5 korakov na poti do sprememb v sebi in življenju

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Univerzalna shema za tiste, ki želijo doseči dolgoročne rezultate.

Ste že kdaj poskušali prepričati drugo osebo, da shujša ali opusti kajenje? Verjetno je vaša ideja propadla. Tudi če se je oseba strinjala, ni šla od besed k dejanjem.

Konkretno ukrepanje, ko mentalno in čustveno niste pripravljeni na spremembe, je recept za neuspeh. Če želite oceniti svojo pripravljenost, uporabite transteoretični model sprememb, ki sta ga razvila psihologa James Prochaska in Carlo DiClemente v osemdesetih letih.

Kaj je transteoretični model spremembe

Transteoretični model spremembe zdravstvenega vedenja je sestavljen iz petih korakov, skozi katere lahko dosežete trajnostne spremembe v svojem življenju.

1. Nezainteresiranost. Nimate resnične želje po ukrepanju, ne ukrepate.
2. Upoštevanje. Imate željo, ne pa resnične zavezanosti, ki bi vas prisilila v nekaj.
3. kuhanje. Če želite ukrepati v enem mesecu, se pripravite na akcijo.
4. Ukrep. Sprejemate konkretne ukrepe za spremembe. Običajno je to prvih šest mesecev uspešne spremembe.
5. Vzdrževanje. Uspešno se spreminjate že več kot pol leta. Prepričani ste, da lahko ohranite spremembo, vendar še vedno obstaja možnost, da se vrnete nazaj.

Na vsaki stopnji lahko preživite drugačen čas: od nekaj ur do deset let. Toda hkrati so dejanja za prehod na drugo stopnjo vedno enaka, ne glede na osebo in cilj.

Vsak korak ima svoje posebne strategije, ki pomagajo odstraniti odpornost, zagotoviti napredek in preprečiti vrnitev nazaj.

Kako najti svoje mesto v tem modelu

Zastavite si dve vprašanji in označite odgovore na lestvici od 0 do 10.

1. Kako pomembne so te spremembe za vaše življenje trenutno?
2. Kako prepričani ste, da lahko zdaj izvedete te spremembe?

Zdaj povežite to s prečko:

• 0-3 - nezainteresiranost;
• 4–7 - obravnavo;
• 8-10 - priprave in akcije.

Zdaj natančno veste, na kateri stopnji ste, in lahko delate na prehodu na naslednjo stopnjo.

Kaj storiti v vsaki fazi

1. korak. Nezainteresiranost

V naslednjih šestih mesecih ne nameravate narediti ničesar, se upirajte spremembam, vklopite obrambo: "To preprosto ni zame" ali "Preveč sem zaposlen, nimam časa za to." Morda boste demoralizirani zaradi preteklih neuspelih poskusov. Če se bojite še enega neuspeha, tvegate, da se na tej stopnji dolgo časa zataknete.

Kaj storiti

Zdaj je pomembno, da dvignete svojo zavest. V enem tednu bodite pozorni na samogovor in upoštevajte kognitivna izkrivljanja – napačne misli, ki krepijo negativna čustva, na primer: "Nikoli ne bom bolje", "Rezultat je vedno enak, zakaj bi torej poskušal."

Najpogostejše kognitivne pristranskosti so:

1. Filtriranje misli - osredotočenost na eno negativno okoliščino. Na primer, želite shujšati, vendar se ne morete odpovedati sladkorju in razmišljati samo o tem, kako slabo vam bo brez sladkarij.
2. Posploševanje - prepričanje, da ti ne bo uspelo, ker v preteklosti nikoli ni delovalo. Morda vas je na primer strah javno govoriti zaradi enega neuspešnega govora.
3. Nagnjenost k podcenjevanju pozitivnega - podcenjevanje koristi, ki jih je mogoče pridobiti s spremembami, pa tudi lastne sposobnosti za izvajanje teh sprememb. Osredotočate se na svoje slabosti in neuspehe.

Zaradi teh napak se zatakneš v napačnih prepričanjih in ne narediš ničesar. Če poznate te kognitivne pristranskosti, jih spremljajte in popravljajte. Tukaj je nekaj načinov:

1. Za boj proti posploševanju poiščite primere uspeha v svoji preteklosti.
2. Razmislite in si zapišite seznam, kaj boste dobili od spremembe.
3. Da se znebite negativnih misli, pomislite na dobre stvari v svojem življenju.
4. Če se ujamete, da razmišljate "Da, ampak …", ga zamenjajte z "Da … in". Na primer, mislite: "Da, a če bom napredoval, bom moral narediti več predstavitev, ki jih sovražim." Spremenite to misel v: "Da, če bom napredoval, bom naredil več predstavitev in začel razvijati, kar je preprosto noro."

2. korak. Premislek

Na tej stopnji resno razmišljate o težavah, s katerimi se boste morali soočiti, in iščete načine, kako jih rešiti. Že želite se spremeniti, vendar ne veste, kje začeti.

Dobro: Na tej stopnji si začnete predstavljati, kako bodo spremembe pozitivno vplivale na vaše življenje. Postajate bližje spoznanju, da je igra vredna sveče, pri čemer se premikate od zunanje motivacije (iskanje nagrad in izogibanje kazni) do notranje (prejemanje užitka in osebnih koristi).

Kaj storiti

1. Glavni način za ohranjanje notranje motivacije je povezovanje sprememb s svojimi temeljnimi vrednotami. Opravite psihološki test VIA za moč svojega značaja in jih povežite s spremembo. Vaš cilj je na primer izgubiti težo. Če sta vaša močna stran ljubezen do učenja in spoštovanje lepote, poiščite tehnično zahteven šport, ki zahteva, da se veliko naučite in uživate v lepoti natančno definiranega gibanja.
2. Poiščite nekoga, ki je že dosegel, kar želite. Kontaktirajte ga ali preberite njegovo avtobiografijo. Navdihnil vas bo in vam pokazal, kako premagati težave.

Korak 3. Priprava

Začnete spreminjati svoje vedenje, na primer kupite članstvo v fitnes klubu ali kupite materiale, ki jih potrebujete.

Kaj storiti

1. Uporabite vizualizacijo. Predstavljajte si, kako se boste borili z ovirami in skušnjavami na poti do cilja.
2. Ustvarite okolje, ki vam bo pomagalo spremeniti svoje življenje.
3. Zaščitite svoj odnos. Ohranite samozavest s proslavljanjem celo majhnih zmag na poti do cilja.
4. Ustvarite načrt WOOP, ki vam bo pomagal pri soočanju z morebitnimi motnjami.

Kratica WOOP je sestavljena iz štirih besed, ki opisujejo korake pri ustvarjanju načrta: želja, izid, ovira in načrt.

1. Želja. Opišite spremembe, ki jih želite zaživeti v naslednjem mesecu.

Primer: "Spet želim slikati."

2. Rezultat. Podrobno zagotovite najboljši možni rezultat.

Primeri:

• "Med slikanjem po delu čutim mir in tišino."
• "Eno sliko bom dokončal do konca meseca."

3. Ovira. Pomislite, katere zunanje in notranje okoliščine vas lahko ovirajo.

Primeri:

• "Bil je nor dan v službi, moral sem ostati pozno."
• "Nimam barv in čopičev, ki jih potrebujem."

4. Načrtujte. Ugotovite, kako se boste soočili z okoliščinami.

Primeri:

• "Vnaprej bom vprašal svojega šefa, kaj naj naredim pred koncem dneva, da ne bom zamudil po službi."
• "Prenovil bom materiale in naročil morebitne manjkajoče barve in čopiče."

4. korak. Ukrep

Pripravljeni ste na spremembe in jih že oživljate. Hkrati zapustite svoje območje udobja, zato se lahko v vsakem trenutku pojavi dvom vase, samokritičnost in drugi znaki sindroma prevaranta – občutki, da ste nevredni ali nesposobni.

Ne dovolite, da vam perfekcionizem upočasni rast! Dovolite si delati napake, obravnavajte jih kot povratne informacije, ki vam bodo pomagale postati boljši.

Kaj storiti

1. Daj si čas. Za obvladovanje nove veščine potrebujete vsaj 20 ur. Ne prenehajte, preden mine ta čas, tudi če se vam zdi, da vam ne uspe.
2. Osredotočite se na sedanjost. Težko le na začetku. Ko se boste navadili na novo vedenje, bo postalo preprosto in naravno. Zato ne razmišljajte o prihodnosti, glejte, kako se vse počuti zdaj.
3. Nenehno preverjajte svoj načrt. Lahko se tako ujamete v dogodke, da izgubite iz vida svoje vrednote in dolgoročne cilje. Občasno ocenite svoj napredek in popravite pot, če se izgubite.
4. Uporabite socialno podporo. Poiščite podobno misleče ljudi, komunicirajte na družbenih omrežjih, uporabite druge načine komunikacije. Če v prejšnjem koraku niste našli trenerja ali osebo, ki bi vas navdihnila, naredite to zdaj.

Korak 5. Vzdrževanje

V svojem poslu ste že šest mesecev. Vaše novo vedenje se vgradi v vaš življenjski slog, postane del vaše osebnosti.

Zdaj vam grozi le vrnitev na prejšnji način življenja. Znanstveniki so ugotovili, da z uporabo faz sprememb približno 15 % ljudi na tej stopnji ne uspe in se vrne v nezainteresiranost.

Kaj storiti

1. Spremljajte svoje stanje. Če želite nadzorovati svoje vedenje, se morate dobro počutiti. Pazite, da se ne izčrpate.
2. Ugotovite, kako se spopasti s stresom. Lahko vas izčrpa in prisili, da se vrnete k prejšnjemu vedenju. Razmislite o situacijah, ki vas najbolj motijo in vznemirjajo, in razmislite o načinih, kako se spoprijeti s stresom pred časom.

3. Preprečite izgorelost. Pred tem se ne morete 100% zaščititi, lahko pa zmanjšate tveganja.

   • Dovolite si čas za fizično, duševno in čustveno razbremenitev.
   • Vzpostavite rituale, ki vam bodo pomagali, da se prilagodite delovnemu razpoloženju ali, nasprotno, sprostite.
   • Bodite jasni glede svojega časa in zavrnite vse, kar vas odvrne od pomembnih stvari.
   • Povežite se z družino in prijatelji. Če potrebujete podporo, nam to sporočite.
   • Svoje cilje razdelite na majhne korake, na primer meditirajte 5 minut na dan ali napišite 100 besed.
4. Obrnite se na svojo notranjo motivacijo. To je način, da ostanete na površini, ko nič drugega ne pomaga. Spomnite se, zakaj ste se želeli spremeniti, kaj je glavni razlog za vaša prizadevanja?

V procesu spremembe se vam lahko zdi, da vam primanjkuje sposobnosti in veščin, tako da se želite odpovedati vsemu. Pravzaprav je to celo dobro – to je znak, da rasteš in si izzivaš. Ne obupaj!

Tudi če se vrnete nazaj, ne pozabite: kadar koli se lahko znova začnete premikati navzgor in dolgo časa ohranite novo vedenje.