6 dihalnih vaj, ki vam bodo pomagale, da se hitro umirite

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Te preproste tehnike vam bodo povrnile duševno ravnovesje, se sprostile in vam pomagale hitreje zaspati.

1. Enakomerno dihanje (samavritti)

Sedite v udobnem položaju z ravnim hrbtom. Začnite vdihovati, tiho štejte do štiri, nato pa na kratko ustavite. Nato izdihnite, prav tako štejte do štiri. Ves čas dihajte skozi nos. Če želite zakomplicirati svojo prakso, poskusite šteti do šest ali osem. Prepričajte se, da so vse tri komponente (vdih, pavza, izdih) enake dolžine.

Kdaj narediti

Kjerkoli in kadarkoli. Ta tehnika pomirja živčni sistem in zmanjšuje stres. Poskusite vaditi pred spanjem. Še posebej, če ste eden tistih, ki se zvečer težko znebite misli o službi in težavah. Vaja bo nadomestila štetje ovc in vas pripravila za spanje.

2. Dihanje trebuha

Sedite v udobnem položaju ali lezite na tla. Položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsi in globoko vdihnite skozi nos. Pazite, da so ramena sproščena, prsni koš se ne razširi in deluje diafragma - mišični septum, ki ločuje prsno votlino od trebušne votline. Pri vdihu se skrči in spusti, zaradi česar želodec štrli naprej, pri izdihu pa se dvigne in iztisne zrak iz pljuč.

Ko vdihnete, napihnite trebuh, pri izdihu pa ga potegnite do hrbtenice. Poskusite narediti 6-10 počasnih vdihov na minuto. S tem dihanjem je telo bolje nasičeno s kisikom.

Kdaj narediti

Pred izpitom, razgovorom in v vsaki stresni situaciji, ko se morate hitro umiriti. Če želite občutiti dolgotrajen učinek, vadite to dihanje vsak dan 10 minut. Na primer, takoj po prebujanju ali zvečer pred spanjem. To bo pozitivno vplivalo tako na srčno-žilni in prebavni sistem ter na splošno duševno zdravje.

3. Izmenično dihanje skozi nosnice

Sedite v udobnem položaju z ravnim hrbtom. S palcem desne roke stisnite desno nosnico in globoko vdihnite skozi levo. Na vrhuncu vdiha s prstancem zaprite levo nosnico in izdihnite skozi desno. Poskusite napolniti in izprazniti pljuča do meje.

Naredite pet od teh ciklov, nato zamenjajte nosnico. Se pravi, vdihnite skozi desno in izdihnite skozi levo. Nato petkrat vdihnite in izdihnite skozi obe nosnici. Vzemite si čas in se ne napenjajte, dihajte sproščeno.

Kdaj narediti

Ko se morate hitro osredotočiti, se razveselite in napolnite. Jogiji tudi verjamejo, da ta praksa v človeku razvija stanje harmonije.

4. Sijajna lobanja (kapalabhati)

Vdihnite in nato ostro izdihnite skozi nos, pri čemer vključite spodnji del trebuha – mišice, ki tvorijo sprednjo steno od spodnjih reber do medenice. Morali bi se skrčiti, želodec pa naj se premakne navznoter do hrbtenice - zaradi tega bo prišlo do izdiha. Poskusite izdihniti zrak v enem toku. V tem primeru mora biti diafragma sproščena tako med vdihom kot izdihom.

V udobnem tempu naredite 10 teh vdihov in izdihov. Če se vam pri tem vrti, potem se preveč trudite. Vzemite si odmor in se sprostite.

Upoštevajte, da ima ta tehnika kontraindikacije: aktivna menstruacija, nosečnost, visok krvni tlak, težave s srcem.

Kdaj narediti

Tehnika je odlična za prebujanje in čiščenje uma. Dobro ga je uporabiti zjutraj ali pred vadbo. Poleg tega je lahko sama praksa usposabljanje. Ker aktivno vključuje trebušni del trebuha, boste okrepili trebušne mišice.

5. Dihanje 4-7-8

Vzemite udoben sedeč ali ležeč položaj, po želji zaprite oči. Konico jezika pritisnite na nebo, rahlo odprite usta in popolnoma izdihnite. Zaprite usta in vdihnite skozi nos pri štetju do štiri. Nato štejte do sedem, medtem ko zadržite dih. Nato počasi izdihnite s piščalko in preštejte do osem. Večkrat ponovite dihanje 4-7-8, dokler se ne umirite.

Kdaj narediti

Ta tehnika je dobra alternativa enakemu dihanju. Vadite pred spanjem, da se boste sprostili in hitreje zaspali. Po besedah avtorja tehnike Andrewa Weila (Andrew Weil) vam bo tehnika omogočila občutek povezanosti s telesom, pa tudi odvrnila pozornost od vsakdanjih misli, ki vam preprečujejo, da bi zaspal.

6. Osredotočeno dihanje

Pojdite v udoben ležeči položaj na tihem in udobnem mestu. Globoko, počasi vdihnite skozi nos in se osredotočite na občutke v procesu. Občutite dvig trebuha in prsnega koša. Predstavljajte si, da je zrak, ki ga dihate, napolnjen z mirom in spokojnostjo. Občutite, da z njim prihajajo k vam.

Počasi izdihnite. Predstavljajte si, da vas stres in napetost zapustita skupaj z zrakom. Ob naslednjem izdihu dodajte besedo, na katero se boste osredotočili – na primer »počitek«. Nadaljujte z dihanjem v tem ritmu 10-20 minut.

Kdaj narediti

V stresnih situacijah, pa tudi zvečer, za lajšanje napetosti in nastavitev počitka.

Bonus: dihanje s postopno sprostitvijo

Sedite na udoben stol ali lezite, zaprite oči in dihajte mirno in globoko. Začnite izmenično napenjati in sproščati različne mišične skupine: roke in podlakti, ramena, obraz, vrat, prsni koš in diafragmo, hrbet in trebuh, boke, noge, stopala. Zategnite vsako cono 5-10 sekund, sprostite se - 15-20 sekund.

Tehnika vam pomaga začutiti razliko med tema dvema stanjema, s pravilnim treningom pa sprostite želene mišice, v katerih čutite zategnjenost.

Kdaj narediti

Pred spanjem ali ko se želite samo sprostiti. Tehnika je prav tako priročna, da se znebite tesnobe.