.
• Zategnite in sprostite mišice v telesu eno za drugo in se pomikajte proti stopalom.

V procesu se boste počutili, kot da zaspite. Če niste imeli časa za delo vseh mišic in ste zaspali, je v redu. V primeru, da po tej vaji še vedno ne morete spati, naredite nekaj od naslednjega.

Ponovite stavek "Ne spi"

Paradoksalno je, da vam pomaga hitreje zaspati. Ta metoda je priporočljiva za ljudi, ki trpijo za nespečnostjo, in po raziskavah resnično deluje Paradoksalna namera za nespečnost / Društvo klinične psihologije. Poskusite, če ste običajno nervozni, ker ne morete spati.

Predstavljajte si miren kraj

Če vaši možgani postanejo preveč aktivni zaradi potrebe po štetju v prejšnjih vajah, poskusite namesto štetja uporabiti svojo domišljijo. Po A. G. Harveyju, S. Payneu. Obvladovanje neželenih misli pred spanjem pri nespečnosti: odvračanje pozornosti s slikami v primerjavi s splošnim motenjem / Behavior Research and Therapy of znanstveniki, ljudje, ki uporabljajo slike za sprostitev, zaspijo hitreje kot tisti, ki se preprosto poskušajo odvrniti od razmišljanja.

Poskusite podrobno vizualizirati umirjen kraj in čustva, ki se porajajo, ko ste v njem. Predstavljajte si na primer slap v gozdu. Predstavljajte si zvoke tekoče vode, petje ptic, vonj mokre trave. Kraj je lahko resničen ali izmišljen. Glavna stvar je, da ta podoba zasede vse vaše misli in ne dovoli, da vam misli o poslu ali skrbi za jutri prodrejo v glavo.

Splošni nasveti

Opisane metode vam bodo pomagale hitreje zaspati, obstajajo pa dodatni načini, s katerimi boste lažje zaspali. Vključite jih v vaš večerni ritual, ne glede na to, katero vajo izberete.

1. Ne jejte tik pred spanjem.
2. Vadite sproščujočo jogo.
3. Prezračite sobo.
4. Skrijte uro, da je ne boste pogledali, medtem ko poskušate spati.
5. Odmaknite telefon stran od postelje.
6. Pred spanjem si privoščite toplo prho ali kopel.
7. Spi v nogavicah.