5 preizkušenih načinov za povečanje energije in učinkovitosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Izboljšate lahko koncentracijo, se počutite bolj energični in naredite več.

Kaj je vredno poskusiti

1. Dihalne tehnike

Za vsako delo, predvsem pa za umsko delo, je potrebna koncentracija. Če se ne morete skoncentrirati, se počutite nemirni in depresivni – vzemite si odmor za diafragmalno dihanje.

Pri tovrstnem dihanju se diafragma skrči, trebuh se razširi, vdih in izdih pa postaneta globlji.

Diafragmatično dihanje pomirja živčni sistem, saj znižuje stresni hormon kortizol, povečuje energijo in samozavest ter pomaga pri boju proti vnetjem.

Kako pravilno dihati:

• Sedite v udobnem položaju, zravnajte hrbet, zaprite oči. Lahko ležite na hrbtu, nežno upognite kolena, da razbremenite pritisk na spodnji del hrbta.
• Globoko vdihnite in napolnite z zrakom ne samo prsi, ampak tudi trebuh. Če želite to občutiti, položite dlan nanjo: če se ob vdihu dvigne, dihate pravilno.
• Popolnoma izdihnite zrak, da potegnete želodec. Ne vlecite ga namerno.
• Nastavite časovnik in tako dihajte 5 do 15 minut.
• Med dihanjem ne dovolite tujih misli, osredotočite se na proces.

To je osnovno diafragmalno dihanje, ki se uporablja v skoraj vsaki dihalni praksi. Poskusite lahko različne možnosti:

• Zamujeno. Vdihnite 4 sekunde, zadržite dih 7 sekund in izdihnite 8 sekund.
• Skozi različne nosnice. S palcem zaprite desno nosnico in globoko vdihnite skozi levo, nato s prstom zaprite levo nosnico in izdihnite skozi desno. Po več vdihih ponovite isto v drugačnem vrstnem redu: vdihnite skozi desno in izdihnite skozi levo.
• S podaljšanjem izdiha. Vedno vdihnite dvakrat in vsakič podaljšajte izdih za eno štetje: vdih za 2 - izdih za 2, vdih za 2 - izdih za 3, vdih za 2 - izdih za 4, vdih za 2 - izdih za 5. Nato začnite znova, dokončajte 2-3 cikle.

Preizkusite vse tehnike in ugotovite, katera vam najbolj ustreza. Glavna stvar pri tem je, da se osredotočite na dih, globoko vdihnite in izdihnite z uporabo želodca.

2. Adaptogena zelišča

Adaptogena zelišča vsebujejo snovi, ki ne spreminjajo delovanja sistemov in organov, ampak pomagajo telesu pri normalnem delovanju v težkih razmerah. Menijo, da te rastline delujejo kot cepivo proti molekularnemu stresu. Povzročajo malo stresa v telesu, zaradi česar se živčni sistem nauči bolje upreti stresnim dejavnikom.

Tukaj je nekaj zelišč, za katera se je izkazalo, da imajo ugoden učinek:

• Rhodiola rosea - povečuje energijo in koncentracijo, se bori proti utrujenosti in izgorelosti. Poveča osredotočenost, hitrost in natančnost pri delu v stresnih razmerah.
• Eleutherococcus bodičast - zmanjšuje duševno in telesno utrujenost, pomaga pri boju proti stresu, izboljšuje koncentracijo in spomin.
• Schisandra chinensis - bori se proti duševni utrujenosti, šibkosti, podaljšuje čas energičnega dela.
• Panax ginseng - lajša utrujenost, izboljšuje kognitivne sposobnosti - razmišljanje in učenje.
• Ashwagandha (indijski ginseng) - lajša stres, pozitivno vpliva na centralni živčni sistem, izboljšuje imuniteto.
• Bazilika - lajša stres in utrujenost, izboljšuje spomin, normalizira spanec.

Ta zelišča lahko uporabite v tinkturi ali tabletah po navodilih. Baziliko lahko dodajamo hrani kot začimbo ali jemo svežo.

3. Masaža obraza

Včasih si v želji, da bi se sprostili, samodejno drgneš čelo ali masiraš templje. Ta reakcija ni naključna. Masaža obraza pomaga pri lajšanju napetosti in tesnobe, izboljšanju razpoloženja in lajšanju utrujenosti. Poleg tega ima ne le pomirjujoč učinek, ampak tudi osvežujoč in stimulativni učinek.

Obraz lahko masirate celo na delovnem mestu in za to ne potrebujete specialista. Samo uporabite naša navodila.

4. Živila, bogata z železom

Ta nasvet ni primeren za vsakogar, ampak samo za ljudi s pomanjkanjem železa. Toda glede na dejstvo, da 30% celotnega prebivalstva Zemlje trpi zaradi te kršitve, bo marsikomu koristno.

Če v svoji prehrani nimate dovolj železa, vašemu telesu primanjkuje hemoglobina, beljakovine, ki vsebuje železo, ki je odgovorna za prenašanje kisika. Simptomi anemije zaradi pomanjkanja železa vključujejo:

• utrujenost;
• šibkost;
• Bleda koža;
• bolečine v prsih, hitro bitje srca, kratko dihanje;
• glavoboli ali omotica;
• hladne okončine;
• lomljivi nohti;
• vnetje jezika;
• sindrom nemirnih nog.

Anemija zaradi pomanjkanja železa se lahko razvije z različnimi boleznimi, povezanimi z izgubo krvi, pa tudi s pomanjkanjem živil, bogatih z železom v prehrani.

V skladu z normami Rospotrebnadzorja mora odrasel moški zaužiti vsaj 8-10 mg železa na dan, ženska pa 15-20 mg.

Železo pridobivamo predvsem iz živalskih proizvodov: jetra (9 mg na 100 g proizvoda), puran (4 mg na 100 g proizvoda), piščanec (3 mg na 100 g proizvoda), goveje meso (2,8 mg na 100 g proizvoda).)), skuša (2,3 mg na 100 g izdelka). V njih je železo v obliki hema in ga telo dobro absorbira.

Železo najdemo tudi v rastlinskih proizvodih, na primer v morskih algah (16 mg na 100 g izdelka), ajdi in ovsenih ovsih (7,8 mg na 100 g izdelka), grahu (6,8 mg na 100 g izdelka), fižolu (5, 9 mg na 100 g izdelka), sveže gobe (5,2 mg na 100 g izdelka), breskve (4,1 mg na 100 g izdelka), hruške, jabolka, slive, marelice (2, 3–2, 1 mg na 100 g izdelka). g izdelka). Vendar pa je v rastlinskih virih v obliki, ki ni heme in je veliko manj prebavljiva. Na primer, iz fižola lahko telo absorbira le 2-3% železa, medtem ko iz jeter - 12-26%.

Tudi absorpcijo tega mikroelementa ovirajo vsebnost fitatov in polifenolov v stročnicah in zrnju, kalcij, sirotkine beljakovine in kazein v mlečnih izdelkih.

Če želite nadomestiti pomanjkanje železa, v svojo prehrano dodajte več živil, bogatih s tem elementom v sledovih in askorbinsko kislino. Slednji odpravlja negativne učinke fitatov, polifenolov, kalcija in mlečnih beljakovin na absorpcijo železa. Zato lahko celo vegetarijanci v celoti pokrijejo potrebo po tem elementu v sledovih, če v prehrano dodajo več vitamina C (norma za odraslega je 50–70 mg na dan).

5. Delajte 90 minut z odmorom

Človekov spanec je razdeljen na 90-minutne cikle. V tem času uspemo doseči globok spanec, nato pa vstopimo v fazo okrevanja REM, v kateri se pojavijo sanje. Valovita narava spanja je posledica spremembe možganskih valov – električnih frekvenc, na katerih delujejo naši možgani.

Znanstveniki so opazili, da se med budnostjo pojavijo ciklične 90-minutne spremembe aktivnosti. Profesor na državni univerzi Florida Anders Ericsson in njegovi sodelavci so raziskovali dejavnosti elitnih športnikov, glasbenikov, igralcev in šahistov. Izkazalo se je, da seje najboljših strokovnjakov niso trajale več kot 1,5 ure. Začeli so zjutraj, imeli tri 90-minutne seje z vmesnimi odmori in redko delali več kot 4,5 ure na dan. Za najboljše rezultate pri kateri koli dejavnosti Ericsson svetuje izogibanje daljši vadbi, da bi si lahko naslednji dan popolnoma opomogli.

Profesor je sam poskusil to tehniko za pisanje knjige. Za razliko od prejšnjega dela, na katerem je delal 10 ur na dan, je Ericsson zjutraj za novo knjigo namenil tri 90-minutne koščke. Kljub temu, da je knjiga vzela veliko manj časa na dan, jo je končal dvakrat hitreje kot zadnjo.

Če vaš urnik ni prost in si ne morete privoščiti dela le 4, 5 ur, poskusite delo razdeliti na 90-minutne intervale s počitkom 10-20 minut med njimi.

Kako vse to vklopiti v svoj delovni dan

Tukaj je poseben načrt ukrepanja:

1. Ocenite, ali imate v svoji prehrani dovolj živil z visoko vsebnostjo železa. Stopnja porabe tega elementa v sledovih za moške je 8-10 mg na dan, za ženske - 15-20 mg na dan. Če železa ni dovolj, dodajte več živil, bogatih s tem elementom v sledovih: goveja in piščančja jetra, goveje meso, puran. Preverite, ali imate v prehrani dovolj vitamina C (50–70 mg na dan). Pomaga pri absorpciji železa iz hrane in je še posebej potreben za vegetarijance.
2. Poskusite adaptogena zelišča: Rhodiola rosea, Eleutherococcus bodičasta, navadni ginseng, kitajska magnolija, ashwagandha, bazilika. Vzemite tinkture ali tablete po navodilih.
3. Delovnik razdelite na 90-minutne delovne intervale z 10-20 minut počitka. Če je mogoče, ne počnite ene stvari več kot 4,5 ure na dan.
4. Med delom vadite diafragmalno dihanje (5-10 minut), preizkusite različne tehnike in poglejte, kaj deluje za vas.
5. Bodite pozorni na mišice na obrazu. Če čutite, da so stisnjeni, naredite masažo.