Bodi moški! 9 preprostih načinov za povečanje testosterona

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ko se moški starajo, se raven testosterona zmanjša. Danes bomo govorili o tem, kako ravnati s tem.

Testosteron je glavni moški hormon. On je tisti, ki v veliki meri oblikuje abstraktni koncept "moškosti" tako po videzu kot v vedenju moškega. Pravijo "pravi moški", pomenijo "testosteron ni na lestvici." Razvite mišice, samozavest in samozavest, ostrina in hitrost razmišljanja v kateri koli, tudi najbolj nestandardni situaciji - vse zahvaljujoč njemu.

Glede na številne potrjene študije, od približno 30. leta starosti začne raven testosterona pri moških počasi, a zanesljivo upadati.

Posledic te dinamike ni treba opisati. Ti že popolnoma razumeš, za kaj gre.

Obstajajo učinkovite metode zdravljenja, a o njih nimamo pravice govoriti, saj se takšne stvari izvajajo izključno z dovoljenjem in pod nadzorom ustreznega specialista.

Za preventivo pa se je smiselno obrniti na blažje, naravne in varnejše načine za povečanje in vzdrževanje tega hormona na normalni ravni.

1. Znebite se odvečne teže

Moški s prekomerno telesno težo imajo statistično nižjo raven testosterona, drugo dejstvo pa je posledica prvega. Zapuščanje odvečnih kilogramov vodi do povečanja ravni testosterona, v kombinaciji s splošnim izboljšanjem stanja telesa pa dosežemo neverjetno močan pozitiven učinek.

Obstaja na desetine ustreznih tehnik, ki odgovarjajo na vprašanje "kako shujšati". No, na splošno obstaja samo ena strategija za hujšanje: manj sladkarij + nadzor kalorij + telesna aktivnost.

2. Intenzivni trening + občasno postenje

Kombinacija kratkih, intenzivnih treningov in občasnega (prekinitvenega) posta povzroči dvig ravni testosterona pri moških in preprečuje njihovo upadanje.

Hkrati opažanja moških, ki so se osredotočali na aerobne in dolgotrajne, vendar izmerjene vadbe, niso razkrila povečanja ravni tega hormona.

Obstaja nešteto različnih vrst intenzivnih treningov. Za začetek lahko svojo lekcijo sestavite nekako takole:

1. Temeljito ogrevanje - 3 minute (obvezno!).
2. Največji trd in intenziven tempo s 30-sekundnim pristopom, skoraj do neuspeha.
3. Okrevanje v 90 sekundah.
4. Drugo in tretjo točko ponovite sedemkrat.

Kot lahko vidite, ta vadba traja le 20 minut (poleg tega 75% časa vzameta počitek in okrevanje ter intenzivno delo - le 4 minute), vendar daje neverjeten učinek.

Bodite pozorni na svoje ogrevanje. Eksplozivni zagon je nevaren s poškodbami. Telo naj bo upognjeno, raztegnjeno, dobro ogreto.

Podobne taktike se uporabljajo na velikem številu simulatorjev, pri vadbi z utežjo in bučicami, pri teku in plavanju.

Občasno postenje prilagodi hormonsko raven, spodbuja proizvodnjo več testosterona in izgubo odvečne maščobe.

Žal prepogost in dolgotrajen občutek lakote povzroča negativen učinek, znižuje raven testosterona, zato lahko po vsaki vadbi v svojo prehrano dodate beljakovinske napitke.

Kombinacija teh tehnik daje precej izrazit učinek, kot bonus pa oseba dobi vitko, mišičasto in napeto telo.

3. Upoštevajte količino cinka

Upoštevanje stopnje cinka je pomembno ne le za povečanje, ampak tudi za vzdrževanje ravni testosterona. Številne študije kažejo občutno povečanje tega hormona po šestih tednih, pod pogojem, da oseba s prvotno nizko ravnjo testosterona v prehrano vključi zadostno količino cinka.

Najboljši način za izpolnitev potreb po cinku je s pravo hrano. Hrana, bogata z beljakovinami. Meso, ribe, mleko, sir, stročnice, naravni jogurt, kefir.

Pri uporabi multivitaminov ali drugih umetnih dodatkov cinka bodite pozorni na omejitve, ki jih določijo zdravstveni organi. V Evropi je za odrasle moške ta meja 25 mg na dan, priporočena količina pa 11 mg na dan.

4. Vadba za moč

Poleg intenzivnega treninga obstaja še ena vrsta treninga, ki bistveno spodbuja proizvodnjo testosterona – trening moči. Dokler izvajate trening moči s pravo intenzivnostjo, se bo vaša raven testosterona dvignila.

Ključno načelo treninga moči je: Manj ponovitev, več teže, več osnovnih vaj. Takšne aktivnosti zahtevajo ustrezno pripravo in vadbo, zato ne hitite v posteljo pod 100-kilogramsko mreno.

Druga možnost, ki vam omogoča, da z manjšo težo dosežete želeni učinek, je upočasnitev negativne faze vadbe ali upočasnitev izvajanja celotne vaje na splošno, torej tako negativne kot pozitivne faze.

5. Vitamin D

Menda vitamin D vpliva tudi na raven testosterona. Povečanje ravni testosterona so opazili pri moških s prekomerno telesno težo z dodatki vitamina D.

… Temnopolti, debeli in starejši, pa tudi ljudje, ki svoje ude prekrivajo z oblačili, imajo lahko težave pri pridobivanju vitamina iz sončnih žarkov. Za zagotovitev normalnega odmerka vitamina je treba biti z udi izpostavljeni sončni svetlobi na opoldanskem soncu (med 10. in 15. uro) vsaj dvakrat na teden. Za ljudi s svetlo poltjo je dovolj 5-minutna sončna kopel …

Kot lahko vidite, je prekomerna teža tudi tukaj problem. Še en razlog za razmišljanje.

Dnevni vnos vitamina D za odrasle je 600 ie.

6. Zmanjšajte stres

Ob močnem, dolgotrajnem stresu telo sprošča kortizol, ki učinkovito blokira učinek testosterona. Tako deluje naše telo in glede tega ni mogoče storiti ničesar.

V sodobnem svetu trajne depresije in kroničnega stresa (in posledično ob nenehno povišanem kortizolu) je učinek testosterona prepogosto in veliko blokiran, česar si nikakor ne želimo.

Na Lifehackerju boste našli veliko člankov o učinkovitih metodah za izhod iz stresa in spopadanje z depresijo. Morda vam lahko pomaga meditacija ali joga.

7. Omejite ali popolnoma odstranite sladkor iz prehrane

Ko se krvni sladkor dvigne, začne testosteron upadati. Domneva se, da insulin znižuje raven testosterona. Vsekakor pa zloraba sladkarij vodi v debelost, zato je ta nasvet na tak ali drugačen način koristen.

Po raziskavah povprečen prebivalec ZDA zaužije 12 čajnih žličk sladkorja na dan. To pomeni, da bo v življenju pojedel 2 toni sladkorja.

Hitri ogljikovi hidrati se ne nahajajo samo v sladkih živilih. Testenine, pekovski izdelki (tudi pica, ja) - vse to je treba uživati zelo previdno.

8. Zaužijte zdrave maščobe

"Zdravo" niso samo večkrat nenasičene maščobe. Dejstvo je, da naše telo potrebuje tudi določeno količino nasičenih maščob, saj sodelujejo pri sintezi testosterona. Načrt prehrane, v katerem maščobe (pretežno živalskega izvora) predstavljajo manj kot 40 % energije, pridobljene s hrano, pri moških vodi do znižanja ravni testosterona.

Pomembno je razumeti, da naše telo potrebuje nasičene maščobe iz rastlinskih in živalskih virov.

9. BCAA

Poleg beljakovinskih napitkov, ki so obravnavani v drugem odstavku pod občasnim postom, bo za moškega koristno povečati količino BCAA aminokislin, pridobljenih med aktivnim športom. Te esencialne aminokisline najdemo v običajnih živilih (v siru je na primer veliko levcina), pa tudi v posebnih dodatkih.

Ne bodite negativni glede športne prehrane. Pravzaprav so kakovostni dodatki skoraj čisti izdelki, brez nečistoč ali kakršnih koli neprijetnih stvari.

Z zadostnim vnosom aminokisline prispevajo k ustvarjanju pravilnega anabolnega okolja. Točno to potrebujemo.