6 navad, ki upočasnijo vaš metabolizem

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Presnovo je zelo enostavno upočasniti: do tega vodi napačen način življenja. Določenih navad se je vsekakor vredno znebiti, če se ne želite zrediti.

1. Zaužijte premalo kalorij

Če želite shujšati, morate ustvariti rahel primanjkljaj kalorij. Če pa vašemu telesu primanjkuje hranil, se lahko začne upočasnitev presnove, kar bo pripeljalo do ravno nasprotnega rezultata.

Ko drastično zmanjšate vnos kalorij (na primer dieto začnete skoraj z gladovno stavko), telo takoj zazna, da je hrane premalo. In zmanjša hitrost, s katero se običajno porabijo kalorije.

Kontrolirane študije so potrdile, da se vaša presnova upočasni, če zaužijete manj kot 1000 kcal na dan.

Ponavadi eksperimenti potekajo takole: raziskovalci merijo bazalni metabolizem – hitrost presnove v mirovanju (pravzaprav je to število porabljenih kalorij med mirovanjem). Nekatere študije merijo skupno dnevno porabo energije – število porabljenih kalorij v mirovanju in med aktivnim delovanjem 24 ur.

• Študija št. 1. Debele ženske, ki so zaužile 420 kcal na dan 4-6 mesecev, so znatno zmanjšale svojo presnovo v mirovanju. Še več, ko so se v naslednjih 5 tednih vrnili na običajno prehrano, je njihova bazalna presnova postala nižja kot pred dieto. …
• Študija št. 2. Ljudje s prekomerno telesno težo so zaužili 890 kcal na dan. Po treh mesecih so znanstveniki ugotovili, da so ti ljudje v povprečju začeli porabiti 630 kcal manj na dan kot prej. …
• Študija št. 3. Izkazalo se je, da se metabolizem upočasni tudi ob rahli prehrani. Majhna štiridnevna študija je vključevala 32 ljudi, ki so bili razdeljeni v dve skupini. Pri ljudeh, ki so zaužili 1.114 kcal na dan, se je hitrost presnove zmanjšala za skoraj polovico v primerjavi s tistimi, ki so zaužili 1.462 kcal na dan. Hkrati so bili kazalniki izgube teže v obeh skupinah enaki. …

Ko se za dalj časa močno zmanjša število zaužitih kalorij, se metabolizem upočasni, zato postane težje shujšati ali ohraniti enako težo.

2. Jejte malo beljakovinske hrane

Za ohranjanje zdrave telesne teže je nujno zaužiti dovolj beljakovin. Tako se boste počutili siti, visok vnos beljakovin pa bo povečal hitrost, s katero vaše telo kuri kalorije.

Pospešitev metabolizma se pojavi zaradi dejstva, da med procesom prebave začne delovati toplotni učinek.

Toplotni učinek beljakovin je veliko večji kot pri maščobah ali ogljikovih hidratih. Običajno pri ljudeh, ki jedo večinoma beljakovinsko hrano, se hitrost presnove začasno poveča za 20-30%, medtem ko pri ogljikovih hidratih ta številka niha v območju 5-10%, pri maščobah - 3%.

Čeprav se hitrost presnove med hujšanjem neizogibno zmanjša, obstajajo znanstveni dokazi, da lahko visok vnos beljakovin zmanjša ta učinek.

• Študija št. 1. Udeleženci so sledili eni od treh diet in poskušali ohraniti 10-15% izgubo teže. Pri dieti z visoko vsebnostjo beljakovin se je skupna dnevna poraba energije zmanjšala za le 97 kcal. Udeleženci, ki so jedli manj beljakovin, so porabili 297–423 kcal manj na dan. …
• Študija št. 2. Izkazalo se je, da naj se presnova med dieto ne upočasni, mora človek zaužiti vsaj 1,2 grama beljakovin na vsak kilogram svoje teže. …

Beljakovine pomagajo povečati hitrost presnove, za razliko od ogljikovih hidratov in maščob. Za vzdrževanje hitrosti presnove med dieto je treba v prehrano dodati več beljakovinskih živil.

3. Premakni se malo

Če večino časa preživite sede, vaše telo porabi manj kalorij.

Seveda je vsakodnevna vadba ali vadba največji dejavnik, ki vpliva na kurjenje kalorij. Toda že majhna telesna aktivnost (na primer čiščenje ali plezanje po stopnicah) je dovolj, da se vaš metabolizem ne upočasni. Ta dejavnost pomaga porabiti do 2000 kcal vsak dan.

Zaradi neaktivnosti vaše telo pokuri manj kalorij. Poskusite zmanjšati čas, ki ga porabite za sedenje, in se več gibajte.

4. Malo spanca

Spanje je bistvenega pomena za dobro počutje. Če spite manj, kot potrebuje vaše telo, povečate tveganje za razvoj številnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in depresijo. Poleg tega pomanjkanje spanja zniža hitrost presnove in poveča verjetnost pridobivanja odvečne teže.

Pomanjkanje spanja se poslabša zaradi spanja podnevi in ne ponoči. Cirkadiani ritmi so moteni, kar vpliva na biološke procese, ki se kažejo kot odziv na svetlobo ali temo v 24-urnem ciklu.

• Študija št. 1. Udeleženci - zdravi odrasli - so spali 4 ure na dan 5 dni zapored. Njihova presnova se je upočasnila v povprečju za 2,6 %. Vendar se je po 12 urah neprekinjenega spanja vrnila na prejšnje nivoje. …
• Študija št. 2. Med 5-tedenskim poskusom so znanstveniki ugotovili, da je dolgotrajno pomanjkanje spanja v kombinaciji z motenimi cirkadianimi ritmi povzročilo zmanjšanje bazalnega metabolizma v povprečju za 8%. …

Spite ponoči in koliko časa potrebuje vaše telo. To bo pomagalo ohraniti vašo hitrost metabolizma na normalni ravni.

5. Pijte veliko sladkanih pijač

Sladke pijače izjemno negativno vplivajo na zdravje ljudi nasploh in vodijo v različne bolezni, med drugim inzulinsko rezistenco, sladkorno bolezen, debelost.

Leta 2012 so znanstveniki ugotovili, da uživanje sode, pakiranih sokov in energijskih pijač vpliva tudi na hitrost presnove. Udeleženci poskusa so 12 tednov prejeli 25 % svojih kalorij iz pijač z visoko vsebnostjo sladkorja. … Zaradi takšne prehrane se je metabolizem močno upočasnil.

Visoka poraba sladkanih pijač lahko pomaga zmanjšati hitrost presnove in nabirati maščobo na trebuhu in jetrih.

6. Zanemarite obremenitve moči

Vadba za moč pomaga graditi mišice. Manj maščobe v telesu in več mišic, več kalorij lahko porabite v mirovanju.

Že najmanjša količina vadbe za moč znatno poveča vašo dnevno porabo energije. V poskusu, ki je trajal 6 mesecev, so udeleženci trikrat na teden izvajali majhne 11-minutne treninge moči. Njihova presnova se je v povprečju povečala za 7,4 % in vsak dan so porabili dodatnih 125 kcal. …

Če sploh ne izvajate vaj za moč, se vaš metabolizem zmanjša. To še posebej velja za starost.

Vadba za moč poveča mišično maso in pomaga vzdrževati hitrost presnove med dieto. Vaša presnova se s starostjo upočasni, vendar bo vadba za moč pomagala zmanjšati ta učinek.