2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Danes vam želimo ponuditi eno od lahkih možnosti vadbe crossfit. Brez težke vadbe. Samo običajne možnosti v ubijalski kombinaciji, ki bo dramatično izboljšala vašo tekaško zmogljivost.;)
Ker je crossfit trening sestavljen iz intenzivnega treninga moči, ki se izmenjuje z vzdržljivostno vadbo in šprintom, je lahko zelo koristen za tekače in se uporablja kot navzkrižni trening.
Če želite postati bolj vzdržljivi, hitrejši in močnejši, morate vsaj enkrat na teden dodati 3-4 spodnje vaje k teku in visoko intenzivni intervalni vadbi.
Torej, iščemo, poskušamo in izbiramo različne možnosti za naše vadbe crossfit.
Mrtvo dviganje
Kaj deluje: glutealne mišice, biceps in kvadriceps mišice stegen, hrbet.
Tarča: Okrepite skupino hrbtnih mišic, ki delujejo med hojo.
Tehnika izvedbe
Povečajte svojo težo postopoma. Algoritem za spreminjanje števila ponovitev v treh pristopih: 5 ponovitev, 3 ponovitve, 1 ponovitev z največjo težo za vas.
Metulj
Kaj deluje: trebušna stiskalnica.
Tarča: okrepiti trebušne mišice.
Tehnika izvedbe
Naredite 10-20 ponovitev, postopoma povečajte njihovo število na 50.
Skakalna vrv
Kaj deluje: srčno-žilni sistem, spodnji del nog, biceps in kvadriceps mišice stegen, glutealne mišice.
Tarča: razvijati hitrost, agilnost, koordinacijo in vzdržljivost.
Tehnika izvedbe
Postopoma povečujte hitrost in čas vaje, nato pa lahko dodate bolj zapletene skoke.
Standardni počepi
Kaj deluje: biceps in kvadriceps mišice stegen, glutealne mišice, mišice core.
Tarča: krepi celotno telo.
Tehnika izvedbe
Za začetek samo počepnite 50-krat, nato pa lahko dodate dodatno težo.
Vogal
Kaj deluje: trebušne mišice in upogibalke kolkov.
Tarča: Okrepite mišice jedra.
Tehnika izvedbe
V preprosti različici z upognjenimi nogami držite 30 sekund. Nato vztrajajte za enako časovno obdobje z eno zravnano nogo, nato z dvema zravnanima nogama. Za večjo zapletenost lahko čas podaljšate.
Gugalnica kotlička
Kaj deluje: bicepsi stegna, core mišice, hrbet, ramena, glutealne mišice.
Tarča: vadite vse mišice, razvijajte prožnost, vzdržljivost in moč.
Tehnika izvedbe
Za začetek naredite 10-15 ponovitev, nato pa postopoma povečajte njihovo število na 50.
Skok na robnik
Kaj deluje: biceps in kvadriceps mišice stegen, glutealne mišice.
Tarča: razvijati eksplozivno moč in vzdržljivost.
Tehnika izvedbe
Za začetek naredite vsaj 10 ponovitev. Nato število postopoma povečujte na 50. Povečate lahko tudi višino ploščadi.
Vleki s širokim oprijemom
Kaj deluje: mišice jedra, hrbta, prsnega koša, ramen, bicepsa.
Tarča: Vleke spremenite v funkcionalno vajo za celotno telo.
Tehnika izvedbe
Naredite čim več ponovitev. Vsak teden dodajte še 1-2 ponovitvi.
Intervalni tek
Pomaga tekačem, da se navadijo na težke obremenitve.
Možnosti so:
- Ogrevanje. Nato 8 intervalov po 200 metrov s počitkom 1,5 minute. Poskusite ohraniti svoj najhitrejši tempo prvih 3-5 sekund. Nato hodite 5 × 800 metrov.
- Ogrevanje. Tek v največjem tempu 1,5 minute, nato 1 minuta teka v lahkem tempu - 1 ponovitev. Naredite 6-8 od teh ponovitev.
- Ogrevanje. Tek v hitrem tempu na 1,5 km. Počivajte 5 minut (hoja) in 2-4 intervale po 600 metrov v visokem tempu z vmesnimi 1,5 minutami počitka.
- Ogrevanje v lahkem tempu. Nato menjava hitrega teka s počitkom: 1 minuta teka + 1 minuta počitka; 2 minuti teka + 2 minuti počitka. Ponavljajte, dokler ne dosežete 5 minut.
Tek na dolge razdalje
Takšen tek za razliko od intervalnega teka razvija aerobno vzdržljivost.
Možnosti so:
- Ogrejte se in tekajte 800 metrov, nato pa tecite v povprečnem tempu 5 km. Vadbo zaključimo s tekom na 800 metrov.
- Teci 15 km. Ogrevanje in ohladitev - tek na 800 metrov. Poskusite zagotoviti, da vam tek ne vzame več kot 90 minut.
- Tecite 3 x 1,5 km v povprečnem tempu, za okrevanje pa tek razredčite z 10-15 minutno hojo.
- Tecite 8 km s povprečnim tempom. Nato počivajte 5 minut (hoja) in tecite 2 x 1,5 km v povprečnem tempu, teke pa razredčite z 2 minutama počitka.
Priporočena:
10 vaj za moč za tekače od mojstra športa v atletiki
V tem prispevku boste našli vaje za moč za tekače, ki jih lahko izvajate tudi brez bučk. Prav tako ne boste potrebovali naročnine na simulator
Kaj boli tekače in kdaj je čas, da gremo k zdravniku
Včasih lahko po teku ali kateri koli drugi vadbi občutite rahlo bolečino na tistih mestih, kamor je bila usmerjena glavna obremenitev. Ponavadi so to vaše šibke točke in če bolečina izgine in se ne ponavlja vedno znova, potem nanjo ne smete biti pozorni.
Vadba za moč za tekače: krepitev hrbta
Če želite teči hitro in brez poškodb, morate trenirati ne samo noge, ampak celotno telo. Za vas nadaljujemo z zbiranjem vaj za moč in danes vam ponujamo pet videov z vajami za hrbet in jedro. Ves čas ponavljamo, da za tekače niso pomembne le močne noge, ampak tudi močno telo.
Vadba dneva: 5-minutna vadba za močne trebušne mišice in prožen hrbet
Ta intervalni trening dobro razgiba vaše osrednje mišice in vključuje gibe za razvoj gibljivosti hrbta in ramen. Potrebovali boste časovnik
Kaj je CrossFit in igre CrossFit: intervju z Davom Castrom
Pred dvema letoma sem se začel zanimati za CrossFit, obiskoval coaching tečaje in se udeležil CrossFit Opens – mednarodnih spletnih tekmovanj. Zdaj, zahvaljujoč obletnici sodelovanja med Reebokom in CrossFitom, sem imel edinstveno priložnost intervjuvati direktorja programa CrossFit Dava Castra, da povem nekaj o svojih izkušnjah in CrossFitu na splošno.